A vitamini büyüme ve gelişme, hücre tanıma, görme, bağışıklık fonksiyonu ve üreme için gerekli olan temel bir vitamindir.
Güçlü bir antioksidandır ve vücutta bir hormon gibi davranır, genlerin ekspresyonunu etkiler ve böylece fenotipi etkiler.
Aynı zamanda kalbin, akciğerlerin, böbreklerin ve diğer organların doğru şekilde çalışmasına yardımcı olur.
A vitamini hakkında hızlı gerçekler
- A vitamini büyüme ve gelişme, hücre tanıma, görme, bağışıklık fonksiyonu ve üreme için hayati öneme sahiptir ve kalbe, akciğerlere ve böbreklere yardımcı olur.
- Gebe kadınlar ve gelişmekte olan ülkelerdeki kişiler A vitamini eksikliği riski altındadır.
- Çok fazla A vitamini zehirli olabilir ve hipervitaminoza neden olabilir.
- A vitamini, portakal bitkileri, et, yumurta ve sütte bulunabilir.
Türleri
A vitamini farklı formlarda bulunur.
Önceden oluşturulmuş A vitamini et, balık ve süt ürünlerinde bulunur.
Provitamin A, meyveler, sebzeler ve diğer bitkisel bazlı ürünlerde depolanır.
Retinol kanda bulunan A vitamininin baskın, aktif formudur. Retinil palmitat vitaminin depolanma şeklidir.
Beta-karoten A vitamininin öncüsüdür ve bitkilerde bulunur.
Bu “pro-vitamin”, kendi başına bir antioksidandır, vücut tarafından ihtiyaç duyulduğunda A vitaminine dönüştürülür, dolayısıyla aşırı doz veya toksisite riski yoktur.
Yararları
A vitamini çok çeşitli vücut fonksiyonlarını etkilediğinden, bir eksiklik çeşitli sorunlara yol açabilir.
Bunlar şunları içerir:
- gece körlüğü
- özellikle boğaz, göğüs ve karın bölgesinde daha yüksek enfeksiyon riski
- foliküler hiperkeratoz, kuru, engebeli bir cilde yol açar.
- doğurganlık sorunları
- Çocuklarda gecikmeli büyüme
Yeterli miktarda A vitamini aşağıdaki faydaları sağlayabilir.
Kanser riskini azaltma
Meyve ve sebzelerden yeterli miktarda karotenoid alınmasının akciğer kanseri riski daha düşüktür, ancak beta-karoten ve vitamin takviyelerinin kullanımı aynı sonuçları göstermemiştir.
Bir meta-analiz, bazı A vitamini türlerinin prostat kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Japonya’daki çalışmalar beta-karotenin kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürmüştür.
Tip 2 diyabet tedavisi
A vitamininin bir türevi olan retinoik asidin, diyabetli farelerde kan şekerini normalize ettiği bulunmuştur.
Sağlıklı cilt ve saç
C vitamini, cilt ve saç dahil olmak üzere tüm vücut dokularının büyümesinde önemlidir.
Cilt ve saçtaki nem düzeylerini korumaya yardımcı olan yağın sebum üretimine katkıda bulunur.
Kaynaklar
Hazır retinol, A vitamininin aktif formu, sadece hayvan kaynaklarından gelir.
Retinolün en zengin kaynakları:
- karaciğer gibi organ etleri
- yağlı balık, bu ringa ve somon ve balık yağları
- tereyağı, süt ve peynir
- yumurtalar
Bitki bazlı gıdalar, karotenoidler, vitamin A’nın antioksidan formlarını içerir. Bunlar, vücutta retinole dönüştürülür.
Karotenoid, belirli meyve ve sebzelerin rengine katkıda bulunan turuncu bir pigmenttir.
Karotenoidler açısından zengin olan bitkisel kaynaklar şunlardır:
- kabak, havuç, kabak ve diğer turuncu renkli sebzeler
- tatlı patatesler
- turuncu renkli meyveler, örneğin kavun, papaya ve mango
Beta-karoten bakımından zengin bitki besinleri şunları içerir:
- brokoli, ıspanak, şalgam yeşillikleri ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler
- kabak
- biberler
Tavsiye edilen alım
A vitamini alımı önerilen yaş ve cinsiyete göre değişir.
Çeşitli şekillerde mevcuttur ve gıdalardaki A vitamini içeriği genellikle retinol aktivite eşdeğerleri (RAE) olarak ölçülür.
