Yuvarlatılmış omuzlar terimi, vücudun ideal hizalanmasından ileriye doğru hareket eden bir dinlenme omuz pozisyonunu tanımlamak için kullanılır.
Bazen “anne duruşu” olarak bilinen yuvarlak omuzlar, genel olarak kötü duruşun bir parçasıdır ve tedavi edilmediği takdirde daha da kötüleşebilirler.
Omuzları doğru pozisyonda tutmaya ve kayma nedeniyle oluşan stresi hafifletmeye yardımcı olabilecek birkaç basit egzersiz vardır.
Nedenleri ve risk faktörleri
Duruş, bir kişinin alışkanlıklarının fiziksel bedenlerini nasıl etkileyebileceğinin bir örneğidir. Metin boyun ve yuvarlak omuzlar gibi durumlar, kötü duruşun başladığı en yaygın yollardan bazılarıdır.
Vücudun uzun süre bakıp durmasına neden olan herhangi bir aktivite, çökmüş omuzlara katkıda bulunabilir.
Bu pozisyonlar, boyun, sırt ve omuzlardaki kasların normal olarak nasıl çalıştığını bozar. Vücudun gün boyunca postürünü koruma şeklini kontrol eden bu kaslardır.
Yuvarlatılmış omuzlara katkıda bulunabilecek günlük görevler şunlardır:
- akıllı telefon veya tablet kullanma
- bilgisayar veya dizüstü bilgisayar kullanarak
- uzun süreler boyunca oturmak
- bir araç sürmek
- tekrar tekrar bükme
- tüm gün ağır nesneler taşıyor
Yuvarlatılmış omuzların riskleri sağlık ve görünüm üzerinde sahip olabileceği olumsuz etkileri içerir.
Kasıtlı olarak vücudun zaman içinde öne doğru eğilmesini sağlayarak kaslar bu çökmüş pozisyonu bedenin doğal hali olarak yorumluyorlar. Bu tedavi edilmediği takdirde vücut için çok zararlı olabilir.
Omuz eklemlerindeki artan stres, boyun ve sırtın çevresinde ağrıya neden olabilir.
Duruşu en kısa zamanda ayarlayarak yuvarlak omuzları düzeltmek en iyisidir.
Teşhis
Kiropraktörler ve fizyoterapistler, bir kişinin bir kaç testten geçerek, omuzları yuvarlak olup olmadıklarını görmek için yönlendirebilir.
Doktor, ayakta dururken kişinin dinlenme pozisyonuna bakabilir. Düz bir şekilde ayağa kalkması istendiğinde bile, çökmüş omuzları olan bir kişi sarkmış gibi görünebilir. Ellerinin de arkalarında, baş parmaklarının birbirine çarpmasıyla karşılaşması muhtemeldir.
Doğru bir duruş postürü, elleri başparmağım öne bakacak şekilde vücuda bakacak şekilde görecektir. Bu basit bir testtir, ancak doktorlara kişinin günlük duruşunun iyi bir göstergesi olacaktır.
Doktorlar, en iyi tedavileri önermek için yuvarlak omuzları ve kötü duruşları teşhis etmelerine yardımcı olmak için çeşitli testler kullanabilirler.
Yuvarlatılmış omuzları tedavi etmek için bilgili bir uygulayıcı ile doğrudan çalışmak tavsiye edilir.
Uzanır ve egzersizleri
İyi haber şu ki, çoğu durumda yuvarlak omuzlar kolayca sabitlenebiliyor veya önlenebiliyor.
Kaslar ve eklemler ileriye doğru eğilmek için eğitildiğinden, doğru dinlenme pozisyonunu bulmak için yeniden eğitilebilirler.
Birçok insanda doğru omuz pozisyonunu ve duruşunu desteklemek için basit bir egzersiz rutini takip edilebilir. Haftada en az iki kez, bu egzersizlere günde 20-30 dakika ayrılması, bireyin postürünü iyileştirmesine ve ilişkili semptomları hafifletmesine yardımcı olabilir.
Omuzlara ayarlamayı fark etmek zaman alabilir, ancak vücudu rahat etmeyen bir konuma zorlamak veya zorlamamak daha iyidir.
handgrip
Handclasp streç basit ve her gün yapılabilir. Elleriyle yanlara doğru dik duran bir kişi, ellerini bir araya getirmek için ellerini arkalarına uzatır.
Yavaşça, daha sonra omuzları geri çekerler ve boynun ileriye doğru itilmesine izin vermemeye dikkat ederler.
