2018’in gerçekten mutlu bir yıl olmasını sağlamak için neler yapabilirsiniz? Araştırmacıların daha sağlıklı ve daha tatmin edici bir yaşam için önerdikleri bazı ipuçlarına bakın.
Herkesin kuşkusuz ki hayatlarında istediği bir şey varsa, bu genellikle zorlu mutluluk hissidir. Ünlü olarak, Mo Gawdat adlı bir yüksek profilli mühendis, kitabında mutluluk için bir çeşit algoritma bile buldu.
“Mutluluk, hayatınızdaki olayları görme şeklinizle arasındaki farktan ziyade, hayatın nasıl davranması gerektiğine dair beklentilerinize eşittir. Bu, olayları beklentilerinize eşit ya da daha büyük olarak algılarsanız, – ya da en azından mutsuz değil, “diye yazıyor Gawdat.
Bu algoritmanın temelini ve mutluluk felsefesini açıklamayı amaçlayan 300’den fazla sayfa harcıyor. Ancak, elbette, hepimizin 24/7 sevinç parıltısını hissetmek için takip edebileceğimiz bir mucize tarifi yoktur.
Bu yazıda, size Nirvana’ya nasıl ulaşacağımızı söylemiyoruz. Bunun yerine, çoğumuzun Yılbaşında makul olarak başarabileceğimiz küçük şeylere bakıyoruz, böylece zihinsel ve fiziksel esenliğimizi geliştirebiliriz.
İşte şimdi yaşam kalitenizi yükseltmek için başlayabileceğiniz bazı adımlar. Geri kalan size kalmış, bu yüzden Yılbaşı kararlarınızı saklı tutun!
1. Daha aktif ol
Bu yıl, birçok çalışma, fiziksel egzersizin rolünü sadece bize uymamıza değil, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığımızın diğer yönlerini geliştirmeye de odaklanmıştır.
Kanada’da Okanagan’daki British Columbia Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından bu yılın başlarında yapılan bir araştırma, kadınların kendi bedenlerinin algılarının egzersiz yaptıktan sonra iyileştiğini buldu. Etki anında görünür ve egzersiz yaptıktan sonra ruh haline veya gerçek fitness durumuna bağlı değildir.
Dahası, çok sayıda yeni çalışma, egzersizin her yıl Amerika Birleşik Devletleri’nde 40 milyon yetişkini etkileyen depresyona karşı koyabileceğini ve önlenebileceğini göstermiştir.
Yoğunluğa bakılmaksızın, her hafta 1 saat kadar az egzersiz yapmak, ruh halindeki bozukluğu yerinde tutabilir, Avustralya’daki Black Dog Institute’dan araştırmacılar buldu.
Ve, eğer bir jog için dışarı çıkmak ya da bisiklete binmek için motivasyona devam etmek için mücadele ediyorsanız, o zaman basit bir düzeltme var: sadece sizi mutlu eden egzersiz türünü yapmaya odaklanın.
“[A] ny hareketi hiçbir şeyden daha iyi değil,” diye açıklıyor Michelle Segar, Michigan Üniversitesi’nden Ann Arbor’da, bu yüzden belirli bir şiddette egzersiz yapmama veya belirli bir şiddette egzersiz yapma konusunda suçlu hissetmemeliyiz.
Asıl önemli olan, bize en uygun fitness rutinini bulmaktır, böylece daha kolay takip edebiliriz.
Ve, Yeni Yılda mutluluk seviyelerini artırmak için yeni sporlara ya da aktivitelere katılabileceğimizi düşünürken, neden trodden yoldan bir şey denemiyoruz? Bouldering’in düşük ruh halleri, yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği gibi depresyon belirtilerini hafiflettiği bulunmuştur.
Neden yoga ve meditasyon yapmayı denemiyorsunuz?
Dikkatlilikten bahsetmek, yoga ve meditasyon gibi uygulamaların yaşam kalitesini arttırdığı ve refah duygumuzu artırdığı görülmüştür.
Son zamanlarda yapılan çeşitli çalışmalar, yoga’nın depresyonla mücadelede etkili olduğunu ve kaygı ve stres düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olduğunu ileri sürmektedir. Araştırmacıların bulduğu bu etkiler, bir yoga programına katıldıktan sonra 4 aya kadar sürebiliyor.
Los Angeles’taki Güney Kaliforniya Üniversitesi’nden yapılan bir araştırmaya göre, hem yoga hem de meditasyon, stres faktörlerine karşı psikolojik ve fizyolojik direnci geliştirebilir.
