Bademler vitaminler, mineraller, proteinler ve liflerle doludur ve bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir. Sadece bir avuç badem – yaklaşık 1 ons – günlük protein ihtiyacımızın 1 / 8’ini içerir.
Bademler kendi başına, çiğ veya kızarmış olarak yenebilir; Bunlar dilimlenmiş, pullu, şeritsiz, un, yağ, tereyağı veya badem sütü olarak kullanılabilir.
Badem aslında tohumlardır; onlar bir “drupe” dir ve bu yüzden gerçek bir somun olarak kabul edilmezler.
Badem ağaçlarının evcilleştirilmeye en erken ağaçlardan biri olduğuna inanılmaktadır. Ürdün’de M.Ö. 3000-2000 yıllarına tarihlenen evcilleştirilmiş badem ağaçlarının kanıtları ortaya çıkarılmıştır.
Bademlerin sağlık yararları yüzyıllardır belgelenmiştir ve modern araştırmalar bu iddialardan bazılarını desteklemektedir – bunları diyetinize dahil etmek için herhangi bir çok sebep vardır.
Badem üzerinde hızlı gerçekler
Badem hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Badem aslında gerçek bir somun değildir.
- Badem, Hindistan, Kuzey Afrika ve Orta Doğu’ya özgü bir ağaç türüdür.
- Yabani bademler güçlü bir toksin içerir.
- Bazı kanıtlar, bademlerin kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir.
- Bademler önce binlerce yıl önce evcilleştirilmiştir.
Badem faydaları
Badem ile ilgili bir dizi potansiyel sağlık yararları vardır.
1) Badem ve kolesterol
Yayınlanan bir çalışmada badem tüketen plazma ve kırmızı kan hücrelerinde vitamin E seviyelerini artırır ve ayrıca kolesterol seviyelerini düşürür.
Çalışmanın yazarlarından biri şunları söyledi:
“Bu çalışma önemlidir çünkü badem yemenin diyet ve kan dolaşımındaki E vitamini düzeylerini önemli ölçüde artırabildiğini göstermektedir. E vitamini, hücrelerinizi günlük bazda hasarlara karşı koruyan ve kolesterolün atardamar tıkanmasını önleyen güçlü bir antioksidandır. Günde bir avuç badem, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu E vitamini almanın harika bir yoludur. “
Ella Haddad, DrPH, RD, Loma Linda Üniversitesi, CA
2) Badem ve kanser riski
2015 yılında yayınlanan bir çalışmada, fındık tüketimi ve kanser riskine bakıldı.
Daha yüksek miktarlarda yer fıstığı, ceviz ve badem tüketen bireylerin meme kanseri riskinin 2-3 kez azaldığını bulmuşlardır.
Yazarlar, “yer fıstığı, ceviz ve bademlerin meme kanseri gelişimi için koruyucu bir faktör olarak gözüktüğü” sonucuna vardılar.
3) Badem ve kalp hastalığı
Badem, genel olarak fındık ve tohumlar ile birlikte, genellikle kan lipidlerinin gelişmiş seviyeleriyle ve kalbe iyi gelmekle ilişkilidir.
Diyetinizdeki bademleri dahil etmenin kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, fakat genel olarak kanıtlar yetersizdir.
Bilim adamları, 2014 yılında yayınlanan bir çalışmada, bademlerin kan dolaşımındaki antioksidan miktarını önemli ölçüde artırdığını, kan basıncını düşürdüğünü ve kan akışını iyileştirdiğini bulmuşlardır. Bulguları, Akdeniz’in bol fındıklı diyetlerle beslenmesinin büyük sağlık yararlarına sahip olduğu teorisine ağırlık vermektedir.
4) Badem ve E vitamini
Bademler nispeten yüksek miktarda E vitamini, bir antioksidan içerir. Aslında, önerilen günlük alım miktarının% 1’ini sadece 1 ons olarak sağlayan E vitamininin en doğal kaynaklarından biridir. E vitamini, hücrelerin oksidatif hasara karşı korunmasına yardımcı olur.
