“Süper gıda” terimi, minimal kaloriler için maksimum besinsel faydalar sunan gıdalara atıfta bulunan oldukça yeni bir terimdir. Onlar vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
Bir gıda maddesini şu anda süper gıda olarak sınıflandırmak için standart bir kriter veya yasal tanım bulunmamaktadır. Çoğu süper yiyecekler bitki bazlıdir.
Antioksidanlar, vücudumuzdaki serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan bazı gıdalarda bulunan doğal moleküllerdir. Serbest radikaller, vücutta hasara yol açabilecek enerji üretiminin doğal yan ürünleridir.
Antioksidanlar, kalp hastalığı, kanser, artrit, inme, solunum hastalıkları, immün yetmezlik, amfizem, Parkinson hastalığı ve diğer enflamatuar veya iskemik rahatsızlıklarla yakından ilişkili olan serbest radikallerin etkilerini azaltır veya tersine çevirir.
Süper yiyecekler sihirli tedavi-tüm gıdalar değildir. Diyetisyen Penny Kris-Etherton şöyle açıklıyor:
“Birçok insanın bu gıdalar hakkında gerçekçi olmayan beklentileri var, kronik hastalıklardan ve sağlık sorunlarından korunacaklarını düşünüyorlar. Bu besleyici yoğun gıdaların bir ya da ikiini zayıf bir diyetin üzerine yiyebilirler.”
Günlük alımınızda süper yiyecekler dahil olmak harikadır, ancak genel olarak sağlıklı ve dengeli bir diyet tüketmiyorsanız iyi değildir. Bireysel besinler üzerinde yoğunlaşmaktan çok “süper diyet” yememek daha iyidir.
Ortak süper yiyecekler
Antioksidanlar ve flavonoidlerde yüksek olan gıdalar, süper besin olarak lanse edilen yiyeceklerin, koroner kalp hastalığını ve kanseri önlediği, bağışıklığı iyileştirdiği ve inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir.
Çok fazla meyve ve sebze tüketimi, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumu ve genel mortalite riskiyle daha uzun ilişkiliydi. İçerdikleri besinler, sağlıklı bir cilt, tırnak ve saçı teşvik eder, enerji seviyelerini arttırır. Aynı zamanda sağlıklı bir kilonun korunmasına da yardımcı olabilirler.
Meyveler
Çileklerdeki flavonoidlerin daha yüksek seviyelerinin kalp krizi riskini azalttığı gösterilmiştir. Yaygın olarak tanımlanan birkaç süper meyve meyveleri, acai meyveleri, yaban mersini, ahududu, tart kiraz, kızılcık ve goji meyveleridir.
Acai meyveleri, Güney Amerika’da yetişen küçük, koyu mor meyvelerdir. Bunlar 19 amino asit ve birçok antioksidan içerir.
Yaban midyeleri lif, manganez ve K vitamini bakımından yüksektir. Kızılcıklar idrar yolu enfeksiyonu riskini azaltmaya yardımcı olan belirli bir flavonoidde yüksektir.
Goji meyveleri, birçok farklı türde flavonoid ile birlikte, C vitamini ve E’de yüksek olan, Asya’ya özgü küçük bir kırmızı duttur. Bunlar diyabet ve yüksek tansiyonun tedavi edilmesine ve göz, karaciğer ve böbrek sağlığının korunmasına yardımcı olmak için sıklıkla Doğu tıbbında kullanılmaktadır.
Goji meyveleri, yabanmersini ürünleri ve acai berry tozu ve diğer ürünler online olarak satın alınabilir.
Soya
Soya fasulyesi, bir çeşit fitokimyasal olan yüksek bir izoflavon konsantrasyonuna sahiptir. Soyadaki izoflavonların düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü” kolesterolü azalttığı gösterilmiştir.
Birkaç çalışma soyanın yaşa bağlı hafıza kaybını önleyebileceğini göstermiştir. Soya izoflavonlarının da menopoz sırasında kemik kaybını azaltması ve kemik mineral yoğunluğunu arttırdığı bilinmektedir. Menopoz semptomlarını azalttığı bildirilmiştir.
