Akdeniz diyeti hakkında bilinmesi gerekenler nelerdir?

Akdeniz diyeti, temel olarak bitkisel gıdalar, zeytinyağı, balık, kümes hayvanları, baklagiller ve tahıllara vurgu yaparak, güney Avrupa ülkelerinin beslenme alışkanlıklarına dayanmaktadır.

Tek bir Akdeniz diyeti yoktur, ancak konsept; Crete, Yunanistan, İspanya, Güney Fransa, Portekiz ve İtalya dahil olmak üzere birçok farklı bölgenin geleneklerinden ortak gıda türlerini ve sağlıklı alışkanlıkları bir araya getirmektedir.

Diyetin kesin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak trans yağlarda düşük, rafine yağlardan ve yüksek derecede işlenmiş etlerden ve gıdalardan arınmış olduğu bilinmektedir.

Bu maddeler obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir.

Akdeniz diyeti hakkında hızlı gerçekler

• Akdenizli bir diyet yoktur. İspanya, Yunanistan ve İtalya da dahil olmak üzere birçok ülke ve bölgeden gelen gıdalardan oluşur.
• Akdeniz diyeti, ortalama Amerikan diyetindeki doymuş yağların yerini almanın harika bir yoludur.
• Meyveler, sebzeler, yağsız etler ve doğal kaynaklar üzerinde bir vurgu vardır.
• İyi bir kalp sağlığı, felç gibi hastalıklara karşı koruma ve şeker hastalığının önlenmesi ile bağlantılıdır.
• Diyet yüksek bir yağ içeriğine sahip olduğundan, moderasyon tavsiye edilir.
• Akdeniz diyeti en iyi sonuç için aktif bir yaşam tarzı ile eşleştirilmelidir.

Diyet

Akdeniz diyeti aşağıdakilerden oluşur:

• Domates, lahana, brokoli, ıspanak, havuç, salatalık ve soğan gibi yüksek miktarda sebze
• elma, muz, incir, hurma, üzüm ve kavun gibi taze meyveler.
• badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği ve kaju gibi baklagiller, baklagiller, fındık ve tohumların yüksek tüketimi
• tam buğday, yulaf, arpa, karabuğday, mısır ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
• zeytinyağı, avokado ve avokado yağı yanında, diyet yağının ana kaynağı olarak zeytinyağı
• Yunan yoğurdu da dahil olmak üzere ana sütlü yiyecekler olarak peynir ve yoğurt
• tavuk, ördek, hindi, somon, sardalya ve istiridye gibi balık ve kümes hayvanlarının orta miktarda
• tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası dahil yumurtalar
• sınırlı miktarlarda kırmızı et ve tatlı
• Her gün bir kadeh şarap, tercih edilen ana içecek olarak su ve karbonatlı ve şekerli içecekler

Bu bitki besinleri ve doğal kaynaklara odaklanmak, Akdeniz diyeti gibi besinler içerir demektir:

Sağlıklı yağlar: Akdeniz diyetinin doymuş yağda düşük ve tekli doymamış yağda yüksek olduğu bilinmektedir. Amerika Birleşik Devletleri (ABD) için diyet yönergeleri, doymuş yağın kalori alımının yüzde 10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğini önermektedir.

Lif: Diyet, sindirimde yüksek olup sindirim sistemini destekler ve bağırsak kanseri ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı düşünülmektedir.

Yüksek vitamin ve mineral içeriği: Meyve ve sebzeler vücut süreçlerini düzenleyen hayati vitaminler ve mineraller sağlar. Ayrıca, yağsız etlerin varlığı, bitki besinlerinde bulunmayan B12 gibi vitaminler sağlar.

Düşük şeker: Diyet, örneğin, taze meyvelerde, eklenmiş şeker yerine doğaldır. Eklenen şeker, besinsel fayda olmaksızın kaloriyi arttırır, diyabet ve yüksek tansiyon ile bağlantılıdır ve Akdeniz diyetinden yoksun işlenmiş gıdaların çoğunda oluşur.

Tek bir Akdeniz diyeti olmadığından, Akdeniz beslenme konusunda kesin beslenme bilgisi vermek zordur. Bunun nedeni çeşitli kültürlerin ve bölgelerin katılımıdır.

Yararları

Akdeniz diyeti özellikle kilo verme diyeti değildir, ancak kırmızı etleri, hayvansal yağları ve işlenmiş gıdaları kesmek kilo kaybına yol açabilir.

