Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre Amerika Birleşik Devletleri’nde 29 milyondan fazla insan diyabet hastasıdır. Vücudun yeterli insülin yapamadığı veya uygun şekilde kullanamadığı bir durumdur.
İnsülin, hem kandaki şeker seviyesini (glikozu) düzenlemek ve bu şekeri vücudun hücrelerini beslemek için kullanmak için gereklidir.
Sağlıklı beslenme, diyabet semptomlarını önlemek veya yönetmek için en kolay ve etkili yollardan biridir. Ancak, akıllı kararlar alarak, diyabetli kişilerin zaman zaman en sevdikleri hurda yiyeceklerden zevk almaları mümkündür.
Link nedir?
Fast food, işlenmiş gıdalar ve hazırlanmış atıştırmalık yiyecekler, hepsi de abur cubur kategorisine girer.
Kaloriler, şeker ve yağ bakımından yüksek, ancak besin maddelerinde düşüktürler.
Bu nedenle, bu tür gıdalar, özellikle diyabet tedavisi için çalışırken, seyrek olarak tüketilmelidir.
Olası etkiler
Önemsiz gıdalar, aşağıdaki yollarla diyabetlere katkıda bulunabilir:
- Kan şekeri seviyelerinde hızlı etki. Yüksek kalorili, yüksek kalorili ve vitamin, mineral ve lif içeriği düşük olan yiyecekler hızlı bir şekilde sindirilmekte ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olabilmektedir.
- Kötü bölüm kontrolü. Abur cuburlar genellikle çok fazla doldurmazlar ve sıklıkla tavsiye edilenlere göre daha büyük porsiyon boyutlarında gelirler. Bu faktörlerin her ikisi de insanlara, abur cuburun önemli olduğu bir durum olan, abur cuburları, diyabet üzerinde olumsuz etki yaratabilecek bir şeyleri aşmalarına neden olabilir.
- Kilo almak. Kötü beslenme nitelikleri ve aşırı yemeyi teşvik etme yeteneği nedeniyle, abur cubur yiyen insanlar kilo alabilirler. Aşırı kilolu olmak, tüm diyabet vakalarının yüzde 95’ini oluşturan tip 2 diyabet gelişimi için başlıca risk faktörlerinden biridir.
- Yüksek tansiyon. Abur cubur, genellikle kan basıncını yükselten sodyumda (tuz) çok yüksektir. Yüksek tansiyon, tip 2 diyabetin artmış riskine bağlıdır.
- Trigliserit seviyeleri. Abur cuburlar, trans ve doymuş yağlarda yüksektir, bu da kanda taşınan bir tür trigliserit seviyesini arttırabilir. Yüksek seviyelerde trigliseritler, tip 2 diyabet geliştirme riskini arttırır.
Yayımlanan yakın tarihli bir çalışmaya göre, düzenli olarak abur cubur yiyerek, diyabetsiz insanların böbreklerine, hastalığın kendileri için olduğu kadar zarar verebilir. Abur cubur, aynı zamanda, tip 2 diyabetli kişiler tarafından deneyimlenenlere benzer yüksek kan şekeri seviyelerine de neden olur.
Diyabetli insanlar zaten daha yüksek bir böbrek hastalığı riskine sahip olduğundan, çok fazla abur cubur içeren diyetler özellikle sorunlu olabilir.
Doymuş ve trans yağlar
Amerikan Diyabet Derneği, diyabetin bir komplikasyonu olan kalp hastalığı riskini azaltmak için daha az doymuş ve trans yağ tüketilmesini önermektedir.
Doymuş yağ kan kolesterol seviyelerini ve trigliserit seviyelerini artırır. Bir kişinin günlük kalori alımının yüzde 10’undan daha azının doymuş yağlardan gelmesi tavsiye edilir. Bu, abur cubur içeren bir diyette zor olabilir.
Doymuş yağ kaynakları şunlardır:
- tavuk ve hindi derileri
- çikolata
- süt ürünleri (tereyağı, peynir, krema, dondurma, tam yağlı süt, ekşi krema)
- dana kıyma
- sosisli sandviç
- domuz yağı
- Palmiye yağı
- domuz eti (sosis, domuz pastırması, kaburga, fatback domuz)
Trans yağlar, diyabet ve kalp hastalığına bağlı inflamasyona neden olur. Ayrıca, tip 2 diyabet riskini artıran insülin direncine katkıda bulunurlar. Çok az miktarda trans yağın bile sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Bildirilen araştırmalar, kalp hastalığı riskinin, trans yağlardan gelen günlük kalorilerin her yüzde 2’si için yüzde 23 oranında arttığını göstermektedir.
