Sarcopenia, doğal yaşlanma sürecinden dolayı kas kütlesinin kaybıdır.
Kastaki bu azalma, kişinin gücünde bir azalmaya yol açar. Sonuç olarak, denge ve yürüyüş de etkilenir.
Sarcopenia, kişinin merdiven çıkma, nesneleri kaldırma ve yürüme gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirme kabiliyetini etkileyebilir.
Nedenler
Uluslararası Osteoporoz Vakfı’na (IOF) göre, kas kütlesi 40 yaş civarında azalmaya başlar. Bir kişi 60 ve 70’lere ulaştığında kas dokusunun kaybı daha hızlı ilerleyebilir.
Tam düşüş oranı değişmekle birlikte, kişi on yılda kas kütlesinin yüzde 3 ila 8’ini kaybedebilir.
Kas kütlesinin kaybı, hem kas liflerinin sayısındaki bir azalmayı hem de boyutlarında bir azalmayı içerir. Daha az ve daha küçük kas lifleri kombinasyonu, kasların atrofisine ya da büzülmesine neden olur.
Bir kişi yaşlandıkça, sarkopeni gelişiminde rol oynayan bazı değişiklikler vücutta gerçekleşir.
Örneğin, bir insan büyüdükçe, vücutlarının kasların büyümesi gereken proteinleri üretme kabiliyeti azalır. Protein üretimi düştüğünde, bireysel kas hücreleri küçülür.
Yaşa bağlı hormonal değişiklikler kas kütlesinde de azalmaya neden olabilir. Tipik olarak, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) seviyeleri kas büyümesini ve kas kütlesini etkiler.
Hormon düzeylerindeki düşüş kas kütlesinin kaybına katkıda bulunan bir faktör olabilir.
Risk faktörleri
Yaşlanma sarkopeni ana sebebi olmasına rağmen, diğer faktörler kas kütlesinin kaybına katkıda bulunur. İçerirler:
- Hareketsiz bir yaşam tarzı yaşamak: Düzenli olarak az veya hiç fiziksel aktivite almak, insanları yaşlandıkça sarkopeni geliştirme riskini artırır.
- Kötü beslenme: Kötü beslenme alışkanlıkları aynı zamanda sarkopeni gelişimine de katkıda bulunabilir. Her yaşta kötü beslenme mümkün olsa da, yaşlı erişkinlerde kas kütlesinin ne kadar hızlı düştüğünü etkileyebilir.
Yaşlı yetişkinler daha az yemeye meyillidir ve bu da yetersiz beslenmeye yol açabilir. IOF’ye göre, kadınların yüzde 41’ine ve 50 yaş üstü erkeklerin yüzde 38’i önerilen günlük ödeneğe göre daha az protein tüketmektedir.
Taneler ve işlenmiş gıdalar gibi çok miktarda asit üreten gıdalar tüketmek ve çok az sebze ve meyve tüketmek kas kütlesini de olumsuz yönde etkileyebilir.
belirtiler
Sarkopeni belirtileri, bir kişinin kaybettiği kas kütlesine bağlı olarak değişebilir. Semptomlar şunları içerir:
- kas büyüklüğünde azalma
- zayıflık
- dayanıklılık kaybı
- zayıf denge
- merdiven çıkma zorluğu
Kas kütlesindeki bir düşüş çoğu insan için büyük bir endişe gibi görünmeyebilir. Bununla birlikte, kas kaybı, zayıflığa, düşme riskini arttırmaya ve kişinin bağımsızlığını sınırlamaya yetecek kadar önemli olabilir.
Sarcopenia, bir kişinin fiziksel aktivitelere katılımlarını azaltmasına da neden olabilir. Aktivitede bu azalma, kişinin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilecek daha da fazla kas kaybına neden olur.
Teşhis
Doktorlar genellikle sarkopeni, bireyin bildirdiği semptomlara dayanarak teşhis eder.
Bazı durumlarda, bir doktor çift enerji X-ışını absorpsiyometri (DXA) ve tanı koymak için yürüme hızı testi önerebilir.
DXA, iskelet kütlesini ölçmek için düşük enerjili X-ışınları kullanır. DXA genellikle kemik yoğunluğunu ve osteoporozu test eder. Yürüme hızı testleri ile birlikte kullanıldığında, sarkopeni tanısında yardımcı olabilir.
