Arpa, genellikle ekmek, içecek ve her kültürün çeşitli mutfaklarında bulunan başlıca tahıl tahıldır.
Tarihin ilk ekili hububatlarından biri, küresel olarak en çok tüketilen tahıllardan biri olmaya devam etmektedir.
Arpa ve diğer bütün tahıl ürünleri, sunabilecekleri çeşitli sağlık yararları nedeniyle son birkaç yıldır hızla popülerlik kazanmaktadır.
Tam tahıllar, rafine edilmiş veya “zenginleştirilmiş” tahıllarda bulunmayan diyet lifi, vitaminler ve minerallerin önemli kaynaklarıdır. Damıtma taneleri, kepeği, mikropu ve lif ve besin maddelerinin çoğunu kaldırır.
İşlenmiş meslektaşları üzerinde tam tahıllar seçmek, obezite, diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik sağlık problemlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Arpa üzerinde hızlı gerçekler
İşte arpa hakkında bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.
- Tüketmek arpa, kalp, kan basıncı ve kemik için yararlı olabilir
- Arpa sağlıklı bir kilo vermede yararlı olabilir
- Arpa, bireyin günlük manganez ve selenyum gereksiniminin yüksek bir yüzdesini sağlar.
- Barley’in çok yönlülüğü sayesinde, yemeklere dahil etmek kolaydır
Yararları
Arpa, çeşitli sağlık yararları sağlayabilecek önemli besin maddeleri içerir.
1) Kan basıncı
Düşük kan basıncını korumak kan basıncını düşürmek için gereklidir, ancak potasyum alımının arttırılması da aynı derecede önemli olabilir.
Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırmasına (NHANES) göre, Amerikan yetişkinlerinin yüzde 2’sinden azı günlük 4.700 miligram tavsiyeyi karşılamaktadır.
Ayrıca, arpada mevcut olan potasyum, kalsiyum ve magnezyumun doğal olarak kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur.
2006 yılında yayınlanan bir çalışma şu sonuca varmıştır: “Sağlıklı bir diyette, çözünebilir veya çözünmez lifte yüksek olsun, tam tahıllı gıdaların arttırılması, kan basıncını azaltabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.”
2) Kemik sağlığı
Arpadaki demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, manganez ve çinko, kemik yapısını ve gücünü oluşturmaya ve sürdürmeye katkıda bulunur.
Uygun kemik mineralizasyonu için dikkatli bir fosfat ve kalsiyum dengesi gereklidir. Çok az kalsiyum alımı ile çok fazla fosfor tüketmek kemik kaybına neden olabilir.
Kemik formasyonu mineral manganez gerektirir; Ayrıca, demir ve çinko kollajenin üretimi ve olgunlaşmasında önemli rol oynar.
3) Kalp sağlığı
Barley’in lif, potasyum, folat ve vitamin B6 içeriği, kolesterol eksikliği ile birleştiğinde sağlıklı bir kalbi destekler. Arpa, kandaki toplam kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olan mükemmel bir lif kaynağıdır, böylece kalp hastalığı riskini azaltır.
2007 yılında araştırmacılar, arpa alımının, her ikisi de kardiyovasküler risk belirteçleri olan serum kolesterol ve visseral yağı önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır.
Arpada bulunan beta glukan lifi LDL (“kötü”) kolesterolü düşürerek safra asitlerine bağlanır ve vücuttan atım yoluyla çıkarılır. Günde 3 gram beta-glukan alımı, kan kolesterol seviyelerini yüzde 5 azaltabilir.
Bir çalışmada, günde 4.069 miligram potasyum tüketenlerin, daha az potasyum tüketenlere kıyasla (günde yaklaşık 1000 miligram) iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riski vardı.
Her ikisi de arpada bulunan B6 vitamini ve folat, homosistein olarak bilinen bir bileşiğin oluşumunu engeller. Fazla miktarda homosistein vücutta biriktiğinde kan damarlarına zarar verebilir ve kalp problemlerine yol açabilir.
4) Kanser
Selenyum çoğu gıdada bulunmayan bir mineraldir ancak arpada bulunabilir. Karaciğer enzim fonksiyonunda rol oynar ve vücuttaki bazı kansere neden olan bileşiklerin detoksifiye edilmesine yardımcı olur.
Ek olarak, diyet kaynaklarından selenyum iltihabı önleyebilir. Tümör büyüme oranlarını azaltabilir ve öldürücü T hücrelerinin üretimini uyararak enfeksiyona karşı bağışıklık tepkisini geliştirebilir.
