Supinasyon ve pronasyon bir adımın parçalarıdır. Supinasyon, yürürken veya koşarken ayağın dışına ağırlık konulduğunda ortaya çıkar. Tam tersi olduğunda ve bir kişi ağırlığını topuktan ön ayaklığa doğru kaydırdığında, pronasyon olarak adlandırılır.
Aşırı supinasyon (az öneme) ve aşırı pronasyon (aşırı terleme) vücudun hizalanmasında problemlere neden olabilir ve ayaklarda, dizlerde, kalçalarda ve sırtta ağrıya neden olabilir.
Aşırı supinasyon yapan insanlar için tedavileri ve koruyucu teknikleri keşfetmeye devam edin.
Supinasyon ve pronasyon üzerine hızlı gerçekler:
- Çok fazla supinasyon, ağrı ve ağrı gibi sorunlara neden olabilir.
- Aşırı supinasyonlu çoğu insanın ayaklarında yapısal sorunlar vardır.
- Aşırı supinasyonun tedavi edilmesi veya önlenmesi için yollar uygun ayakkabılar giymeyi içerir.
Aşırı supinasyon ve pronasyon
Aşırı eğimli olan insanlar ayaklarını içe doğru yuvarlarlar, topuğun dış kısmının yere temas etmesine ve ayakların çok fazla düzleşmesine neden olur.
İdam edenler, ayaklarını yeterince içeri doğru döndürmezler. Bu ayak bileği üzerine bir yük getirir ve ayak bileğinin dışarıya doğru dönmesine neden olabilir, bu da yaralanmaya yol açar.
Aşırı supinasyon aşırı pronasyondan daha az yaygındır.
Supinasyon nedenleri
Ayakların supinasyona neden olan yapısal sorunları genellikle kalıtsaldır. Bununla birlikte, dış faktörler de bu durumda bir rol oynayabilir.
Aşırı supinasyonun yaygın nedenleri şunlardır:
Genetik
Ayak ve bacakların mekaniğini etkileyen özellikler genellikle aşağıdaki gibi miras alınır:
- bacak uzunluğu (bacakların uzunluğu arasındaki farklar dahil)
- ayağın genişliği
- ayak bileği stabilitesi
Ayak kemerinin şekli de, yüksek kemerli koşucular diğer insanlara göre supinasyona daha yatkın olan supinasyon riskini artırabilir.
Yanlış ayakkabılar
İyi ayakkabılar ayağın yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olan ayağın yumuşak dokularını ve kemeri destekler. Bu özellikle sert ve düz yüzeylerde yürürken doğrudur.
Yanlış ayakkabı tipi – sert veya dar ayakkabılar gibi – supinasyon ve diğer ayak problemlerine yol açabilir. Ayrıca, yıpranmış veya kemer desteği olmayan ayakkabılar da süblimasyona neden olur.
Bedensel yanlış hizalama
Vücudun doğru şekilde hizalanmamış olması durumunda, bazı kısımlar duruşu desteklemek ve dengeyi korumak için daha fazla çalışmalıdır. Benzer şekilde, egzersiz yaparken zayıf form, bazı kasların ve kemiklerin aşırıya kaçmasına neden olarak, supinasyona yol açabilir.
Önceki yaralanma
Eski yaralanmalar, vücudun kemiklerinde ve yumuşak dokularında dengesizliğe ve zayıflığa neden olabilir. Örneğin, aşil tendinitli insanlar özellikle supinasyon riski altındadır.
Diğer nedenleri
Supinasyona neden olabilecek diğer faktörlerden bazıları şunlardır:
- sedanter yaşam tarzı
- Sert ve sert yüzeyler üzerinde sürekli etki
- kısıtlı hareket aralığı
- uzun süreler boyunca ayakta durmak
- yaşlanma veya artrit nedeniyle sertlik
- çok fazla egzersiz
Aşırı supinasyonun komplikasyonları
Çok fazla supinasyon yapan kişiler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli durumlar ve semptomlar geliştirme konusunda daha büyük risk altındadır:
- ayak bileği ağrısı
- Ayak bileği burkulmaları
- ayağın dış kenarında nasır veya bunyonlar
- çekiç veya pençe ayak
- iliotibial bant ağrısı sendromu
- ayak topu ağrı
- plantar fasiit
- shin atelleri
- Ayaklarda ve bacaklarda stres kırıkları
- ayak bileği ya da ayak şişmesi
- uzun dönemler koşarken, yürürken veya ayakta dururken daha da kötüleşen ayak veya ayak bileği zayıflığı
Ayak supinasyonunun teşhis edilmesi
Aşağıdaki teknikler, ayağın aşırı supinasyonunu göstermeye yardımcı olabilir:
Eski ayakkabıları inceleyin
Nötr bir yürüyüşü olan – ne supinasyon ne de aşırı pronasyon olmadığı yerlerde – ayakkabının tabanları topuk dış kenarından merkeze doğru yıpranacaktır.
Supinasyon sadece dış kenarda daha belirgin aşınma belirtilerine neden olabilir.
Ayak izlerini kontrol edin
Çıplak ayakların ıslatılması ve düz bir yüzeye adım atılması yürüme problemlerinin belirlenmesine yardımcı olabilir. Bu testi yapmak için:
- Islak ayakları iyice ıslatın.
- Ayak izini gösterecek uygun bir yüzeye sıkıca bastırın. En iyi yüzeyler beton kiremit veya kahverengi kağıt torba içerir.
