Armutlar lifli bir merkeze sahip, hafif ve tatlı bir meyvedir. Önemli antioksidanlar, flavonoidler ve diyet lifi açısından zengindirler ve yağsız, kolesterol içermeyen, 100 kalorili bir paket içinde bu besinleri paketlerler.
Tüketici armutlar, genel olarak sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak yenildiyse, kilo verme konusunda yardımcı olabilir ve kanser, hipertansiyon, diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskini azaltabilir.
Bu Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır. Armutun besinsel bir bozulmasını ve olası sağlık yararlarına derinlemesine bir bakış, diyetinize daha fazla armut eklenmesi ve armut tüketmenin olası sağlık risklerini sağlar.
Yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, uzun süreli bir sağlık koşulları riski ile ilişkilendirilmiştir.
Birçok çalışma, armut gibi bitki besinlerinin tüketiminin arttığını, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azaltırken, aynı zamanda sağlıklı bir cildi, artan enerjiyi ve daha düşük ağırlığı teşvik ettiğini ileri sürmektedir.
Lif
Ulusal Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, lif için Yeterli Alım (AI) kılavuzunu geliştirdi.
50 yaşın altındaki erkeklerin günde 38 gram tüketmesini ve 50 yaşın altındaki kadınların günde 25 gram tüketmesini önermektedir.
50 yaşın üzerindeki yetişkinler için, erkekler için tavsiye günde 30 gram ve kadınlar için günde 21 gramdır.
Amerika’daki birçok insan günlük önerilen miktarın yüzde 50’sini bile alamıyor.
Ulusal Tıp Enstitüsü, çeşitli büyük çalışmalardan elde edilen bulguların gözden geçirilmesi üzerine tavsiyesine dayanmaktadır. Her 1000 kalori için 14 gram lifli diyetlerin, hem koroner kalp hastalığı hem de tip 2 diyabet riskinde önemli azalmalar ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Elyaf alımını arttırmanın en kolay yolu, meyve ve sebze tüketimini arttırmaktır. Sadece bir orta boy armut, 6 gram lif, 50 yaşın altındaki bir kadın için günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 24’ünü sağlar.
Divertiküloz tedavisi
Divertikülit kalın bağırsağın kapağındaki şişkin keselerin enfekte veya iltihaplı hale gelmesidir. Yüksek lifli diyetlerin, kolondaki suyu emerek ve bağırsak hareketlerinin daha kolay geçmesini sağlayarak divertikülitin alevlenme sıklığını azalttığı düşünülmektedir. Bol miktarda meyve, sebze ve lif içeren sağlıklı bir diyet yapmak, kolondaki basıncı ve inflamasyonu azaltabilir.
Divertiküler hastalığın kesin nedeni hala bilinmese de, defalarca düşük lifli bir diyetle ilişkilendirilmiştir.
Kilo kaybı
Yüksek lifli meyveler ve sebzeler, uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlar ve ayrıca kalorilerde de düşüktür. Artan lif alımı obez bireyler için artmış kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Kardiyovasküler hastalık ve kolesterol
Artan lif alımının da kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. 67 ayrı kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, lif alımında günde en az 10 gramlık bir artış bile LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein veya “kötü” kolesterol) ve toplam kolesterolü azalttığını göstermiştir.
Son çalışmalar, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihaplanmayı düzenlemede bile bir rol oynayabildiğini ve kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihapla ilgili durumları azaltma potansiyeline sahip olabileceğini göstermiştir.
Diyabet
Yüksek lifli bir diyet, diyabetli bireylerde daha düşük diyabet ve daha stabil kan şekeri seviyesi riski ile ilişkilidir.
Sindirim
Armuttaki lif içeriği, kabızlığı önler ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekler.
Detoks
Düzenli, yeterli bağırsak hareketleri, safra ve dışkı yoluyla günlük toksin atılımı için çok önemlidir. Armutlar yaklaşık yüzde 84 oranında su içerir, bu da dışkıları yumuşak tutmaya ve toksinlerin sindirim sistemini temizlemeye yardımcı olur.
Serbest radikallerle savaşmak
Armutlar C vitamini ve K ve bakır gibi yüksek seviyelerde antioksidan içerir. Bu kimyasallar, serbest radikalleri temizler, hücrelerimizi neden olabilecekleri zararlardan korurlar.
Türleri
Dünya genelinde 3000’den fazla armut çeşidi vardır. Boyut, şekil, tatlılık ve gevrekliğe göre değişir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde daha yaygın armut türlerinden bazıları şunlardır:
- Yeşil Anjou
- Kırmızı Anjou
- Bartlett
- Kırmızı Bartlett
- Bosc
- Comice’den
- Forelle
- Concorde
- Seckel
- Starkrimson
Diyetinizdeki armutları da dahil etmek istiyorsanız, neden yerel manavınıza soyunuz için en iyi armut türünü sormuyorsunuz?
Beslenme
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, yaklaşık 178 gram ağırlığındaki bir orta armut şunları içerir:
- 101 kalori
- 0 gr yağ
- 17 gr şeker ve 6 gr dahil olmak üzere 27 gr karbonhidrat
- 1 g protein
Bir orta armut yemek, günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 12’sini, ayrıca K vitaminin yüzde 10’unu, potasyumun yüzde 6’sını ve daha az miktarda kalsiyum, demir, magnezyum, riboflavin, B-6 vitamini ve folat sağlar.
Armutlar, özellikle kırmızı deri içerenler de karotenoidler, flavonoller ve antosiyaninler içerir. Baltimore Longitudinal Aging Çalışması’nda, armut ve elmaların, diyette flavonollerin en çok katkıda bulunanları arasında olduğu bulunmuştur.
Diyet
Armut ağacında iken olgunlaşmaz. En iyi lezzet için, armutların birkaç gün boyunca sıcak veya güneşli bir alanda olgunlaşmasına veya armut boynunun baskı yapmasına kadar bekleyin. Soğutma, olgunlaşma sürecini durdurur.
Kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tariflerden bazılarını deneyin:
- Armut-greyfurt güler yüzlü
- Baharatlı armut pişmiş yulaf ezmesi
- Armut tereyağı
- Zencefil armut quinoa parçalamak
Riskler
Elma ve armutlar gibi meyveler, glikoz ile karşılaştırıldığında daha yüksek miktarda fruktoz içerir.Yüksek FODMAP gıda olarak kabul edilir. FODMAP’lerde yüksek bir diyet, irritabl barsak bozuklukları olan bazı kişilerde gaz, şişkinlik, ağrı ve ishali artırabilir.
FODMAP, “fermentabl oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller” anlamına gelmektedir. Bunlar fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratların tüm formlarıdır. Bu tür karbonhidratlarda düşük diyetin FODMAP duyarlı olan kişiler için ortak semptomları azalttığı gösterilmiştir.
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak münferit gıdalara konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