Bitki bazlı gıdalardan alınan lif alımı, daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkilidir. Bazı çalışmalar beta-glukan fiberinin bağışıklık sistemini uyarabildiğini ileri sürmüştür. Sonuç olarak, kanser hücrelerine savaşmaya ve tümörlerin oluşmasını engellemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu iddiayı desteklemek için daha fazla kanıt gerekmektedir.
5) Enflamasyon
Kolin, arpada uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafıza ile yardımcı olan önemli ve çok yönlü bir besindir.
Kolin ayrıca hücresel zarların yapısının korunmasına yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur, yağ emilimine yardımcı olur ve kronik iltihabı azaltır.
6) Sindirim ve düzenlilik
Barley’in lif içeriği, kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekler.
7) Kilo yönetimi ve tokluk
Yeterli lif alımı, sindirim sisteminde bir “madde köpüğü” olarak işlev görerek kilo kaybında önemli bir faktör olarak kabul edilmektedir.
Diyette lif, tokluğu arttırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olur, bu da insanların daha uzun süre daha dolgun hissetmesini sağlar. Bu genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Beslenme
Arpa genellikle iki şekilde bulunur: kabuklu ve incili. Hulled arpa, sadece yenmez dış kabuğu çıkarmak için kepeği ve germ sağlam kalan en az işleme tabi tutuldu. Armut arpa, gövde ile birlikte kaldırılan kepek tabakasına sahipti.
184 gram (g) ağırlığındaki hulled arpa bir fincan içerir:
- 651 kalori
- 22.96 g protein
- 4.23 g yağ
- 0 g kolesterol
- 135 g karbonhidrat
- 31.8 g diyet lifi
- 61 miligram (mg) kalsiyum
- 6.62 mg demir
- 1.189 mg tiamin
- 0.524 mg riboflavin
- 8.471 mg niasin
- 0,585 mg B6 vitamini
- 35 mikrogram (mcg) folat
- 245 mg magnezyum
- 486 mg fosfor
- 832 mg potasyum
- 5.1 mg çinko
Bireyin ihtiyaç duyduğu her besinin miktarı yaşlarına ve cinsiyetine bağlıdır. Her ihtiyaç hakkında ayrıntılı bilgi verin.
Beta-glukanlar arpada bulunan bir lif türüdür. Çalışmalar, inme, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi obezite ve komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Diyet ipuçları
Arpa, çok lezzetli bir tahıl ve chewy, makarna benzeri bir doku ile çok yönlü bir tahıldır. Çeşitli yollarla hazırlanabilir ve genellikle depolarda kabuklu veya incili formda bulunur.
Hulled arpa, incili arpadan daha kıvamlı bir kıvama sahiptir ve dış kepeği tabakası nedeniyle daha uzun ıslatma ve pişirme süreleri gerektirir.
Kabuklu arpa hazırlamak için, pişirme süresini azaltmak ve optimum lezzet ve doku elde etmek için bir gece veya en azından birkaç saat ıslatılmalıdır.
Arpa suyunun iki katı su içinde ıslatıldıktan sonra, pişirilmeden önce boşaltılmalı ve durulanır.
Arpa pişirmek için, 3 bardak suya 1 su bardağı bardağı ekleyin ve bir kaynamaya bırakın, daha sonra ısıyı azaltın ve arpanın yaklaşık 45 dakika pişmesine izin verin.
Aynı pişirme işlemi, armut arpaya, ıslatma aşamasına ek olarak uygulanabilir.
Hızlı ipuçları:
- Daha sağlıklı ve daha lezzetli hale getirmek için herhangi bir çorba ya da güveçle arpa ekleyin.
- Seçtiğiniz arpada arpa pişir ve lezzetli bir pilav veya risotto için çeşitli sebzeler ekleyin.
- Hızlı soğuk bir salata için doğranmış sebzeler ve ev yapımı sos ile pişmiş arpa Toss soğutulmuş.
- Arpayı soğan, kereviz, mantar, havuç ve yeşil biber ile birleştirin. Karışıma suyu ekleyin, kaynatın ve daha sonra kolay ve sağlıklı bir arpa güveci için yaklaşık 45 dakika pişirin.
Riskler
Arpa gluteni içerir, bu nedenle çölyak hastalığı olanlar için uygun değildir. Malt, bira gibi çeşitli meşrubatlar ve çeşitli tatlandırıcılar arpadan elde edilir. Sonuç olarak, onlar da gluten içerir.
Elyaf alımını arttırmak isteyenler, 1 ila 2 ay arasında kademeli olarak yapmalıdırlar. Bu, vücut değişikliğe uyum sağladıkça sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Lif alımını arttırırken bol miktarda sıvı içmek kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
