Yulaf: Onlar glutensiz ve sağlıklı mı?

Yulaf sağlıklı ve glutensizdir. Lif ve protein sağlarlar ve çölyak hastalığı olan kişiler için uygun olabilirler. Bununla birlikte, bazı insanlar yulaf proteinine reaksiyon yaşayabilir.

Çölyak hastalığı, ince bağırsağa zarar veren ve besin maddelerini emebilme yeteneğini azaltan bir otoimmün hastalıktır.

Çölyak hastalığı glutensiz diyet gerektirir. Bununla birlikte, hastalığı olmayan diğer birçok insan, kilo vermelerine, algılanan gıda intoleranslarına karşı mücadele etmelerine ve genel sağlığı iyileştirmelerine yardımcı olacak ümidiyle gluteni önlemeyi tercih ederler.

2009-2014 arasında, glutensiz diyet yapan Amerikalıların sayısı üç katına çıktı. 133 Amerikalıda yaklaşık 1 veya yüzde 1’den azında çölyak hastalığı vardır.

Yulaf glutensiz midir?

Gluten buğday, çavdar, arpa ve tritikale bulunan bir proteindir. Yulaf bu gruplardan birine ait değildir; Bu nedenle glüten intoleransı olan kişiler genellikle kirlenmemiş yulaflarda glüten hakkında endişelenmek zorunda kalmazlar. Ancak, yulaf tüketimi ile ilgili birçok endişe var.

Glütensiz intoleransı olan, özellikle çölyak hastalığı olan kişilerde yulaf yemeye hala dikkat etmeleri gerekebilir. Bunun bir nedeni, gluteni kolaylıkla kirletebilmeleridir, çünkü bunlar, buğday ve diğer glüten içeren mahsullerin yakınında tarlalarda yetiştirilmiş olabilirler.

Ek olarak, birçok yulaf işleme tesisi de glüten içeren gıdaları işliyor. Glüten intoleransları olan kişiler her zaman gıda etiketlerini kontrol etmeli ve glüten içermeyen yulaflara bakmalıdır.

Avenin duyarlılığı ve yulaf

Bununla birlikte, yulafın bir sorun olmak için kirlenmesine gerek yoktur. Çölyak hastalığı olan bazı insanlar yulaf yedikten sonra, glüten içermeyen bir diyette bile nüksetmektedir.

Suçlu olan avenin, buğdayda glütene benzer bir rol oynayan yulafta bir protein olabilir. Çölyak hastalığı olan bazı kişilerde, avenin glütene tepki gösteren aynı bağışıklık hücrelerini aktive eder.

Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, 3 gün boyunca günde 100 gram yulaf (g) yediğinin, avenin’i hedef alan bağışıklık hücrelerini aktive ettiğini, ancak sadece katılımcıların% 8’ini aldığını gösterdi.

Ayrıca, birçok katılımcı sindirim belirtileri bildirmiştir, ancak bu bağışıklık hücresi aktivasyonu ile ilgili değildi. Onların tepkisi bir “nocebo” etkisine bağlı olabilirdi – bir plaseboya benzer, ancak zarar veren. Ayrıca, katılımcıların önerilen günlük porsiyon büyüklüğünü iki katına çıkarmaları da olabilirdi.

Araştırmacının neden emin olmadığı düşünülürse, 3 günlük yulaf çalışmasından önce arpa yediği kişilerde çalışmanın daha ileri bir bağışıklık hücresi reaksiyonu olduğu ortaya çıktı.

Çalışmanın yazarları, daha az miktardaki yulafın çölyak hastalığı olan kişiler için muhtemelen iyi olduğu sonucuna vardılar.

Kuzey Amerika Çölyak Hastalığı Araştırması Derneği, diyete yulaf eklemeden önce ve sonra anti-tTG (anti-doku translutaminaste) antikor düzeylerinin izlenmesini önermektedir. Bu, yulafın bir kişiyi nasıl etkilediği hakkında net bilgi verir.

Yulaf denen insanlar küçük miktarlarla başlamalı ve yaşadıkları belirtileri günlüğe kaydetmelidir. Herhangi bir semptom görülmezse ve kan seviyesi antikorları sabit kalırsa yulaf yemeyi sürdürmek güvenli olmalıdır.

Yulafın sağlığa faydaları

Yulaf, glütenden kaçınan insanların diyetlerinde başka yerlere ulaşamayacakları birçok besinsel avantaj sunar.