Bir RAE, 1 mikrogram (mcg) retinol, 12 mcg beta-karoten veya 3.33 Uluslararası Ünite (IU) A vitamini anlamına gelir.
A vitamini tavsiye edilen alımları aşağıdaki gibidir:
6 aya kadar, yeterli alım miktarı (AI) günde 400 mikrogram (mcg) ve 7 ila 12 ay arasında günde 500 mcg’dir.
Bu rakamlar, sağlıklı, emzirilen bebeklerde A vitamininin ortalama alımını temsil etmektedir.
- 1 ila 3 yıl arasında, gereksinim günde 300 mcg
- 4 ila 8 yıl arasında günde 400 mcg
- 9 ila 13 yaş arası, günde 600 mcg
- 14 yaşından itibaren, erkeklerin ihtiyacı günde 900 mcg, kadınlarda ise günde 700 mcg.
- 19-50 yaşları arasındaki kadınlar için, hamilelik sırasında günde 770 mcg ve emzirme döneminde günde 1.300 mcg gerekir.
2007-2008 Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması (NHANES), ortalama 2 yaş ve üstü Amerikalıların günde 607 mcg A vitamini tükettiğini buldu.
Kim eksiklik riski altındadır?
En yüksek eksiklik riski şunlardır:
- Erken doğmuş bebekler
- gelişmekte olan ülkelerde bebekler ve çocuklar
- gelişmekte olan ülkelerde hamile ve emziren kadınlar
- kistik fibrozisli insanlar
Ayrıca Alli ve Xenical olarak bilinen kilo kaybı ilaç Orlistat, vücut A vitamini gibi yağda çözünen vitaminleri absorbe etme yeteneğini azaltır, eksiklik riskini artırır.
A vitamini takviyeleri, besinleri emmekte güçlük çekenler için mevcuttur, ancak ihtiyaçların, besinlerle değil, izolasyonla karşılanması en iyisidir.
Takviyelerin kullanımı, potansiyel olarak akut ve uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açan diğer besin maddelerinin olası eksikliklerini gizleyebilir.
Riskler
Önceden hazırlanmış A vitamini, diyet veya takviye yoluyla aşırı miktarlarda tüketildiğinde toksik olabilir.
A vitamini için tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL) yaşa göre değişir. UL, A vitamini alımının toksik olabileceği miktardır.
NIH aşağıdaki UL’leri kurdu:
- 3 yıla kadar: günde 600 mcg
- 4 ila 8 yıl: günde 900 mcg
- 9 ila 13 yaş: günde 1,700 mcg
- 14 ila 18 yaş: günde 2,800 mcg
- 19 yıl ve üzeri: günde 3000 mcg
A vitamini aşırı tüketimi toksik olabilir.
Aşağıdakilere yol açabilir:
- sararma, çatlama, kaşıntı ve güneş ışığına karşı yüksek hassasiyet gibi cilt değişiklikleri
- vizyon değişiklikleri ve küçük çocuklarda çift görme
- kırılgan tırnaklar
- saç dökülmesi ve yağlı saçlar gibi saç değişiklikleri
- zayıf kemikler, kemik ağrısı veya şişlik
- kusma, baş dönmesi, baş ağrısı ve mide bulantısı
- kilo alma ve iştah azalması
- dişeti hastalığı
- sinirlilik
- yorgunluk, uyuşukluk ve uyanıklıktaki değişiklikler
- Çocuklarda şişkin bir fontanelle veya kafatasındaki yumuşak nokta
- Aşırı derecede aşırı alım durumunda karaciğer hastalığı
Hamile kadınlar, önerilen vitamin A’dan daha fazla tüketmemelidir çünkü retinol, fetal deformiteler ile bağlantılıdır.
Retinol ayrıca yaşlanma karşıtı bir cilt kremi olarak da mevcuttur. Bu da hamile kadınlar tarafından kullanılmamalıdır.
Beta-karoten ve diğer karotenoidler retinol kadar toksik değildir, çünkü bunlar gerektiğinde sadece A vitaminine dönüştürülür. En yüksek risk takviyelerdir.
Akne tedavisi için izotretinoin veya Roaccutane kullananlar, çok fazla A vitamini tüketmemeye ve A vitamini takviyesinden kaçınmaya özen göstermelidir, çünkü bu ilaç bir A vitamini türevidir.
Sağlıklı ve dengeli bir diyet, takviyeye ihtiyaç duymadan yeterli A vitamini sağlamalıdır.
