Yoga, tansiyon ve sağlık

Yoga, harekete dayalı bir zihin-vücut terapisidir. Son birkaç yıldır, özellikle kan basıncıyla ilgili olarak, yoga’nın potansiyel sağlık faydaları üzerine araştırmalar, bazı cesaret verici sonuçları ortaya çıkarmıştır.

Bu yazıda, yoga ile kan basıncında azalma arasındaki bağlantıyı araştıran en yeni araştırmalardan bazılarını ele alacağız.

Yoga ve tansiyon üzerine hızlı gerçekler

İşte yoga ve tansiyon hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.

• “Yoga” Sanskritçe “birlik” demektir
• Bazı araştırmalar, düzenli yogada kan basıncını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir.
• Yoga’nın insan fizyolojisini nasıl etkilediği henüz net değildir.

Yoga nedir?

Yoga, Hindistan’da başlayan fiziksel, ruhsal ve zihinsel bir disiplindir. Kuruluşundan bu yana, M.Ö. 5. veya 6. yüzyılda yoga, çok çeşitli yoga okullarına dönüşmüştür. En iyi bilinen Hatha ve Rāja yoga okullarıdır.

Kısaca, yoga şunları içerir:

• Nazik fiziksel aktivite
• Kontrollü, odaklı solunum
• Meditasyon

Yoga eğitmenleri, çeşitli “pozlar” için çeşitli terimler kullanırlar – genellikle klasik Hint dili Sanskritçe kelimeleri kullanırlar. Yoga, Sanskrit’te “sendika” anlamına gelir.

Yoga’nın popülaritesi Batı’da 20. yüzyıldan beri artmıştır ve şu anda insan sağlığı üzerindeki potansiyel faydaları için çalışılmaktadır.

Tansiyon üzerine etkisi

Farklı yoga okulları yaklaşımlarına göre değişir. Yoganın bir kolu Iyengar olarak bilinir. Bu form son zamanlarda kan basıncı için faydalarını test eden bir denemede kullanıldı.

Etkilerini incelemek için araştırmacılar, 12 haftalık bir süre boyunca Iyengar egzersizlerini gerçekleştirmek için tedavi edilmemiş prehipertansiyon veya evre 1 hipertansiyonu olan katılımcılardan istediler. Kan basıncı sonuçları, bireysel diyet ayarlamalarına dayanan bir müdahale olan “geliştirilmiş genel bakım” alan bir grup bireyle karşılaştırıldı. Yazarlar sonuçlandı:

“Iyengar yoga’nın on iki haftası, 24 saatlik sistolik kan basıncı ve diyastolik kan basıncında klinik olarak anlamlı gelişmeler sağlar.”

Bununla birlikte, deneme sadece 57 katılımcıyı içermiştir ve bu nedenle sonuçlarının çoğaltılması gerekmektedir.

Yoga çok sayıda araştırmacı tarafından bilimsel testlere tabi tutulmuştur. Biri, özellikle, kariyerinin çoğunu sağlık yararlarını araştırmaya adamıştır.

Pennsylvania Üniversitesi’nde Perelman Tıp Fakültesi’nden Debbie Cohen, yakın zamanda Yaşam Tarzı Değişikliği ve Kan Basıncı Çalışması’nın (LIMBS) sonuçlarını yayınladı.

Bu, yoga ve kan basıncı üzerindeki etkisini araştıran birkaç randomize kontrollü çalışmadan biridir. 12 haftalık yoga, kan basıncını düşürmek için tasarlanmış diğer standart önlemlerle karşılaştırıldı.

2016 yılında yayınlanan, kullanılan yoga formu Hatha, yani “kasıtlı veya güçlü” anlamına geliyordu.

Deneme, sonuçları üç programdan birine randomize edilen kişiler arasında karşılaştırdı:

• 43 kişi yogadan 12 hafta – haftada iki kez 90 dakikalık dersler yaptı ve DVD’nin rehberliğinde ev yogasının aşamalı olarak tanıtımı yapıldı.
• 48 sağlık eğitimi ve yürüyüş programını izlemiştir – beslenme sınıfları ve motivasyon rehberliği ve egzersizin kademeli olarak artması haftalık yürüyüşten 180 dakikaya veya 10.000 günlük aşamaya kadar.
• Hem yoga hem de sağlıklı bir yaşam süren 46 kişi – bu gruptaki insanlar iki haftada bir araya gelen ev yogalarını dışarıda bırakmayı seçebilirdi.

Üç programın dinlenme kan basıncını düşürdüğü bulundu. Tüm katılımcılar için okumalar çalışmanın başlangıcından 12 hafta ve 24 hafta daha düşüktü.

Kan basıncı azaltmadaki fark, 12 haftada yoga grupları için sadece sağlıklı yaşam tarzını takip eden gruptan daha büyüktü. Ancak bu gelişme 24 haftada devam etmedi.

Kan basıncındaki düzelmeler küçük olmasına rağmen, yazarlar tansiyonun küçük bir azalmasının sağlık yararı olduğu kadar önemli olabileceğine inanıyorlar.

Örneğin, yüksek kalitedeki bir araştırmada, 2 mm Hg’nin düştüğü bir sistolik kan basıncı okumasının (‘üst’ sayı) bile kalp hastalığından ölme riskini yüzde 7 azalttığını ve inme ölüm riskini 10 ile azalttığını belirtmektedir. yüzde.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), ilaç tedavisi ihtiyacını geciktirip iyileştiremeyeceğini görmek için yoga gibi yaşam tarzı önlemlerinin kan basıncı yararına daha fazla araştırma yapılmasını önermektedir.