Yazarlar, bu, sadece yoga ve meditasyon yapan kişilerin zihinsel sağlıklarının olumsuz olaylardan kolayca etkilenmediği değil, aynı zamanda bağışıklık sisteminin acil durumlarla başa çıkmaya daha hazır olduğu anlamına da gelebilir.
Başka bir çalışma, yoga ve meditasyonun beynimizin gen ekspresyon sürecine nasıl katkıda bulunduğu konusunda bir rol oynayabileceğini bildirmektedir.
“Bu aktiviteler, hücrelerimizde moleküler bir imza olarak adlandırdığımız şeyi bırakıyor; bu da, genlerimizin nasıl ifade edildiğini değiştirerek stres veya endişenin vücut üzerinde yarattığı etkiyi tersine çeviriyor,” diyor araştırmacı araştırmacı Ivana Buriç.
2. Yeterince uyuyun
2017 yılında yayınlanan pek çok araştırma, akıl ve fiziksel sağlığımızdaki iyi bir gece uykusunun oynadığı önemli role odaklandı. Uyku, şimdi biliyoruz, bellek konsolidasyonu, öğrenme korkusu ve beynimizi iyi dinlendirmek için önemlidir, böylece gün boyunca olaylara uygun şekilde tepki verebiliriz.
Uykusuzluktan etkilenen insanlar, akranlarının depresyon geliştirmesi için iki kat daha muhtemel olduğu için, mutluluk ve sağlıklı yaşam arayışımızda iyi bir gece uykusunun öncelikli olması şaşırtıcı değildir.
Birleşik Krallık’taki Warwick Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışma, iyi dinlendiğimizden emin olmamız, yoğunlaşmamızı en üst seviyeye çıkarabileceğini söylüyor. Makalenin yazarları piyangoyu kazanarak bu mutluluk artışını karşılaştırdılar.
“[İyi bir gece uykusunun faydaları], […] orta boydan 2 yıl sonra [İngiltere’deki piyango kazananları] tarafından gösterilen iyilik halindeki ortalama iyileşme (1.4 puanlık azalma) ile karşılaştırılabilir […]. (1998’de £ 1000 – £ 120000 para) piyangoyu kazanır.
Kaliteli bir uykuya sahip olmanızı sağlamak için bir takım ipuçlarını bir araya getirin. Uykuya dalma olasılığını en aza indirmek için yapabileceğiniz pratik şeylerin yanı sıra – yatmadan önce parlak bir ekrana bakmaktan kaçınmak gibi – araştırmacılar bu zihniyetin önemli olduğunu bildiriyorlar.
Kuzeybatı Üniversitesi Feinberg Tıp Okulu, Chicago’da yapılan bir çalışma, açık bir yaşam amacına sahip olan insanların geceleri daha iyi uyumalarını önermektedir.
Yani, Yılbaşı kararlarınızı tasarlarken neden bir adım geri atmıyor ve hayattaki ana hedeflerinizin neler olduğunu ve bunları nasıl başarabileceğinizi düşünmüyorsunuz?
3. Mutlu bir diyet için yerleşme
Bu sürpriz olmaz, ama yediğiniz şey ruh halinizi etkiler. Bu yılın başlarında yayınlanan bir araştırma, meyve ve vejetaryen-mutlu bir diyet yemenin akıl sağlığını 2 hafta içinde artırabileceğini öne sürdü.
Araştırmacılar, alışılagelmiş tüketimimize daha fazla porsiyon sebze ve meyve eklemenin bize daha fazla motive olabileceğimizi ve enerji seviyelerini artırabildiğini buldu.
Beslenme ve ruh sağlığı arasındaki bağlantıyı araştıran çok sayıda çalışmanın sistematik bir derlemesi, ağırlıklı olarak meyve, sebze, balık ve kepekli tahıllardan oluşan Akdeniz tarzı bir diyetin depresyonu önleyebileceği sonucuna varmıştır.
Ancak, sadece bu ay yayınlanan bir çalışma, bizi mutlu etmek için ne yememiz gerektiğini büyük ölçüde ne kadar yaşlı olduğumuza bağlı olarak ileri sürecektir.
Böylece, genç yetişkinler (18 ila 29 yaşları arasında) daha fazla beyaz ve kırmızı et yemekten yararlanırken, 30 yaş ve üstü yetişkinler ruh hali artışı için daha fazla meyve ve sebze yemelidir.
Ayrıca, tatil mevsiminden sonra sıcak çikolatayı kesmeye gerek yoktur; araştırmacılar, kakaonun psikolojik iyi oluşunuz, ruh haliniz ve potansiyel olarak bilişsel yetenekleriniz için de mucizeler yaratabileceğini doğruladı.
