Birçok insan bir noktada ayak veya ayak bileği ağrısı yaşar. Ayakları güçlü tutarak, bir kişi acıyı hafifletebilir ve genel sağlığı ve esnekliği geliştirebilir.
Ayakları ve ayak bileklerini düzenli olarak egzersiz ve germek, kasların en iyi desteği sağlamasına yardımcı olabilir. Bu alıştırmalar ayrıca, ayaktaki hareket aralığını da arttırarak, bir kişiyi olabildiğince uzun süre aktif tutabilir.
Çoğu ayak egzersizleri basittir ve karmaşık ekipman gerektirmez. Evde veya spor salonunda düzenli egzersiz rutininin bir parçası olarak yapılabilir.
Esneklik ve hareketlilik için alıştırmalar
Ayaklarda esnekliği ve hareketliliği geliştirmek için aşağıdaki alıştırmalar geliştirilmiştir.
1. Toe zam, nokta ve kıvırmak
Bu egzersizin üç aşaması vardır ve ayak ve ayak parmaklarının tüm kısımlarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Düz bir sandalyeye oturun, ayakları yere yaslanın.
- Ayakları yerde tutmak, topukları yükseltmek. Sadece ayakların topları yerde kaldığında durun.
- Topukları indirmeden önce bu pozisyonu 5 saniye boyunca tutun.
- İkinci aşamada, topuğu kaldır ve ayak parmaklarını işaret et, böylece sadece büyük ve ikinci ayak parmaklarının ucu yere temas ediyor.
- İndirmeden önce 5 saniye bekleyin.
- Üçüncü aşamada, topukları kaldırın ve ayak parmaklarını içe doğru kıvırın, böylece ayak parmaklarının yalnızca ucu yere temas eder. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Her aşamada 10 kez tekrarlayarak esneklik ve hareketlilik oluşturun.
2. Büyük ayak parmağı streç
Büyük ayak parmağında geniş hareket yelpazesi tutmak önemlidir. Aşağıdaki egzersizin üç aşaması da var ve ayakkabılara ezilmiş ayak parmaklarındaki ağrıyı germek ve rahatlatmak için tasarlandı.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Düz bir sandalyeye oturun, ayakları yere yaslanın.
- Sağ bacağa yaslanmak için sol ayağı getirin.
- Parmakları kullanarak, büyük parmağı yukarı, aşağı ve yana doğru yavaşça gerdirin.
- Bu konumda 5 saniye kalın.
- Diğer ayağa geçmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın.
Güç için egzersizler
Aşağıdaki alıştırmalar ayakların gücünü arttırmaya yardımcı olabilir.
3. Ayak splay
Ayak parmağı, ayak kaslarını kontrol etmek için geliştirilmiştir. Konfora bağlı olarak, her iki ayağın aynı anda veya alternatif ayaklarda yapılabilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayakları yere yavaşça oturarak düz bir sandalyede oturun.
- Ayak parmaklarını zorlamadan mümkün olduğunca uzaklaştırın. Konumu 5 saniye boyunca basılı tutun.
- Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Bir kez kuvvet oluştuğunda, ayak parmaklarının etrafında bir lastik bantla döngü yapmayı deneyin. Bu direnç sağlayacak ve egzersizi daha zor hale getirecektir.
4. Toe bukleler
Ayak kıvrımları, ayak parmaklarının ve ayakların fleksör kaslarını oluşturur ve genel dayanıklılığı artırır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Düz bir sandalyeye oturun, ayakları yere yaslanın.
- Kısa ön yüzleri ayaklara bakacak şekilde, ön tarafındaki yere küçük bir havlu koyun.
- Bir ayağın parmaklarını havluların kısa tarafına yerleştirin. Havluyu ayak parmakları arasında tutmaya çalışın ve kendinize doğru çekin. Diğer ayağa geçmeden önce egzersizi beş kez tekrarlayın.
- Bu egzersizi daha zorlayıcı hale getirmek için, havlunun karşı ucunu bir nesne ile tartın.
5. Mermer pikap
Mermer pikap ayak ve ayak parmaklarının alt kısmındaki kaslardaki mukavemeti arttırmak için tasarlanmıştır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Düz bir sandalyeye oturun, ayakları yere yaslanın.
