Avokado hakkında bilmeniz gereken her şey

Avokado, bilimsel olarak bilinen avokado ağacının yağlı meyvesidir. Meksika ve Orta Amerika’ya özgüdür.

Tekli doymamış yağlardan zengin olan avokado, pürüzsüz ve kremsi bir dokuya sahiptir. Diğer meyvelerden çok yağda daha yüksektir.

Avokadoların eşsiz bir beslenme profili vardır. Çok sayıda lif içerirler ve B-vitaminleri, K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini gibi vitamin ve mineral bakımından zengindirler.

Avokado tüketimi, kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılması gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca çok doyururlar ve kilo vermek için yararlı olabilirler.

Avokado ham olarak yenebilir, ama aynı zamanda guacamole gibi gıdalarda da yaygın olarak kullanılır.

Renk, boyut ve şekil olarak değişen birçok farklı avokado türü vardır.

Avokadolar genellikle armut şeklindedir ve tamamen olgunlaştıklarında soluk yeşilden neredeyse siyaha kadar değişen birçok yeşil tonda gelirler.

En popüler tip siyah deri ile yuvarlak Hass avocado denir.

Beslenme

Avokado% 73 su,% 15 yağ,% 8,5 karbohidrat (çoğunlukla lif) ve% 2 protein içerir.

Yarım avokado (68 gram), 100 gramda 160 kaloriye karşılık gelen 109 kalori içerir.

Aşağıdaki tablo, 100 gramda avokadodaki vitaminler hakkında bilgi içermektedir (1).

karbonhidrat

Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında avokadolar çok az şeker içerir.

Yarım avokado (68 gram) glikoz, fruktoz ve galaktoz şeklinde sadece 0,5 gram şeker içerir (2).

Net sindirilebilir karbonhidrat, her 100 gram avokado için sadece 1.8 gramdır.

Düşük şeker içeriği nedeniyle, çok düşük bir glisemik indeks skoruna sahip olmaları beklenir, bu da kan şekeri düzeylerini fazla yükseltmemeleri gerektiği anlamına gelir (3).

Lif

Fiber, avokadoların karbonhidrat içeriğinin (% 79) çoğunu kaplar.

Yarım avokado, 4,5 gram lif sağlar, bu da çok yüksektir.

Diyet lifi birçok sağlık yararı ile önemli bir diyet bileşenidir.

İştahı düzenleyebilir, bağırsaktaki dost bakterileri besleyebilir ve birçok hastalık riskini azaltabilir (4, 5, 6, 7).

Avokadolar, bazı insanların sindiremediği kısa zincirli karbonhidratlar olan FODMAP’ları (fermente olabilen oligo-, di-, monosakkaritler ve polioller) de içerir (8).

Herkes FODMAP’lere duyarlı değildir, ancak irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olabilirler.

Alt satır: Avokado çok lif ve çok az şeker içerir. Ayrıca bazı insanlarda hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olabilecek FODMAP’ler, kısa zincirli karbonhidratlar içerirler.

Şişman

Zengin bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağı olarak, avokado çok sıra dışı bir meyvedir.

En bol yağlı asit, aynı zamanda zeytinyağının ana bileşeni olan oleik asittir.

Oleik asit, azaltılmış inflamasyon ile bağlantılıdır ve kanser üzerinde yararlı etkileri olabilir (9, 10, 11).

Avokado yağı, sağlıklı yağların büyük bir kaynağıdır ve hayvan çalışmaları, inflamasyona, kalp hastalığına ve diyabete karşı koruyucu bir etki gösterir (12, 13).

Alt satır: Avokado, çoğunlukla oleik asit olmak üzere tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Kalp hastalıkları, diyabet ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabilirler.

Vitaminler ve mineraller

Avokadolar birçok temel vitamin ve mineral bakımından zengindir. En bol olanlar aşağıda listelenmiştir.

• Folat (B9): Avokadolar, normal hücre fonksiyonu ve doku büyümesi için önemli olan ve özellikle gebe kadınlar için önemli olan çok folat içerirler (14, 15).
• Vitamin K1: K1 vitamini kan pıhtılaşması için önemlidir ve kemik sağlığına yararlı olabilir (16, 17).
• Potasyum: Tansiyon kontrolü ve kalp sağlığı için faydalı olan temel bir mineraldir (18, 19). Avokado aslında muzdan daha fazla potasyum içerir (1).
• Bakır: Batı diyetinde nispeten düşük bir eser element. Düşük bakır alımının kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir (20).
• E Vitamini: Yağlı bitki besinlerinde yüksek miktarda bulunan güçlü bir antioksidan.
• Vitamin B6: Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan bir grup ilgili vitamin.
• C Vitamini: Bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidan (21).

Alt satır: Avokado, B vitaminleri, K vitamini, E vitamini, C vitamini, potasyum ve bakır gibi birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Diğer bitki bileşikleri

Avokado’lardaki ana bitki bileşikleri bunlar:

• Karotenoidler: Avokado, lutein ve zeaksantin gibi göz sağlığı için önemli olan ve yaşa bağlı göz hastalıkları riskini azaltabilecek çok sayıda karotenoid içerir (22, 23).
• Persenonlar A ve B: İnflamasyon ve kansere karşı koruyucu etkileri olan benzersiz antioksidanlar (24, 25).
• D-Mannoheptulose Kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu iddia edilen avokadoda bulunan bir şeker türüdür (26, 27, 28).