Yani, aşağıdakileri dikkate değer:

• Yulaf bir bütün tahıldır. Tam tahıllar düşük kalp hastalığı riskine bağlıdır. Ayrıca felç geçirme riskini de azaltabilirler.
• Yulaflar lif bakımından zengindir. Lif, kabızlığı azaltarak mide ve bağırsakların sağlığını destekler. Fiber aynı zamanda, doluluk hissini de destekler ve aşırı yeme arzusunu azaltır. Yiyecek alımını azaltmak obezite riskini ve ona eşlik edebilecek birçok hastalığı azaltabilir. Elyaf ayrıca kan şekerinin azaltılmasına yardımcı olabilir, bu nedenle diyabetli glüten intoleransı olmayan insanlar için yararlıdır.
• Yulaf, çeşitli besin maddelerinde yüksektir. Önerilen günlük alım miktarının yüzde 191’ini (RDI) manganez, yüzde 41’i fosfor, yüzde 34’ü magnezyum, yüzde 24’ü bakır ve yüzde 20’si çinko içerir. Ayrıca, folatın RDI’sinin yüzde 11’ini sunmaktalar, bu da hamile kadınların bebeklerini belirli rahatsızlıklardan korumak için tüketmeleri gereken bir şey.
• Yulaf antioksidan bakımından zengindir. Yulaf, neredeyse sadece yulafta bulunan avenantramidler olarak adlandırılan bir grup antioksidan içerir. Avenathramides, vücudun daha fazla nitrik oksit üretmesine yardımcı olarak kan basıncını düşürebilir.
• Yulaf toplam kolesterolü azaltır. Yulaf ayrıca, LDL kolesterolü, kalp hastalığına katkıda bulunabilen “kötü” kolesterolü de azaltır.

Yulaf ne zaman sağlık sorunu yaratır?

Paleo diyetinin birçok formu da dahil olmak üzere bazı diyetler yulaf ezmesinden kaçınılmasını önermektedir. Yulaf ezmesinin, alerjisi olmayan veya bileşenlerine karşı toleransı olmayan kişiler için tehlikeli olduğu fikri desteklenmemektedir.

Çölyak hastalığı olmayan gluten duyarlılığı olan kişiler de yulaf ezmesi yemek konusunda endişelenebilirler. Bazı araştırmalar, herhangi bir reaksiyonun glütene reaksiyon olmadığını göstermektedir. Bunun yerine problem, toplu olarak FODMAPs olarak bilinen bir grup gıdadır.

FODMAP’ler, bazı insanların sindirmek için mücadele ettiği laktoz ve fruktoz da dahil olmak üzere bir grup karbonhidrattır. Birçok glutensiz gıda da FODMAP içerir, ancak gluten ve FODMAP’ler farklıdır. Gluten bir protein iken FODMAP’ler karbonhidratlardır.

Gluten kontaminasyonu yulafın genel FODMAP seviyesini etkilememelidir, bu nedenle glüten içeren ürünlerle işlenmiş yulaflar genellikle yenir. Bununla birlikte, farklı yulaf türleri farklı FODMAP seviyelerine sahiptir, bu nedenle FODMAP’lere duyarlı kişiler, yulaf ezmesi alımını doktorları ve diyetisyenleriyle tartışmalıdır.

Sağlıklı yulaf tarifleri

Pek çok sağlıklı gıda gibi, yulaf kahverengi şeker gibi eklentilerle tabaklandığında da faydalarını kaybedebilir. Kahverengi şeker, yulaf ezmesi tadı güzelleştirebilir, ancak kalorilerde yüksektir ve kan şekeri seviyelerini yükseltebilir.

Çeşitli sağlık ihtiyaçları olan insanlar için iyi olan lezzetli yulaf ezmesi için, kıyılmış ceviz ve kuru meyve eklemeye çalışın. Tarçın daha da çok lezzet katıyor ve yoğurt, protein dolu bir yumruğu dolduran krema sunar.

Geceleri ıslatılmış yulafların kullanılması, bireylerin kendi zevklerine göre uyarlayabilecekleri besleyici yoğun yulaf seçenekleri sunmaktadır. Birçok çeşidi mevcuttur, bu yüzden tat ve diyet gereksinimlerine göre malzemeleri ekleyin veya çıkarın.

İşte klasik bir örnek:

1. 1/3 fincan rulo yulaf ile başlayın ve 1/3 / -1 / 2 fincan süt (veya badem veya soya sütü) ekleyin.
2. Protein içeriğini güçlendiren 1/3 bardak sade Yunan yoğurdu (tatlandırılmamış yoğurt) ekleyin.
3. Küçük doğranmış bir muz veya 1 bardak taze meyve ekleyin.
4. Üstüne chia tohumlarının bir çay kaşığı serpin.
5. Tadına tarçın ekleyin.
6. Geceden ayrıl.
7. Sabah, ceviz veya badem gibi fındıklı.

Yulaf bakımından zengin besinler, aynı zamanda, bir çölyak bağışıklık reaksiyonunu aktive edebilenler de dahil olmak üzere diğer tahılları da içerebilir.

Çölyak ve diğer glüten duyarlılığı olan kişiler, bileşen listelerini dikkatlice okumalı ve yemeğin nasıl işlendiğini görmek için paketi kontrol etmelidir. Ürün glüten içeren bileşenlerle birlikte işlenmişse, bundan kaçının.