Salmon, yüksek protein içeriği ve omega-3 yağ asitleri ile övülen, yaygın olarak tüketilen bir balıktır. Kuzey Atlantik ve Pasifik okyanuslarında bulunan ve dünyadaki birçok kültürde yenen birkaç somon türü vardır.
Somon yetiştiriciliği en hızlı büyüyen küresel gıda üretim sistemidir.
Bu MNT Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkında makalelerden oluşan bir koleksiyonun bir parçasıdır. Somonun besinsel bir bozulmasını ve olası sağlık yararlarına derinlemesine bir bakış sağlar, diyetinize daha fazla somon ekleyerek somon tüketmenin olası sağlık risklerini nasıl ekleyebiliriz.
Somon tüketmenin olası faydaları
Birçok çalışma, somon gibi yağlı balık tüketiminin artırılmasının, obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskini azalttığını ileri sürmüştür. Somonun besin alımı da sağlıklı kolesterol seviyelerini destekler.
Somon, tavuk veya sığır eti gibi protein kaynaklarına harika bir alternatiftir. Bol miktarda protein sağlar, ancak çok daha az doymuş yağ içeriği sağlar, bu da somonun kilo kaybını veya normal vücut kitle indeksini (BMI) korumak için ideal bir protein kaynağı olmasını sağlar.
Kalp sağlığı
Omega-3 yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalık (CVD) arasındaki bağlantı üzerine yeni bir çalışma, bu yağ asitlerinin alımının daha iyi kardiyovasküler sağlıkla bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Araştırmacılar, omega-3 açısından zengin somon gibi haftada iki yağlı balık porsiyonunun kalp için sağlıklı bir diyet kalıbı olduğunu ileri sürdü.
Nüfus çalışmaları pişmiş veya haşlanmış balık alımını azaltılmış kalp hızına ve daha düşük iskemik kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riskine bağlamıştır.
Araştırmacılar ayrıca, ayrı gözlem çalışmaları sırasında, hem Japon hem de Inuit insanlarının, tipik olarak Batı ülkelerinde görülen riskten daha düşük bir kalp hastalığı ölüm riski yaşadıklarını belirtmiştir.
Bunlar, büyük miktarlarda yağlı balık yiyen iki kültürdür ve çalışma, bu koruyucu etkilerden balıklarda bulunan yağlı asit içeriğinin kısmen sorumlu olduğunu göstermektedir.
Tiroid hastalığı
Çalışmalar, sağlıklı tiroid fonksiyonu için selenyumun gerekli olduğunu göstermiştir.
Bir meta-analiz, tiroid hastalığı olan ve selenyum eksikliği deneyimi olan kişilerin kilo kaybı ve kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskinde azalma dahil olmak üzere selenyum alımını arttırırken yararları olduğunu göstermiştir.
Somon, iyi bir selenyum kaynağıdır.
Zihinsel faydalar
Somon beyin ve bilişsel süreçlere fayda sağlayabilir
Araştırmacılar geçtiğimiz günlerde, balıkta bulunan besin maddelerinin çoğunun tüketiminin, depresyon gibi duygusal bozuklukların daha düşük riskine bağlı olduğunu bulmuşlardır. Çoklu doymamış yağ asitleri de DEHB gibi psikoz, kognitif defisit, demans ve hiperkinetik bozukluk riskini azaltmıştır.
Alkol ve İstismar ve Alkolizm Ulusal Enstitüsüne göre, omega-3 yağ asitlerinin de yetişkinlerde saldırganlık, dürtüsellik ve depresyonun azaldığı gösterilmiştir.
İlişkili azalma, duygudurum bozuklukları ve 4-12 yaş arası düzensiz davranış sorunları olan çocuklar için, bazı dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi daha da güçlüdür.
İngiltere’de yapılan uzun süreli bir çalışma, hamilelikte haftada en az 12 oz balık yemiş kadınlara doğan çocukların daha yüksek IQ’lara ve daha iyi sosyal, ince motorlu ve iletişim becerilerine sahip olduklarını göstermiştir.
Somonun beslenme dökümü
Somon, vücudu güçlendirmek için çok çeşitli besinler içerir.