Avokado, karotenoid antioksidanlarda çok yüksektir ve bu antioksidanlarla birlikte yağ tüketmek, vücuda emilimini arttırır.

Avokadoların yağ oranı yüksek olduğundan, içlerindeki karotenoid antioksidanlar özellikle iyi emilir (29).

Alt satır: Avokado, karotenoidler, antioksidanlar ve D-Mannoheptulose adı verilen şeker gibi bitki bileşiklerinden zengindir. Karotenoidler, avokadoların yüksek yağ içeriği nedeniyle iyi emilirler.

Yararları

Avokadolar, antioksidanlarda ve bazıları modern diyette nadir bulunan birçok önemli besin maddelerinde yüksektir.

Bu nedenle avokadoların çok sayıda sağlık yararına sahip olduklarını görmek şaşırtıcı değil.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı dünyada ölümlerin önde gelen nedenidir (30).

Kan kolesterolü, trigliseritler, inflamatuar belirteçler ve tansiyonun tümü kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (31, 32, 33, 34).

Araştırmalar avokado tüketiminin kandaki kolesterolü ve trigliseridleri önemli ölçüde azaltabildiğini, bunun yanı sıra potansiyel olarak zararlı LDL kolesterolü düşürdüğünü ve iyi HDL kolesterolü artırabileceğini göstermiştir (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Doygunluk ve kilo kaybı

Bazı insanlar avokadoların yüksek yağ içeriği nedeniyle besi yediğini düşünürler ve bu nedenle kalorili kısıtlı diyetlerde kaçınılmalıdırlar (38).

Ancak, avokado yemek, aşırı kilolu kişilerde kilo kaybını önlemek için görünmüyor.

Aslında, yemeklere avokado eklemek, insanların avokado içermeyen benzer bir yemeğe kıyasla, daha fazla doymuş (tam) ve birçok saat yemek yeme isteğini azaltmaktadır (38, 41).

Bu nedenle avokadolar, etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlayabilir.

Avokadolar ayrıca liflerde çok yüksektir, karbonhidrat düşüktür ve kan şekeri seviyesini yükseltmezler, bu da kilo kaybı dostu bir besin maddesi haline getirir (42, 43).

Artrit semptomlarının azaltılması

Artrit, Batı ülkelerinde, eklem kıkırdağının giderek kötüleşmesiyle karakterize edilen yaygın bir sorundur.

Avokado ve soya fasülyesi çıkarıcılar, özellikle artritli kişilerde semptomları bastırmak için kullanılan avokado yağı (% 33) ve soya fasulyesi yağı (% 66) ile yapılan takviyelerdir.

Birçok çalışma, bu takviyelerin özellikle diz ve kalçada artrit semptomlarını azaltabildiğini göstermiştir (44, 45, 46, 47, 48).

Alt satır: Avokado, her ikisi de kalp hastalığı için başlıca risk faktörleri olan kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltabilir. Onlar da çok doludur ve artrit semptomlarını azaltabilir.

Riskler

Avokadolar insanların çoğunluğu için güvenlidir, ancak alerjisi olan veya irritabl bağırsak sendromu olan bireylerde sorunlara neden olabilir.

Avokado alerjisi

Gerçek avokado alerjisi nadirdir, ancak lateks alerjisi olan kişiler, lateks-meyve sendromu olarak bilinen avokado, muz veya kivi gibi meyvelere alerjik reaksiyonlar yaşayabilirler (49).

Lateks-meyve sendromunda, bağışıklık sistemi latekste alerjiye neden olan proteinlere benzer meyve proteinlerine saldırır.

Bu, mide ağrısı, mide krampları, baş ağrıları veya ciddi alerjik şok gibi daha ciddi semptomlar gibi alerjik reaksiyonlara yol açabilir (50, 51, 52).

FODMAP’ler ve irritabl bağırsak sendromu

Avokadolar, irritabl bağırsak sendromlu insanlarda sorunlara neden olabilecek FODMAP’ler, kısa zincirli karbonhidratlar içerir.

FODMAP içeren yiyecekler yemek bu kişilerde sindirim üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir, bu da gaz, kramp, şişkinlik, mide ağrısı, ishal veya kabızlığa yol açar (53).

Sindirim sorunlarınız varsa, avokado yedikten sonra semptomlarınızı dikkatlice izleyin.

Alt satır: Avokado alerjisi nadirdir, ancak lateks alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilirler. Ayrıca hassas bireylerde sindirim semptomlarına neden olabilen FODMAP’ler içerirler.

Paket servisi

Avokadolar çok doyurucu, inanılmaz besleyici ve tadı çok güzel.

Bunlar çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır ve kalp sağlığı ve artriti için faydaları olabilir.

Düşünülen her şey, avokado, sağlıklı bir diyet için mükemmel bir ektir.