Ayrıca, yüksek E vitamini alımı, Alzheimer, bazı kanserler ve kalp hastalığı gibi belirli hastalıkların azaltılmış riski ile geçici olarak ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar E vitamini alımının daha yüksek olduğu prostat kanseri riskinde hafif bir artış bulmuştur; ve Amerikan Kalp Derneği tarafından 2014 yılında yayınlanan bir raporda, E vitamininin kalp hastalığı veya inmeye karşı belirgin bir yararı olmadığı bildirilmiştir.
5) Badem ve kan şekeri
Bademlerin kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Bu kabiliyetin, sadece 2 onsluk bademde günlük önerilen miktarın neredeyse yarısını ihtiva eden yüksek magnezyum seviyeleri nedeniyle olduğu düşünülmektedir.
Tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık üçte birinde, magnezyum seviyeleri düşüktür.
Bir çalışmada, tip 2 diyabetli ve düşük magnezyum düzeyleri olan kişiler magnezyum takviyeleri aldı. Araştırmacılar magnezyum düzeylerindeki artışı ölçtüler ve insülin direncinde de iyileşmeler kaydettiler.
6) Badem kilo yönetmeye yardımcı olur
Bademler karbonhidratlarda daha düşük ve protein ve lifte yüksek olduğundan, insanların daha uzun süre dolgun hissetmelerine yardımcı olabilir; Bu, genel olarak alınan kalori sayısını azaltma potansiyeline sahiptir.
Bademler ve insanların kendilerini tam olarak hissetmelerini sağlama yeteneklerini gösteren çeşitli fındıklar konusunda çok sayıda çalışma yapılmıştır.
Beslenme
Bademler E vitamini, bakır, magnezyum ve yüksek kaliteli protein kaynağıdır; Aynı zamanda yüksek seviyelerde sağlıklı doymamış yağ asitleri ve yüksek düzeylerde biyoaktif moleküller (lif, fitosteroller, vitaminler, diğer mineraller ve antioksidanlar gibi) içerirler ve bu da kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Sebze gıdaları söz konusu olduğunda, fındık ve tohumlar tahıllardan sonra lif bakımından en zengin olanlardır ve bu da neden bademlerin kardiyovasküler sağlık için iyi olduğunu açıklayabilir.
Badem beslenme raporu
Bir fincan bütün, çiğ badem (143 gram) içerir:
Su – 6.31 gram
Enerji – 828 kilokalor
Protein – 30.24 gram
Toplam lipit (yağ) – 71.40 gram
Karbonhidrat, farkla – 30.82 gram
Lif, toplam diyet – 17,9 gram
Şekerler, toplam – 6.01 gram
Kolesterol – 0 gram
Kalsiyum, Ca – 385 miligram
Demir, Fe – 5.31 miligram
Magnezyum, Mg – 386 miligram
Fosfor, P – 688 miligram
Potasyum, K – 1048 miligram
Sodyum, Na – 1 miligram
Çinko, Zn – 4.46 miligram
C vitamini, toplam askorbik asit – 0 miligram
Tiamin – 0.293 miligram
Riboflavin – 1.627 miligram
Niasin – 5.174 miligram
Vitamin B-6 – 0.196 miligram
Folat, DFE – 63 mikrogram
Vitamin B-12 – 0 mikrogram
A vitamini, RAE – 0 mikrogram
A Vitamini, IU – 3 Uluslararası Birimler
E Vitamini (alfa-tokoferol) – 36.65 miligram
Vitamin D – 0 Uluslararası Birimler
K vitamini (phylloquinone) – 0 mikrogram
Kafein – 0 miligram
Riskler
Badem tüketimiyle ilgili potansiyel riskler vardır. Bademlere karşı alerji aslında oldukça yaygındır. Badem alerjisi belirtileri şunları içerebilir:
- mide ağrısı ya da krampları
- mide bulantısı ve kusma
- yutma problemleri
- ishal
- kaşıntı
- nefes darlığı
- nefes almada zorluk
Eğer bademlere alerjiniz varsa, bunları içerebilecek herhangi bir gıda ürününden kaçınmak önemlidir. Badem, frangipan, marzipan ve pralin yapmak için kullanılır. Bademler bazen kek, bisküvi, ekmek, çikolata, dondurma ve bazı likörlerde (Amandine gibi) de kullanılır.