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, 3 ons (oz) veya yaklaşık 85 gram (g) pişmiş Atlantik somonu içerir:
- 175 kalori
- 10,5 gr yağ
- 0 g karbonhidrat
- 18.79 g protein
Aynı miktarda pişmiş Atlantik somonu da şunları sağlar:
- B12 vitamini önerilen günlük ödeneğin yüzde 82’si (RDA)
- Selenyumun yüzde 46’sı
- Niasin yüzde 28’i
- Fosforun yüzde 23’ü
- Tiaminin yüzde 12’si
- A vitamininin yüzde 4’ü
Yabani somon, çiftlik somonundan daha fazla besin maddesidir. Aynı veritabanı, aynı miktarda yabani somonun şunları içerdiğini tavsiye etmektedir:
- 118 kalori
- 3.65 g yağ
- 0 g karbonhidrat
- 19.93 g protein
Ayrıca bir kişiye verir:
- B12 vitamini önerilen günlük ödeneğin yüzde 177’si
- D vitamininin yüzde 64’ü
- Selenyumun yüzde 59’u
- Niasinin yüzde 48’i
- Fosforun yüzde 39’u
- Tiaminin yüzde 5’i
- A vitamininin yüzde 4.8’i
Somon ayrıca kolesterol içerir. Gıdaların kolesterol içeriği, vücuttaki zararlı kolesterol seviyelerini mutlaka arttırmaz.
Doymuş yağ ve trans yağ alımı, zararlı kolesterol seviyelerindeki artışla doğrudan ilişkilidir ve somon, ya önemli bir kaynak değildir. Balık ve kabuklu deniz ürünleri omega-3 yağ asitleri sağlamak için özellikle önemlidir. Bunlar birkaç başka yiyecek grubunda bulunur.
Diyetinize daha fazla somon nasıl dahil edilir
Somon, proteinin ana kaynağı olarak bir öğünde daha az sağlığa yarar olan seçeneklerin yerini kolaylıkla alabilir.
İşte diyetinize daha somonla çalışmanın bazı hızlı, lezzetli ipuçları:
- Somonu ana protein kaynağı olarak kullanın.
- Makarna veya pirinç yemeklerine somon ekleyin.
- Üst somonlar için somon balığı.
- Somon köftesi veya burger yapın.
- Somon salatası için yedek tavuk salatası
Alternatif olarak, kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
- Somon vejetaryen fırında
- Somon makarna salatası
- Füme somon ve sebze yumurta güveç
Somon tüketmenin potansiyel sağlık riskleri
Somon, orta dereceli cıva ve kirletici maddeler içerebileceğinden, günlük olarak yemek için sağlıklı değildir. Bunlar somonun doğal ortamında birikebilir. Sonuç olarak, yağlı balıklar haftada dört defadan fazla tüketilmemelidir.
Merkürde potansiyel olarak yüksek olan yiyecekler, eğer hamile ise bir kadına zarar verebilir. Hamilelik sırasında, kadınların kılıç balıkları ve kral uskumru gibi yüksek mercirli balıklar hariç, haftada 2’den fazla balık yememeleri tavsiye edilir.
Kirleticiler esas olarak deride ve görünür yağda bulunur. 1991 tarihli bir çalışma, cildin çıkarılmasının kirletici maddelere maruz kalma riskini azaltabileceğini önermiştir. Somon derisinin yararları sorunu sıklıkla gündeme gelir. Sağlık sorunlarına neden olmalarına rağmen, cildi çıkarmak ya da önceden derili somon almak daha sağlıklıdır.
Atlantik somonu, genellikle daha ekonomik olan çiftlikte yetiştirilir. Bununla birlikte, daha az sağlıklı bir seçimdir.
Çiftlik yetiştiren somon daha doymuş yağ ve daha fazla kalori içerir ve doğal olmayan bir ortamda yetiştirilir. Balık yemlerinde, antibiyotiklerde ve daha az sağlıklı tarım uygulamalarında kırmızı boyalardan kaçınmak isteyenler, çoğunlukla Pasifik veya Alaska’dan olmak üzere yabani somonları seçmelidir.
Gıda kaynaklı hastalık riskini en aza indirmek için bazı önemli ipuçları:
- 40 ° F veya altındaki uygun şekilde soğutulmuş taze somon satın alın.
- Daha sıcak sıcaklıklara maruz kalmayı en aza indirmek için bir alışveriş gezisinin sonunda somon alınız.
- Açık bir şekilde keskin veya balık kokusu olan somonu atın.
- Buzdolabında donmuş somonu defrost ettiğinizden emin olun. Bu, zararlı bakterilerin büyümesi için fırsatları sınırlar.
Bir kişinin toplam diyetinin ya da genel yeme modelinin hastalıkların önlenmesi için en önemli faktör olduğunu belirtmek önemlidir. Farklı bir diyet, bireysel gıdalara yoğunlaşmaktan daha iyi bir sağlık için daha faydalıdır.