Bazı durumlarda, doktorlar tutma gücü ölçmek gibi ek testler yapabilir.
tedavi
Halihazırda, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından sarkopeni tedavisi için onaylanmış herhangi bir ilaç bulunmamaktadır.
Bazı araştırmalar, yağsız kas kütlesini arttırmak için hormon tedavisinin kullanımını araştırmaktadır.
Araştırmacılar, insanların yaşlandıkça kas kütlesini korumalarına yardımcı olmak için testosteron ve büyüme hormonlarının kullanımını inceliyorlar. Ancak, sarkopeni tedavisinde hormon tedavisinin önerilmesinden önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Evde yapılan ilaçlar
İlaç tedavisi veya hormon tedavisi yerine, sarkopeni tedavisi kas kaybını önlemek için yaşam tarzı değişikliklerine odaklanır. Bunlar genellikle şunları içerir:
Egzersiz
Kas kütlesi söz konusu olduğunda, eski “onu kullan ya da kaybet” deyişi doğrudur. Kasların çalışması kas kütlesinin ve gücünün korunmasına yardımcı olur. Kaslar kullanılmadığında küçülürler.
Kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı kas büyüklüğünü, gücünü ve tonunu iyileştirebilir. Aynı zamanda bir kişinin genel sağlığı için iyi olan kemikleri, bağları ve tendonları da güçlendirebilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, yaşlı yetişkinler kas güçlendirici aktivitelere haftada en az 2 gün katılmalıdır. Bacaklar, kollar, göğüs, omuzlar, sırt ve karın dahil tüm büyük kas gruplarını kullanmalıdırlar.
Kuvvet antrenmanı, kas kasılmasına neden olan direncin kullanılmasını içerir. Kas kasılması kas boyutunu oluşturur ve gücü arttırır.
Kuvvet eğitimi, ağırlıkların, direnç bantlarının veya egzersiz makinelerinin kullanılmasını içerebilir. Direnç için kişinin kendi vücut ağırlığı da kullanılabilir.
Etkili ve güvenli bir kuvvet antrenman programı geliştirmek için egzersiz antrenörü ile çalışmak faydalı olabilir.
Daha yaşlı yetişkinler yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora başvurmalıdır. Bir doktor, direniş eğitimi almasını engelleyecek sağlık problemi olmadığından emin olabilir.
Beslenme
Sarkopeni tedavisinde uygun beslenme şarttır ve hatta durumu önleyebilir veya geciktirebilir.
Yeterli protein almak sarkopeni önlemek için önemli bir diyettir. IOF, yetişkinlerin günlük vücut ağırlığındaki kilogram başına 1.0-1.2 gram protein almasını önermektedir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) et bazlı protein kaynakları ararken derisiz kümes hayvanları ve sığır etlerinin kesilmesini önerir.
Alabalık ve somon gibi deniz ürünleri de iyi bir protein kaynağı olabilirken, tofu, mercimek, fasulye ve kinoa, et yemeyen insanlar için popüler protein kaynaklarıdır.
Hangi protein açısından zengin yiyecekleri seçerken, gıda etiketlerini okumak yararlı olabilir. Aşırı miktarda sodyum, yağ ve kolesterol içermeyen protein kaynaklarını seçin.
Diyet takviyeleri
Bazı diyet takviyeleri almak sarkopeni geliştirmek veya durumu önlemeye yardımcı olmanın başka bir yolu olabilir.
Örneğin, kreatin takviyeleri almak, herhangi bir yaştaki yetişkinlerde güç ve zayıf kas kütlesini artırabilir.
Benzer şekilde, diyet veya takviyeler yoluyla yeterli D vitamini düzeylerinin korunması, yaşlı yetişkinlerin kas gücünü korumasına yardımcı olabilir.
Herhangi bir takviye almadan önce, bir kişi her zaman bir doktorla konuşmalıdır.
Görünüm
Yaşlanmanın kaçınılmaz olmasına rağmen, sarkopeni gelişmek zorunda değildir. Neyse ki, insanların önemli kas kütlesini kaybetme şansını azaltan adımlar atabilir.
Kas kaybı yaşanmış olsa bile, uygun beslenme ve kuvvet antrenmanı, sarkopeni olan kişilere olumlu bir bakış açısı kazandırabilir ve bu durumun iyileştirilmesini sağlayabilir.