Omuzlar göğüs açılıncaya ve derin bir gerginlik hissedilene kadar geriye çekilmelidir. Pozisyon 30 saniye boyunca tutulmalıdır.
Kapı göğüs uzanıyor
Omuzlar gerildiği gibi, bir kişinin duruşunu güçlü tutmak için göğsün gerilmesi gerekir. Bunu yapmanın basit bir yolu, bir kapı kasasının kullanımını içerir.
Bir köprünün önünde düz dururken, bir kişi çerçevenin her iki tarafına, başın yüksekliğinin hemen üstüne bir el koymalıdır.
Bir ayağı ileriye doğru hareket ettirmek ve çerçeveyi geçerek yavaşça akmak, göğüs ve omuzları gerecek. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Omuz bıçağı sıkmak
Bu temel egzersiz vücuda iyi bir duruşun nasıl hissettirdiğini hatırlatır ve gün boyunca güç kazanmasına yardımcı olur.
Uzun otururken, bir kişi her iki omuz bıçağını birlikte hareket ettirmeli, sanki aralarında bir tenis topu tutmaya çalışıyormuş gibi. Esnek olduklarında omuzlar aşağıya ve kulaklardan uzaklaşmalıdır.
Bu konum 10 saniye boyunca tutulmalı ve 10 kez tekrarlanmalıdır.
T streç
T streç sabahın en iyisi, uyanmadan hemen sonra veya gece uyumadan hemen önce yapılır.
Kişi sırtında düz bir şekilde yerde ayaklarıyla yatıyor. Dizleri bükülecek ve yukarı bakacak.
Kollar vücudun yanlarına doğru uzatılmalı, avuç içi yukarı bakmalıdır. Doğru yapıldığında, sırt ve omuzlarda hafif bir gerginlik olacaktır.
En iyi sonuçlar için bu konum her gün 10 dakikaya kadar tutulabilir.
Duvar streç
Duvar sedyesi, yuvarlak omuzlar için en önemli egzersizlerden biridir.
Bir kişi kuyruk kemiği, sırt üstü, sırt üstü ve başını duvara yaslayarak başlar. Ayaklar duvardan biraz uzakta konumlandırılmıştır. Kollar dirsekleri 90 derecelik bir açıyla tutarak duvara yaslandi.
Bu pozisyon, omuzlar ve üst sırt için hafif bir streç ve egzersiz sağlamak için 30 saniye için bir dakika tutulur.
Duvar melekler
Bir duvar meleği yapmak için, bir kişi bir duvarın arkasına doğru, ayakları hafifçe ileriye doğru, ayakları her zaman duvarla temas halinde kalacak şekilde geri çekilerek duruyor.
Kollar, her iki kolunu da büken bir insanı andıran ‘W’ pozisyonunda başlar. Her iki kol duvarın karşısındadır.
Eller daha sonra omuzları aşağıya doğru ve esneyerek tavana doğru uzatılır. Daha sonra kollar başlangıç ’W’ pozisyonuna geri döndürülür. Bu hareket bir tekrar. İdeal olarak, her egzersiz seansında 10 tekrar yapılmalıdır.
Diğer egzersizler
Yuvarlatılmış omuzlarda yardımcı olabilecek diğer pozisyonlar şunlardır:
Planklar – Ön kollarda ve ayak parmaklarında ayakları üzerinde duran bir kişi var. Bacaklar düz ve kalçalar kaldırılır, baştan ayağa düz ve sert bir çizgi oluşturulur. Tahtalar çekirdek ve alt sırt kaslarını çalıştırır.
Pull-up’lar veya oturmuş sıralar – Spor ekipmanlarına erişimi olan kişiler, orta ağırlıklarla pull-up veya oturarak kürek çekmekten yararlanabilirler. Bu egzersizler omuzlarda ve göğsünde güç oluşturur.
Tüm bu egzersizler vücut üzerinde nazik olacak şekilde tasarlanmıştır. Acı çekmemeli veya sırt veya omuz ağrısını daha kötü yapmamalılar. Bu egzersizlerden herhangi biri ağrıya neden olursa, bir kişi daha fazla tanı koymak ve kötü postürü iyileştirmek için doktoru veya fizyoterapistiyle iletişime geçmelidir.
önleme
Yuvarlatılmış omuzların tedavisi veya önlenmesi egzersizleri ile bitmez. Yuvarlatılmış omuzların geri dönmesini önlemek için doğru duruşun her zaman takip edilmesi gerekecektir.
Duruş bir alışkanlıktır ve vücudun zayıf duruşuna sahip olduğu gibi, gün boyunca iyi bir duruş sergilemek için eğitilmelidir.
