Anterior pelvik tilt için altı düzeltme

Anterior pelvik tilt, pelvisin önü öne doğru döndüğünde ve pelvisin arkası yükseldiğinde oluşan postürde bir değişikliktir.

Bazı araştırmalar, erkeklerin yüzde 85’inin ve herhangi bir semptom göstermeyen kadınların yüzde 75’inin ön pelvik tilt olduğunu göstermektedir.

Anterior pelvik tilt, aşırı oturma veya fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanır. Postür ve omurganın şeklini etkiler ve diğer semptomlara yol açabilir.

Düzeltmeler

Anterior pelvik tilt durumunda, pelvis kademeli olarak çeşitli germe ve kuvvetlendirme egzersizleri kullanılarak nötr bir pozisyona geri dönebilir. Bu alıştırmalar şunları içerir:

Çömelme

Squats, kalça kaslarını, hamstringleri ve diğer bacak kaslarını güçlendirir.

1. Kalça ile kalça genişliğinden biraz daha genişletin. Ayakları hafifçe dışa doğru çevirin.
2. Mide kaslarını sıkın ve arka tarafını nötr pozisyonda tutun.
3. Nefes alın. Kalçaları aşağı ve yukarı indir, dizler bükülmeye, uyluklar yere paralel hale gelene kadar. Dizler ayak parmaklarının ötesine uzanmamalı ve topuklar yere sıkıca oturmalıdır.
4. Nefes verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 10 ila 20 defa tekrarlayın.

Pelvik eğim

Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

1. Yere yat, dizler bükülmüş, yukarı doğru bak.
2. Karın (mide) kaslarını sıkın, böylece sırt zemine yaslanmalıdır. Pelvisi biraz yukarı doğru bükün.
3. Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar basılı tutun.
4. 10 tekrardan oluşan beş set için tekrarlayın.

Diz çökmüş arka bacak zamları

Bu egzersiz, mide kaslarını güçlendirirken sırt ve kalça kaslarını gerer.

1. Dörtlüde bir egzersiz matında başla. Eller doğrudan omuzların altında ve dizler doğrudan kalçaların altında olmalıdır. Ağırlık eller ve dizler arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
2. Mide kaslarını sıkın.
3. Ayakları sivri ve bacakları düz tutarak, sağ bacağın vücuduna paralel olarak uzan. Arkayı tutmayın.
4. Bacağını 5 saniye boyunca basılı tutun. Alt ve 10 kez tekrarlayın.
5. Kenarları değiştirin ve yukarıdaki işlemi alternatif bacak ile tekrarlayın.

Diz çökmüş kalça fleksör streç

Bu streç, sıkı kalça fleksör kaslarını gevşetmeye ve uzatmaya yardımcı olur.

1. Sağ dizinin sağ ayak bileği üzerinde olduğundan emin olmak için, sol dizde diz çök.
2. Stabilite için her iki eli sağ uyluğa yerleştirin. Omurganın uzun ve düz olduğundan emin olun.
3. Kalça ve mide kaslarını sıkın ve pelvisi nötr pozisyonda tutun.
4. Sağ kalçaya doğru eğilerek pelvis ve sırtın sabit kalmasını sağlayın. Kalça fleksör ve iç uylukta bir streç olmalıdır.
5. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Her tekrarda biraz daha fazla germeyi amaçlayan beş kez tekrarlayın.
6. Tarafı değiştirin ve diğer kalçaları germek için yukarıdaki işlemi tekrarlayın.

Glute köprüsü

Bu egzersiz kalça kaslarını ve hamstringleri hedefler.

1. Yere yat, yüz yukarı ve dizler bükülmüş.
2. Ayakların kalça genişliğini birbirinden ayırın.
3. Mide kaslarını sıkın, böylece sırt zemine yaslanmalıdır. Egzersiz boyunca mide kaslarını tutun.
4. Nefes al ve kalçaları yerden kaldır, böylece üst beden ve uyluk düz bir çizgi oluşturur.
5. Nefes alın ve vücudu yere yavaşça indirin.
6. 10 ila 20 defa tekrarlayın.

Tahta

Tahta egzersizi mide kaslarını ve sırtını hedeflemeye yardımcı olur.