4. harika açık havada arkadaş edin
Araştırma ayrıca, bunu 2018’de hayatımıza dahil etmek istiyorsak, dışarıda daha fazla zaman geçirmemizin daha iyi olacağını da ileri sürüyor. Ancak yerel alışveriş merkezine gitmek onu kesmeyecek. Gerçekten daha mutlu hissetmek için, doğada daha fazla zaman geçirmeliyiz.
Bir çalışma, yeşil alanların bizi mutlu ettiğini ve tersine, doğaya erişemediğimiz zaman, depresyona eğilimli olduğumuzu göstermektedir.
“Bir mahallede yeşil alanın daha yüksek seviyeleri, daha düşük kaygı, depresyon ve stres [yerel toplumun üyeleri içinde] ile ilişkiliydi.”
Kristen Malecki, Wisconsin Üniversitesi-Madison
Dahası, British Columbia Üniversitesi’nden araştırmacılar tarafından yapılan son bir deney, doğada küçük detayları gözlemlemek ve bu duyguların neden olduğu duygusal etkiyi daha mutlu ve akranlarına daha fazla bağlı tutmak için bir dakika sürebilen kişilerin olduğunu gösterdi.
Öyleyse, 2018’de hayatınızı geliştirmek için atabileceğiniz tek kolay adım, sadece bir adımdır – ve sonra yürümeye devam etmektir. Sonuçta, kendi başına yavaş bir yürüyüş ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur.
Yaratıcılığını al!
Yürüyüşün yaratıcılığı teşvik ettiği de gösterildi ve bir çalışma, her gün yaratıcı arayışlara katılan insanların daha iyi bir esenlik duygusuna sahip olduklarını keşfetti.
O zaman 2018’deki mutluluğu arttırmanın bir başka yolu, o zaman yerel parkınızda yürüyüş yapmak ve o gün için yaratıcı bir etkinlik planlamaktır.
Bu, pişirme ve pişirme işlemlerinden herhangi bir şey olabilir, eğer bu şekilde eğimliyseniz, bir DIY projesini boyayın, yazabilir veya başlatabilirsiniz. Seçim size kalmış!
Evde kendi başınıza sıkışmışsanız, o zaman da yaratıcı bir şeyler yapmak için kullanın. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, yaratıcı kaynaklarımıza gerçekten dokunabilmek için bazen akranlarımızdan uzak bir zamanda “zaman aşımına” ihtiyaç duyabileceğimizi göstermiştir.
Hayal gücünüze ekstra güç katmanız gerekiyorsa, biraz mutlu müzik de koyabilirsiniz. Hollanda Nijmegen’deki Radboud Üniversitesi’nden araştırmacılar, Antonio Vivaldi tarafından konçerto gibi uyarıcı enstrümanların bu amaç için en iyi şekilde çalıştığını gösterdi.
5. başkalarına ve kendinize nazik olun
Son olarak, ama daha da önemlisi, daha güçlü bir tatmin ve esenlik duygusu elde etmek için, kendinizi iyilikle tedavi etmeyi öğrenmelisiniz – ve sonra bu cömertliği başkalarına da uzatmalısınız.
İngiltere’deki Hertfordshire Üniversitesi’nden araştırmacılar, kendini kabul etmenin daha büyük bir mutluluğa yol açabilecek bir alışkanlık olmasına rağmen, çok az insanın oluşmuş olduğunu buldu.
Bu yılın başlarında yapılan bir çalışma da, olumsuz duygularımızı benimsersek, onları sürdürme ve kendini iyileştirme olasılığının daha yüksek olma riskinin daha düşük olduğunu doğruladı. Yeni Yıldaki hedeflerimizden bir tanesi kesinlikle daha fazla öz-sevgi ve öz bakım çalışması yapmalıdır.
Aynı zamanda, başkalarına gösterdiğimiz özen ve akranlarımıza karşı olan minnettarlık derecemiz, mutluluk seviyelerini etkileyebilir.
Profs. İsviçre’deki Zürih Üniversitesi’nden Phillipe Tobler ve Ernst Fehr, cömertliğin mutlulukla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu ve verdiğimizde daha çok neşe duyduğumuzu gösterdi.
Bu, gönüllü çalışmanın psikolojik faydalar getirdiğini gösteren önceki araştırmaları desteklemektedir.
Son olarak, sadece minnettar olmayı unutmayın. Sahip olduğumuz şeye ve yaşamımızdaki insanlar için şükran, zihinsel iyilik halindeyken, daha iyimser ve gelişmiş ilişkilere yol açan bir başka önemli faktördür.