- Ayak izini takip edin ve inceleyin.
Ayak izinin yarısı görünürse, normal bir yürüyüş yapılmasını önerir. Arkın sadece bir kısmı görülebilirse – ya da hiç olmazsa – bu durum supinasyon gerektirir.
Yürüyüş analizi
Ayak hastalıkları uzmanı veya fizyoterapist, özel bir platformda yürüyen ya da koşan bir kişinin katıldığı bir yürüyüş analizi yapabilir.
Aşırı supinasyonun semptomları veya komplikasyonlarından herhangi birini yaşayan veya eski ayakkabılarını veya ıslak ayak izlerini inceledikten sonra supinasyon belirtileri görenler, yürüme analizi testine sahip olmalıdır.
Ayak supinasyonunun önlenmesi
Ayağın supinasyonu aşağıdakiler ile önlenebilir veya düzeltilebilir:
Iyi ayakkabı
Esnek ve hafif koşu ayakkabısı, supinasyon yapan insanlar için en iyisidir. Supinasyon için en iyi ayakkabı tipini önerebilen bir ilk yardım uzmanına danışmak faydalı olabilir.
Ayakkabı satın alırken:
- En uygun olanı elde etmek için her iki ayağını uzunluk, genişlik ve derinlik açısından ölçün.
- Yeni ayakkabılarla giyilecek aynı çorap tipini giyin (örneğin, çorap giyerek).
- Ekstra yastıklama, kemer desteği ve geniş bir ayak parmağı için bak.
- Ayakların en büyük olduğu gün sonunda alışverişe çıkın.
- Sıkı bir ayakkabıyı, zaman içinde gerebilecekleri umuduyla seçmeyiniz.
İnsanlar koşu ayakkabılarını düzenli olarak değiştirmelidir. İyi bir kural, atletik ayakkabıları her 6 ayda bir ya da taban üzerinde aşınma ve yıpranma belirtileri gösteriyorsa daha sık değiştirmektir.
Ortez
Supinasyon için tasarlanan tabanlık, ayağın hareketini kontrol etmek için kemeri ve topuğu destekleyebilir. Supinasyon için Ortez mağazalarda ve çevrimiçi olarak satın alınabilir veya bir podiatrist tarafından özel olarak yapılabilir.
Uygun form
Aşırı supinasyona hitap etmek için kötü duruş ve yanlış koşu tekniklerini düzeltmek önemlidir.
Koşarken ya da yürürken, ayakların üzerine yumuşak bir şekilde inmeye çalışın ve topuğa değil, orta ayağa yakın yere temas etmeyi hedefleyin. Ayak parmaklarının kıvrılmasını önlemek için düz bir ayak ile inmek en iyisidir. Kısa bir adım, koşarken ve yürürken genellikle düzgün formda kalmayı kolaylaştırır.
Fizik Tedavi
Fiziksel bir terapist bu yumuşak dokuları güçlendirirken sıkı kas ve tendonları gevşetmeye yardımcı olabilir. Bu, vücudun her yerinde daha iyi ağırlık dağılımına yardımcı olur, bu da supinasyonu düzeltir.
Egzersizler
Aşağıdaki egzersizler, kasları esnek ve güçlü tutmaya yardımcı olarak nötr bir yürüyüşe neden olabilir:
Buzağı streç
- Ellerini duvara yerleştirin.
- Bir bacağı arkaya, diğerinin arkasında bir kaç metre. Her iki ayağınızı sıkıca yere koyun.
- Arka bacağını düz tutarak, ön dizinde öne doğru bükün. Baldır kasında ve arka bacağın ayak bileğinde bir gerginlik olmalıdır.
- Bu gerilmeyi 30 saniye boyunca tutun. Her bacakta üç kez tekrarlayın.
Plantar fasya germek
- Bir sandalyeye otur.
- Sağ bacağın dizinin üstünde sol ayak bileği çapraz.
- Ayakları sol elinizle tutun ve hafifçe ayak bileğinin önüne doğru uzatın. Sağ elinizi topuktan ayağın kemerine doğru uzanan plantar fasyaya yerleştirin. Sıkı bir grup gibi hissetmeli.
- Bu gerilmeyi 10 saniye boyunca koruyun. Her ayak için 20 defaya kadar tekrarlayın.
En iyi sonuçlar için, Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, insanların her sabah bu egzersizi yapmasını tavsiye ediyor.
Diz streç
- Ayakta dururken, soldaki sağ bacağı çaprazlayın.
- Kalça seviyesini koruyarak, sol tarafa doğru bükün. İleri veya geri bükmeyin. Dış sağ diz ve uyluk boyunca bir streç olmalıdır.
- 10 saniye bekle. Her bacakta üç kez tekrarlayın.
Paket servisi
Supinasyon ve pronasyon hareketin doğal bir parçası olmasına rağmen, her iki hareketin de çok fazlası düzensiz bir yürüyüşe yol açabilir ve ağrı, şişlik ve yanlış hizalama gibi komplikasyonlara yol açabilir.
Uygun ayakkabılar, ortotik uçlar kullanarak ve düzenli gerginlikle birleşmek tüm yardımcı olabilir.
Bir kişi, birkaç günden fazla süren ayak ya da ayak bileğinde ağrı ya da şişlik hissederse, supinasyon kontrolü için bir yürüyüş analizi yapabilen bir doktor görmelidir. Doktor ayrıca diğer ayak ve bacak durumlarını dışlamak için başka testler de yapabilir.