1. Yavaşça bir egzersiz minderine dalın.
2. Elleri paspasın üzerine koyun, avuç içi. Elleri doğrudan omuzların altında tutun.
3. Mide kaslarını ve uyluk kaslarını sıkın.
4. Üst gövdeyi yavaşça kaldırın ve yukarı itin. Vücudu sert ve düz tutun. Mide kaslarının egzersiz boyunca kullanıldığından emin olun.
5. Tahta pozunu mümkün olduğunca uzun tutun, 60 saniyeye kadar çalışın. Vücudu zemine yavaşça indirin.

Önleme ipuçları

Aşağıdaki ipuçları anterior pelvik tilt riskini azaltabilir.

1. Uzun süreler boyunca oturmaktan kaçının. Masa başında çalışanlar ve uzun süreler boyunca oturmayı gerektiren diğer roller, etrafta yürümeyi veya germeyi içeren düzenli molalar vermelidir.
2. Düzenli fiziksel aktiviteye katılın. Bu hem germe hem de kuvvetlendirme egzersizlerini içermelidir.
3. Özellikle otururken, uygun duruş sağlayın. Doğru yerleştirilmiş masa, ekran ve oturma ile rahat ve sağlıklı bir çalışma alanı önemlidir.

Nedenler

Anterior pelvik tilt, kalça fleksörlerinin kısalması ve kalça ekstansörlerinin uzamasından kaynaklanır. Bu, alt omurga ve üst sırtın artan bir eğriliğine yol açar.

Kalça fleksörleri, uyluk kemiğini pelvise bağlayan ve arkaya doğru uzanan kaslardır. Kalça koşmak, tekmelemek ya da bükmek için kullanılırlar.

Kalça ekstansörleri, üçü topluca hamstring kasları ve gluteus maximus olarak bilinen dört kastan oluşur. Kalça uzatmaya yardımcı olurlar.

Zayıf mide kasları da anterior pelvik tiltde rol oynar.

Omurganın değişen şekli ve ilişkili kas dengesizlikleri, genellikle uzun süreli oturma sürelerinden kaynaklanır. Germe veya güçlendirme egzersizlerinin olmaması da anterior pelvik tilt’e katkıda bulunur.

Risk faktörleri

Anterior pelvik tilt gelişimi için risk faktörleri şunlardır:

• uzun süreli oturma
• fiziksel aktivite eksikliği
• kötü duruş
• genetik

belirtiler

Çoğunlukla, anterior pelvik tilt ile ilişkili semptomlar yoktur. Semptomları olanlar fark edebilir:

• pelvik ve uyluk bölgelerinde sıkı kaslar
• zayıf gluteus maximus ve mide kasları
• Alt omurgada kıvrılma ve çıkıntı yapan mide ile kötü duruş

Alt sırt, kalça veya diz ağrısı genellikle semptom olarak bildirilmesine rağmen, bunun anterior pelvik tilt nedeniyle ortaya çıktığını gösteren çok az kanıt vardır.

Thomas testi ile teşhis

Omurganın postürü ve şekli anterior pelvik tilt’i işaret etmede yardımcı olabilirken, başka bir tanı yöntemi de Thomas testidir. İngiliz cerrahı Hugh Owen Thomas’ın adından söz ettirerek, anterior pelvik tilt’in belirlenmesine yardımcı olmak için yapılabilir.

Bu basit testi yapmak için insanlar şunları yapmalı:

1. Bir masaya uzan. Bacaklar dizden masadan çıkarılmalıdır.
2. Bir bacağını göğse doğru çek, bükme ve dizde tutma. Ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
3. Pelvis yanlış hizalanmışsa, dinlenme ayağının arkası masadan kalkacaktır.

İstirahat bacağını herhangi bir şekilde uzatmak veya döndürmek gerekiyorsa, masanın kaldırılmasını önlemek için pelvis eğimini gösterir.

Bir uzman ne zaman görünmeli

Çocuklarda, ergenlerde veya genç erişkinlerde anterior pelvik tilt oluşması durumunda bir uzman görmek önemlidir. Acı ya da rahatsızlık yaşayan ya da pelvis eğiminin ilerlediğini fark edenlerin de bir uzman yardımı alması gerekir.

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamak isteyenler önce bir doktora başvurmalıdır.

Posterior pelvik tilt nedir?

Posterior pelvik tilt, anterior pelvik tiltin tersidir. Pelvis geri döndüğünde, cephenin yükselmesine ve geri düşmesine neden olur. Kalça fleksörlerinin uzaması ve kalça ekstansörlerinin kısalması neden olur.

Anterior pelvik tiltde olduğu gibi, uzun süre oturmak, inaktivite ve kötü postürün hepsi posterior pelvik tilt’e katkıda bulunur.