Çay
Çay az kalori içerir, nemlendirmeye yardımcı olur ve iyi bir antioksidan kaynağıdır. Öncelikle yeşil çayda bulunan kateçinler, güçlü antioksidanlar, yararlı anti-enflamatuar ve anti-kanserojen özelliklere sahip oldukları bilinmektedir.
18 öğrencide yeşil çay, beyaz çay ve su tüketiminin stres düzeylerine etkisini inceleyen bir çalışma yayınlandı.
Çalışmada hem yeşil hem de beyaz çayın stres seviyelerinde düşme etkisi olduğu ve beyaz çayın daha büyük bir etkiye sahip olduğu ileri sürülmüştür. Bu olası sağlık yararını doğrulamak için daha büyük çalışmaların yapılması gerekmektedir.
Yeşil çay da genel inflamasyonu baskılayarak anti-artritik bir etkiye sahip olabilir.
Yapraklı yeşillikler
Genellikle süper yiyecekler olarak tanımlanan yapraklı yeşillikler lahana, ıspanak, isviçre pazı, pancar yeşili ve lahana yeşillikleridir. Bu gıdalar A, C, E, K vitaminleri ve birçok B vitamini açısından zengindir. Bu yapraklı yeşillikler ayrıca bol miktarda karotenoid, demir, magnezyum, potasyum ve kalsiyum içerir.
Bir fincan lahana, günlük ihtiyaçlarımızın yüzde 680’ine denk 550 mikrogram K vitamini sağlar. Kale ve diğer yapraklı yeşillikler, her ikisi de kabızlığı önlemeye ve düzenliliği ve sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olan lif ve su içeriğinde yüksektir.
Somon
Somon ve alabalık ve ringa balığı gibi diğer yağlı balıklarda bulunan yüksek omega-3 yağ asidi içeriği, anormal kalp atışı riskini azaltabilir, kolesterolü azaltabilir ve arter plağının büyümesini yavaşlatabilir.
Bitter çikolata
Araştırmalar, kara çikolatanın flavonoidlerde yüksek olduğunu bulmuştur. Flavonoidlerin antioksidan aktiviteye sahip olduğu, koroner kalp hastalığını ve bazı kanser türlerini önlediği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği gösterilmiştir.
Bu avantajlardan özellikle sorumlu olan çikolata bileşeni kakao çekirdeklerinden elde edilen kakao tozudır. Çikolatanın, bu faydaları olumsuz etkileyebilecek fazla şeker gibi ilave maddeler içerebileceğini unutmayın.
Şarap ve üzüm
Resveratrol, şarabın içinde bulunan polifenolü meşhur “kalp sağlıklı” yapan kırmızı üzümün derisinde bulunur.
Birkaç çalışma, resveratrolün diyabetik nöropati ve retinopatiye karşı koruyabileceği konusunda umut vermiştir. Bunlar, görmenin ciddi şekilde etkilendiği zayıf kontrollü diyabetin neden olduğu durumlardır.
Diyabetik sıçanların iki hafta boyunca resveratrol ile tedavi edildiği bir çalışma, nöral değişikliklerin ve diyabetik nöropatiye bağlı hasarın etkilerini azalttığını bulmuştur.
Araştırmacılar, resveratrolün Alzheimer hastalığını tedavi etmek, sıcak basmaları ve menopozla ilişkili duygudurum dalgalanmalarını gidermek ve kan glukozu kontrolünü iyileştirmek için faydalı olduğunu da bulmuşlardır. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için insan denekleri kullanan büyük çalışmalara hala ihtiyaç vardır.
Kuercetin olarak bilinen üzümlerde bulunan bir diğer flavonoid, ateroskleroz riskini azaltan ve hayvan çalışmalarında LDL kolesterolünün neden olduğu hasara karşı koruma sağlayan doğal bir anti-enflamatuardır. Quercetin, anti-kanser etkilerinin eklenmiş bonusuna sahip olabilir. Bununla birlikte, bu sonuçlar doğrulanmadan önce insan denekleri kullanılarak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Şarap antioksidanlar içeriyor olsa da, yeme üzümlerinin ek lifle birlikte aynı yararı sağlayacağını unutmayın. Amerikan Kalp Derneği, alkollü içeceklerin, erkekler için günde en fazla iki içki ve kadınlar için günde bir içecekle sınırlandırılmasını önermektedir.