Diyetin tüketildiği bölgelerde daha düşük ölüm oranı ve kalp hastalığı ve diğer faydalar vardır.

Kalp sağlığı

Amerikalı bilim adamı Dr. Ancel Keys, 1950’lerde Akdeniz diyetinin faydalarını açıklamaya başladı, ancak 1990’lara kadar Amerika Birleşik Devletleri’nde (ABD) popüler olmadı.

Keys, güney İtalya’nın daha fakir bölgelerinde yaşayan insanların New York’un daha zengin bölgelerinden daha düşük bir kalp hastalığı ve ölüm riski taşıdığını ve bunu diyetlerine bağladığını buldu.

Daha aktif bir yaşam tarzı gibi diğer etkenler bunu etkilemiş olsa da, kırmızı etlerde ve ilave şekerlerde azalma, düşük inme ve koroner kalp hastalığı insidansına bağlanmıştır.

Araştırma bunu Akdeniz diyetinde bulunan tekli doymamış yağlara ve meyve ve sebzeye odaklanmaya bırakıyor.

Bunların kandaki konsantrasyon ve fonksiyon “iyi kolesterol” veya yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) artırmak için söylenir. HDL kolesterolü dengeler ve kalbin savunmasında çalışır.

Hastalıklara karşı koruma

Çalışmalar, insanların diyetlerine bağlı olarak, bazı hastalıkları geliştirmenin sağlık risklerini karşılaştırmıştır. Akdeniz diyetini benimseyen insanlar, bir Amerikan veya Kuzey Avrupa diyetine sahip olanlarla karşılaştırılmıştır.

Sonuçlar, Akdeniz diyet alışkanlıklarının, özellikle bir insan genin iki kopyasını taşıyorsa, daha yüksek bir felç riskine yol açabilecek spesifik bir genetik mutasyonu ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Şarap ve zeytinyağı, 2003 yılında yapılan bir çalışmada ateroskleroza veya kan damarlarının sertleşmesine karşı korunmak için antioksidan özellikler göstermiştir. Diyetin bu faydasını doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir.

Bir İtalyan çalışması, Akdeniz diyetindeki antioksidanları ve lif içeriğini iyi zihinsel ve fiziksel sağlıkla ilişkilendirmiştir.

Diyabet

Akdeniz diyeti, insanları tip 2 diyabetten korumaya ve glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar, bir Akdeniz diyetini takip edenlerin daha düşük açlık glikoz seviyelerine sahip olduklarını göstermiştir.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA) tarafından şart koşulan diyabetliler için diyet kuralları, Akdeniz diyeti kurallarına çok benzemektedir.

Kuralları

Akdeniz diyeti, belirli bir yemek planına veya yiyecek grubuna indirgenemediğinden, maksimum fayda için kılavuzları takip etmek önemlidir.

Akdeniz diyetine başlamak için:

• Meyve ve sebzeye odaklanın ve bunları diyetin ana maddesi haline getirin.
• Günlük olarak fasulye, baklagiller, fındık ve kepekli tahıllar yiyin.
• Tuz, yağ ve şeker yerine baharat ve baharatlı mevsim yiyecekleri.
• Tereyağı yerine standart olarak zeytin veya avokado yağı ile yemek pişirin.
• Yağsız proteinlere, özellikle balıklara odaklanın ve haftada 3 veya daha az tavuk veya kırmızı et yiyin.
• Tatlı ve yüksek şekerli gıdaların alımını sınırlayın ve meyvenin etrafında en çok tatlı tüketin.

Yiyecekler taze ve işlenmemiş olarak mümkün olmalıdır. Diyet, yağ içeren yağlar içermesine rağmen, hala yüksek yağ içeriği vardır, bu nedenle porsiyonlar en iyi sonuç için ılımlı olmalıdır.

Akdeniz yemek kültürünün önemli bir parçası, diğerleriyle birlikte yemek yiyor ve sağlıklı, besleyici yemekler paylaşıyor. Bir diyete aile ya da yakın arkadaşların desteğiyle yaklaşmanın harika bir yoludur. Değişiklikleri güçlendirmeye yardımcı olabilirler.

Aktif bir yaşam tarzı ile birlikte bu adımlar, ortalama ABD yemeği planının daha zararlı diyet fazlalığında bir azalmaya yol açabilir.

Yemek planları

İşte, bir günün Akdeniz diyeti üzerine yediği bir örnektir.

Gıda seçenekleri çeşitli lezzet ve kültürlerde yer aldığından neden bir dizi yemek planı araştırıp bulmuyorsunuz?