AHA, Cohen’in en yeni sonuçlarından önce mevcut kanıtları gözden geçirdi. 2013 yılında dergide yayınlanan bildiride, yoga programlarına kan baskılarını mütevazı miktarlarda azaltmada olumlu sonuçlar veren bir dizi deneme yapıldı.

Ancak, denemeler boyut ve tasarım açısından sınırlıdır, bu nedenle AHA, yoga için yüksek tansiyon tedavisi olarak önerilmesinin henüz mümkün olmadığı sonucuna varmıştır. Ayrıca yogada kesinlikle kalp sağlığına zarar vermeyeceğini söylüyorlar.

O nasıl çalışır?

Fiziksel aktivitenin kan basıncını düşürdüğü bilinmektedir, bu nedenle yoga neden fayda sağlayabileceğini açıklayan bir faktör olabilir.

Yoga, yüksek enerjili bir egzersiz şekli değil. Bir koşu bandında saatte 3.2 kilometre hızla yürümeye eşdeğerdir (saatte yaklaşık 2 mil). Yoga yapan insanların kalp ve metabolik hızlarını test eden araştırmacılara göre:

“10 dakikalık minimum süreyi aşan güneşi selamlama duruşlarını içeren yoga pratiği, uygun olmayan veya hareketsiz bireylerde kardiyorespiratuar zindeliği geliştirmek için yeterince yoğun fiziksel aktivitenin bir kısmına katkıda bulunabilir.”

Yoga meditasyon elemanı da vücut üzerinde etkili olabilir. AHA, stresin azaltılması ve vücudun uyarılmasının fizyolojik yararlar sağlayabileceği şeklinde olabilir.

Transandantal meditasyon, benzer bir gevşeme tekniğidir – ancak yoga pozları olmadan – otonom sinir sistemi üzerinde, zihinsel stres zamanlarında yüksek tansiyonun azaltılması dahil, bu dengeleme etkilerine de sahip olabilir.

Bu etkiler, kalbin pompalama eylemi gibi otomatik fonksiyonları kontrol eden sinir sisteminin parçasını “dengeleyebilir”. Bir araştırmacı, “yoga, meditasyon ve müziğin sempatik sinir sistemi aktivitesini azalttığını”, arterlerde ve kalp ve akciğerlerdeki reseptörlerin “duyarlı” olduğunu da ekliyor.

Fakat gevşemenin kan basıncını tam olarak nasıl azalttığını açıklayan açık bir kanıt yoktur.

Kan basıncı üzerindeki diğer yaşam tarzı etkileri

Yoga’nın kan basıncı üzerindeki etkisini ölçmek için tasarlanan çalışmalardan biri, egzersiz ve diyet tuz alımı ile karşılaştırmaları içermiştir:

• Bir grup, haftada 4 gün 50-60 dakika yürümeye devam etti
• Bir diğeri, daha önce yedikleri miktarın en az yarısına kadar tuz alımını azaltmıştır.
• Üçüncü grup, haftanın en az 5 günü günde 30-45 dakikalık yoga yaptı

Bu, 8 kişinin 8 haftalık bir çalışmasıydı. Her üç grup da üç müdahaleye sahip olmayan bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında kan basıncını düşürdü. Yazarlar, üç yaşam tarzının yüksek tansiyonu olan kişiler için önerilebileceği sonucuna vardılar.

Bu, yogada yoga’nın kan basıncı üzerindeki etkilerine dair bilimsel desteği gösteren çok sayıda çalışmadan biridir. Ancak, test edilen nispeten az sayıda insandan dolayı, bu sonuçların katı sonuçlar çıkarılmadan önce çoğaltılması ve standartlaştırılması gerekmektedir.

Egzersiz ve tuz azaltma, AHA tarafından tansiyonu azaltmanın yolları olarak önerilmektedir. Ayrıca stresi azaltmanızı da tavsiye eder. Diğer sağlıklı yaşam tarzı önlemleri şunları içerir:

• Sigarayı bırakmak ya da sigara içmemek
• Sağlıklı bir kilo tutmak veya aşırı kilolu ve obeziteyi azaltmak
• Alkol alımını sınırlama

Yoga genel sağlık için iyidir

Yoga ister kan basıncını düşürüp düşürmemesi olsun, doğru rehberlikle mantıklı bir şekilde gerçekleştirildiğinde kesinlikle güvenli bir yaşam tarzı tercihidir.

Kan basıncıyla ilgili sınırlı kanıtların yanı sıra, bilimsel testler de yoga ve diğer meditasyon uygulamalarını genel olarak iyilik halini iyileştirmekle ilişkilendirmiş ve bu durumun azaldığını bulmuştur:

• kaygı
• Depresyon
• Stres

Tıbbi araştırmacıların, yoga’nın faydalarını kanıtlamaya çalıştığı sorunlardan biri de, gözlemledikleri gelişmelerin, sağlıklı bir yaşamın diğer unsurlarından kaynaklanabileceğidir. Örneğin, düzenli olarak yoga pratiği yapan kişiler daha sağlıklı beslenip diğer egzersiz türlerine katılma eğilimindedir.

Bu faktörleri dikkate almak için denemelerin sonuçlarını ayarlamak zordur. Şüphesiz, daha geniş çaplı araştırmalar yapıldığında, yoga’nın sağlık üzerindeki etkileri daha net hale gelecektir.