Trans yağların kaynakları şunlardır:
- kraker ve cips
- kurabiye
- patates kızartması da dahil olmak üzere fast food malzemeleri
- hidrojene yağ veya kısmen hidrojene yağ
- margarinler
- kekler ve kekler
- kısaltmak
Bir üründe trans yağ miktarını hesaplarken, gıda üreticilerinin 0 gramı (g) 0 gramdan daha az içeriyorsa, yiyeceklerini 0 gram (g) trans yağ içerecek şekilde etiketlemelerine izin verildiğini unutmayın.
Karbonhidratlar
Diyabetin yönetiminde hem miktar hem de karbonhidrat türünü anlamak önemlidir. Vücuttaki karbonhidrat alımı ile insülin seviyelerini dengelemek, kan glikoz seviyelerini yönetmenin anahtarıdır.
Ağır işlenmiş ve abur cuburlar genellikle insülin seviyelerini hızla arttırabilen hızlı etkili karbonhidrat içeren şeker içerir. Aynı zamanda, rafine edilmeksizin, tam tahıllar ile yapılma eğilimindedirler ve dolayısıyla, vücudun karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatan besin ve liflerden yoksundurlar.
Diyabeti olan kişilerce güvenli bir şekilde tolere edilebilen karbonhidratların miktarı kişiden kişiye değişir, ancak Amerikan Diyabet Derneği iyi bir başlangıç noktası olarak her öğünde 45-60 gram karbonhidrat önerir.
McDonald’s kızartmasının büyük bir kısmı 66 g karbonhidrat içerirken, metrodan 6 inçlik köfteli sandviç 60 gr. Porsiyon kontrolü kullanılmadığı ve fast food öğelerinin dikkatli seçilmediği sürece, önerilen günlük karbonhidrat alımını aşmak kolay olabilir.
İpuçları
Eğitim ve hazırlık, yemek yerken ya da abur cubur seçerken en sağlıklı seçimler yapmak için anahtardır.
Birçok restoran, özellikle büyük zincir restoranlar, yiyeceklerinin besin içeriğini çevrimiçi yayınlamaktadır. Bu web sitelerine dışarıda yemek yemeden önce veya restoranda beslenme bilgisi talep etmek iyi bir fikirdir.
Mağazada edinilen kolaylık ve aperatif yiyecekler hakkındaki besin bilgilerinin nasıl okunacağını, toplam kalorilere, karbonhidratlara, yağlara ve tuz içeriğine özellikle dikkat ederek nasıl öğrenildiğini öğrenin.Beslenme bilgileri porsiyon başına etiketlenecektir, bu nedenle porsiyon boyuna baktığınızdan ve buna göre bölümleri anladığınızdan emin olun.
Daha sağlıklı fast food seçenekleri için 13 tavsiye
- Özel isteklerde bulunmaktan korkmayın. Sunuculardan belirli öğeleri dışarı çıkarmasını veya başkaları için değiştirmesini isteyin. Daha küçük bölümleri isteyin. Yandaki sosları ve sosları isteyin ya da hiç bulundurmayın. Ana salata yerine başlangıçtaki salataları sipariş etmeyi düşünün, bazı sağlıklı yanları olan mezeleri tercih edin.
- Fast food restoranlarında lüks veya süper boy bölümlerden kaçının. Bunlar paradan tasarruf edebilir, ancak kalori, yağ ve şekerde daha yüksektir.
- Mayonez, ketçap veya diğer kremalı soslar gibi tam yağlı soslar veya soslar olmadan yemek isteyin. Hardal veya yağsız pansumanlar daha sağlıklı seçimlerdir.
- Mümkünse, ızgara tavuk, soya peyniri veya fasülye ile salata bazlı bir yemek seçin. Yan tarafa az yağlı pansuman ekleyin.
- Peynirsiz hamburger sipariş et. İstenirse ilave salata sosları isteyin.