Notoriety’de kazanılan diğer superfoodlar spirulina, mavi-yeşil algler, sarımsak, buğday çimi, pancar ve pancar suyu, zerdeçal, Brezilya fıstığı, arpa ve shiitake mantarlarıdır.
Diyetinize daha fazla süper yiyecek nasıl dahil edilir?
Bu gıdalar uygun olduğunda sağlıklı bir diyete dahil edilebilir, ancak bankayı kırmaya ya da bulmaya çalışırken dünyayı aramaya başlamaz.
Sırrı, marketinizde sıkça bulunan yeşil yapraklı sebzelerin veya meyvelerin, premium fiyatlı süper yiyeceklerde bulunan aynı yararların çoğunu sağlayacağıdır.
En yüksek besin içeriğini sağlamak için ürünlerinizi sezonda ve yerel kaynaklardan satın alın. Sıradan elma veya havucunuzu indirimli olarak kullanmayın; tüm meyve ve sebzeler, süper gıdalar olarak adlandırılmalıdır. Meyve veya sebze gibi tüm gıdalarla değiştirebileceğiniz daha fazla işlenmiş gıdaların, daha sağlıklı olacağına dikkat edin.
Hızlı ipuçları:
Bu ipuçları, diyetinize daha fazla süper yiyecek getirmenize yardımcı olabilir:
- Gökkuşağını ye! Tabağındaki renklere bak. Tüm yemeğin kahverengi mi yoksa bej mi? Daha sonra antioksidan seviyelerinin düşük olması muhtemeldir. Lahana, pancar ve çilek gibi zengin renklere sahip gıdalar ekleyin
- Parçalanmış yeşillikleri çorbalara ekleyip kızartın.
- Sığır veya kümes hayvanlarınızı somon veya tofu ile değiştirmeyi deneyin.
- Yulaf ezmesi, tahıl, salata veya fırınlanmış ürünlere çilek ekleyin
- Her yemediğinizde, öğün ve atıştırmalıklarınızda bir meyve veya sebze bulunduğundan emin olun.
- Günlük yeşil veya matcha çay var
- Baharatlı olsun! Zerdeçal, kimyon, kekik, zencefil, karanfil, tarçın ve baharatınızı, yemeklerin antioksidan içeriğini arttırmak için yapın
- Fındık, tohum (özellikle Brezilya fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği) ve kurutulmuş meyve (hiç şeker ya da tuz eklenmeden) üzerinde aperatif.
Kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
- Acai berry kase
- Çikolatalı muz smoothie
- Ispanaklı fesleğen pesto
- Matcha sebze köri
- Güçlendirilmiş lazanya.
Süper yiyecekleri tüketmenin potansiyel sağlık riskleri
Ek formda süper yiyecekler almak, gerçek gıdalardan besin almakla aynı şey değildir.
Pek çok takviye, vücut üzerinde güçlü bir biyolojik etkiye neden olabilecek bileşenler içerir. Takviyeler diğer ilaçlarla da etkileşime girebilir. Takviyelerin alınması vitamin veya mineral toksisitesine neden olabilir, cerrahi ve diğer yan etkilerden sonra iyileşmeyi etkileyebilir.
Takviyeleri kullanma ipuçları
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), çok fazla takviyenin birleştirilmesinin veya almasının tehlikeli olabileceği konusunda uyarmaktadır. FDA tarafından onaylanan takviyeleri kullanmak da önemlidir.
Güvenli kullanım için ipuçları şunları içerir:
- Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) ve FDA gibi ticari olmayan siteleri kullanın.
- Bir ürünün “reçeteli bir ilaçtan daha iyi çalıştığını” veya “tamamen güvenli olduğunu” iddia ediyor.
- Doğallığın her zaman güvenli olmadığı anlamına gelmediğini unutmayın.
- Takviyeler kullanıyorsanız, üçüncü taraflarca test edilmiş yüksek kaliteli ürünler seçmeniz önerilir.
Burada bireysel ek test hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Ek kullanmaya başlamadan önce her zaman bir sağlık sağlayıcısıyla kontrol edin.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