- Boş bir kaseyi ve ayakların önündeki zemine bir kase mermerler (20 ile başlamak iyi) yerleştirin.
- Sadece bir ayağın ayaklarını kullanarak, her bir mermeri toplayın ve boş kaseye koyun.
- Diğer ayağı kullanarak tekrarlayın.
6. Kum yürüyüşü
Çıplak ayaklı kum üzerinde yürümek, ayakları ve baldırları germek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu genel olarak iyi bir egzersizdir çünkü kumun yumuşak dokusu yürümeyi fiziksel olarak daha zor hale getirir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Plaja, çöle ya da hatta voleybol sahasına gidin.
- Ayakkabıları ve çorapları çıkarın.
- Mümkün olduğunca uzun yürüyün. Ayaklarda ve baldırlarda aşırı esneme kaslarını önlemek için bu mesafeleri zaman içinde yavaşça artırın.
Ağrı için egzersizler
Aşağıdaki egzersizler ağrıyı rahatlatabilir.
7. Ayak uzatma
Ayak parmağı uzantısı plantar fasiitin önlenmesinde veya tedavi edilmesinde yararlıdır – yürüme sırasında topukta ağrıya neden olan bir durumun yanı sıra ayak parmaklarını yükseltmede zorluk.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Düz bir sandalyeye oturun, ayakları yere yaslanın.
- Sol ayağı sağ uyluğa yerleştirin.
- Ayak parmaklarını yukarı, ayak bileğine doğru çek. Ayağın tabanı ve topuk kordonu boyunca bir gerginlik hissi hissedilmelidir.
- 10 saniye bekle.
- Germe sırasında ayağın kemerine masaj yapmak, gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Her ayak üzerinde 10 kez bu egzersizi tekrarlayın.
8. Golf topu rulosu
Ayakların altına bir golf topu sürmek, kemerlerdeki rahatsızlığı hafifletmeye ve plantar fasiit ile ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Düz bir sandalyeye oturun, ayakları yere yaslanın.
- Ayakların yanındaki zemine bir golf topu veya başka bir sert küçük top yerleştirin.
- Bir ayağını topa yatırın ve rahatça aşağı doğru bastırın. Top, ayağın dibine masaj yapmalıdır.
- 2 dakika kadar devam edin, sonra diğer ayağınızı tekrarlayın
- Uygun bir top bulunmuyorsa dondurulmuş bir şişe su rahatlatıcı bir alternatif olabilir.
9. Aşil streç
Aşil tendonu, topuğu baldır kaslarına bağlayan bir kordur. Kolayca gerilebilir ve güçlü tutmak ayak, ayak bileği veya bacak ağrıları ile yardımcı olabilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Avuç içleri duvara yaslanacak şekilde bir duvarla yüzleşin ve kolları kaldırın.
- Dizinizi düz tutarak bir ayağı geriye yerleştirin. Ardından karşı bacağın dizini bükün.
- Her iki topuzu da yere düz tutun.
- Aşil tendonu ve baldır kasları gerginleşene kadar kalçaları öne doğru itiniz.
- Taraf değiştirmeden önce 30 saniye bekleyin. Her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
- Biraz farklı bir esneme için, arka dizinizi bükün ve kalçaları öne doğru itin.
Ayak sağlığı ve güvenliği ipuçları
Ayakları güçlü ve sağlıklı tutmak için:
- Egzersiz yapmadan önce kapsamlı bir ısınma rutini tamamlayın.
- Gündüz aktiviteleri ve spor için destek ayakkabısı giyin.
- Ayakkabıları yıprandığında değiştirin.
- Ayakları ve ayak bileklerini korumak için gücü ve esnekliği yavaşça oluşturun.
- Özellikle düzensiz yüzeylerden kaçının. Çok sık yokuş yukarı gitmemeye çalışın.
- Vücudu dinleyin ve etkinlikleri aşırıya kaçmayın.
- Uygun tedaviyi isteyerek ve aldıktan sonra yaralanma nüksünü önleyin.
Ayakları ve ayak bileklerini sağlıklı tutmak her zaman iyi bir fikirdir. Yukarıdaki egzersizler, mevcut ağrıyı hafifletmeye, rahatsızlığı önlemeye ve yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