- Açık yüzlü bir burger deneyin, sadece bir çöreğin yarısı ya da çörek yok.
- Tarafları akıllıca seçin. Patates kızartması veya patates cipsi yerine, yan salataları, taze meyveleri veya çiğ sebzeleri tercih edin.
- Pizza, tam buğday ince kabuklar, sebze sosları ve hafif peynirler talep ederek daha sağlıklı yapılabilir ya da hiç yapılmaz.
- Kızartılmış veya ekmekli balık veya kümes hayvanlarından kaçının ve ızgara veya ızgaralı versiyonları seçin.
- Salata barlarından yemek yerken, yapraklı yeşillikler, havuçlar, biberler, brokoli ve salatalık gibi nişastalı sebzeler seçin. Fındık, tohum ve avokado sağlıklı yağ seçenekleridir. Peynir, domuz pastırması ve mayonez bazlı yiyecekleri önleyin veya sınırlayın.
- Sodalar, smoothies ve meyve suları kan şekeri seviyelerinde hasara neden olabilir. Sade su veya şekersiz çay daha iyi seçimlerdir.
- Restoran bölümleri büyük boy olma eğilimindedir. Sağlıklı porsiyon boyutlarıyla ilgili kuralları öğrenin ve bunları takip edin. Örneğin, pişmiş kümes hayvanlarının veya balıkların 3 onsu bir kart destesinin büyüklüğüdür, 1 yemek kaşığı pansuman bir yetişkin baş parmağının büyüklüğüdür ve sıkılmış bir yumru yaklaşık 1 finceye eşittir.
- Büfelerde, “plaka yöntemini” kullanın ve plakanın yarısını nişastalı sebzeler ile doldurun, bir çeyrek yağsız et, balık, soya peyniri ya da fasulye ve bir çeyrek tam tahıllar ve nişastalı sebzelerle doldurun. Bir parça meyve ve az yağlı süt veya su ekleyin.
Kahvaltı seçenekleri
Hareket halindeyken kahvaltı yapmak sık görülen bir durumdur, ancak sağlıksız yiyecek seçeneklerine yol açabilir. Güne ev yapımı bir yemekle başlamak en iyisidir, ancak bu mümkün değilse daha sağlıklı seçenekler şunlardır:
- Yumurta, az yağlı krem peynir, fındık yağı veya avokado gibi topakları olan tam tahıl bir İngiliz çöreği veya çörek.
- Nişastalı sebzeler içeren bir omlet.
- Bir avuç granola, yağsız veya az yağlı sade yoğurt, küçük bir avuç çilek ve bir tutam fındık ve tohum.
- Meyvelerin bir tarafına yemek eklemek.
- Tam yağlı kahve içecekleri üzerine siyah kahve ya da sıska bir latte seçerek. Şeker ve şekerli şurupları atla.
Diyabet dostu seçenekler
En popüler fast food restoranlarından bir seçki olan aşağıdaki menü öğeleri, diyabetli insanlar için daha sağlıklı seçeneklerden bazılarıdır.
- Burger King: Elma dilimleri ile mayonez olmadan bir Whopper Jr. sandviç.
- Civciv-Fil-A: Büyük bir meyve kabı ile mayonez olmadan bir ızgara tavuklu sandviç.
- Chipotle: Siyah fasulye, fajita sebzeleri, domates salsa, marul ve guacamole yarım kısmı ile bir tavuk veya tofu börek kasesi.
- McDonald’s: Peynirsiz çeyrek pounder, az yağlı balzamik salata sosu ve elma dilimleri ile bir yan salata.
- Papa John’s: 2 dilim zeytin, biber, soğan, domates, mantar, hafif pizza sosu ve hafif peynir ile 14 inçlik özel ince bir pizza.
- Starbucks: Kahvaltıda Berry Trio Yogurt. Öğle yemeği için, Zesty Chicken & Black BeanSalad Bowl. İçki seçenekleri arasında şekersiz bitkisel çaylar, bir Caffè Americano ya da kısa bir Skinny Flavored Latte yer almaktadır.
- Metro: marul, domates, yeşil biber, salatalık, soğan ve yağsız bir sos ile 6 inç Veggie Delite.
- Taco Bell: Yumurta ve peynirli kahvaltı Soft Taco veya Chipotle Chicken Loaded Griller.
