Sevgili kullanıcılar! Sitedeki tüm materyaller diğer dillerden çevirilerdir. Metinlerin kalitesi için özür dileriz, ancak onların yararına olacağını umuyoruz. En iyi dileklerimle, Site yönetimi. E-mail: [email protected]

Psilyumun yedi yararı

İçindekiler

  1. Psilyum nedir?
  2. Yararları
  3. Emniyet
  4. Dozaj
  5. Paket servisi

Psyllium, hafif, yığın oluşturan bir müshil olarak yaygın olarak kullanılan bir lif türüdür.

Çözünür bir lif olan psyllium, tamamen parçalanmadan veya emilmeden sindirim sisteminizden geçebilir.

Bunun yerine suyu emer ve kabızlık, ishal, kan şekeri, kan basıncı, kolesterol ve kilo kaybına yol açan viskoz bir bileşik haline gelir.

Bu makalede, sağlığınıza fayda sağlayabilecek 7 yol dahil olmak üzere, psyllium hakkında bilmeniz gereken her şey anlatılmaktadır.

Psyllium Nedir?

psyllium tohumları

Psyllium esas olarak Hindistan’da yetiştirilen bir bitki olan Plantago ovata tohumlarından elde edilen çözünür bir liftir (1).

Bir besin takviyesi olarak kullanılır ve genellikle kabuk, granül, kapsül veya toz şeklinde bulunur. Ancak, müstahkem kahvaltılık gevrekler ve fırınlanmış ürünlerle de elde edilebilir (2).

Psyllium kabuğu, kabızlığı azaltmak için sıklıkla kullanılan bir lif takviyesi olan Metamucil’deki ana etken maddedir.

Mükemmel suda çözünürlüğü nedeniyle, psyllium suyu emebilir ve ince bağırsakta sindirime direnç gösteren kalın, viskoz bir bileşik haline gelebilir.

Sindirime karşı direnci, yüksek kolesterol, trigliserit ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca kilo yönetimine yardımcı olabilir ve ishal ve kabızlığı rahatlatabilir (2, 3, 4).

Dahası, diğer bazı güçlü lif kaynaklarının aksine, psilyum iyi tolere edilir (4).

Yararları

Psyllium çeşitli şekillerde bulunabilir ve birçok sağlık yararına sahiptir.

1. Psyllium Kabızlığı Hafifletir

Psyllium, yığın oluşturan bir müshil olarak kullanılır. Dışkı boyutunu artırarak çalışır ve bu nedenle kabızlığı rahatlatmaya yardımcı olur (5, 6).

Başlangıçta, mideden ince bağırsağa geçen kısmen sindirilmiş gıdalara bağlanarak çalışır.

Daha sonra su emilimine yardımcı olur, bu da dışkıların boyutunu ve nemini artırır. Son ürün daha büyük ve daha kolay geçirilebilir dışkıdır (3, 7, 8).

Bir çalışma, psilyumun, dışkıların nemi, toplam ağırlığı ve dokusu üzerinde buğday kepeğinden daha büyük bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur (9).

Bir başka çalışma, iki hafta boyunca günde iki kez 5.1 gram almanın, kronik kabızlığı olan 170 bireyde, su içeriğinin ve dışkı ağırlıklarının yanı sıra toplam bağırsak hareketlerinin sayısını önemli ölçüde artırdığını göstermiştir (10).

Bu nedenlerden dolayı, psyllium takviyeleri almak düzenliliği arttırır.

Alt Hat: Psyllium, kabızlığı hafifletmeye ve düzenliliğini arttırmaya yardımcı olan, yığın oluşturan bir müshil olarak bilinir.

2. İshal Tedavisine Yardımcı Olabilir

haplar

Psilyumun ishali rahatlattığı da gösterilmiştir (2, 11, 12, 13).

Bunu, dışkı kalınlığını artıran ve kolondan geçişini yavaşlatabilen bir su emici ajan olarak hareket ederek yapar.

Bir çalışmada, radyasyon tedavisi alan 30 kanser hastasında psilyum kabuğunun ishali anlamlı olarak azalttığı gösterilmiştir (14).

Başka bir çalışma, günde üç kez lakülöz ile indüklenen diyabeti 3,5 gram olan sekiz kişiye uygulamıştır. Bunu yapmak mide boşalma süresini 69’dan 87 dakikaya çıkardı; bu da daha az bağırsak hareketi anlamına geliyordu (15).

Böylece psyllium hem kabızlığı önleyebilir hem de ishali azaltabilir, eğer problemleriniz varsa bağırsak hareketlerinizi normalleştirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Alt Hat: Psyllium, dışkı boyutunu artırarak ve bağırsak yolundan geçişini yavaşlatarak ishalin tedavisine yardımcı olabilir.

3. Kan Şekeri Düzeylerini Düşürebilir

Lif takviyesi, bir öğüne glisemik cevabı kontrol ettiği ve insülin ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu özellikle, psilyum gibi suda çözünür lifler için geçerlidir (16, 17, 18, 19, 20).

Aslında, psyllium kepek gibi diğer liflerden daha iyi çalışır. Bunun nedeni, jel oluşturucu liflerin, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan yiyeceklerin sindirimini yavaşlatmasıdır (21, 22).

Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde iki kez 5,1 gram psilyum içeren 56 diyabetik erkeğe tedavi edildi. Günlük kan şekeri düzeylerini% 11 azalttı (23).

Tip 2 diyabetlilerde yapılan diğer bir çalışmada, altı hafta boyunca günlük yüksek doz (günde üç kez beş gram) tüketildiğinde, kan şekeri düzeylerinde ilk iki haftada% 29 azalma olmuştur (19).

Psyllium yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabildiğinden, yiyecekleri kendi başına değil, yiyecekle birlikte almanız önerilir, bu yüzden kan şekeri seviyenize daha fazla etki eder (22).

Günlük olarak en az 10.2 gramlık bir dozun daha düşük kan şekeri seviyelerini desteklediği görülmektedir (23, 24, 25).

Alt Hat: Psyllium, kan şekeri seviyelerini düzenleyen gıda sindirimini geciktirir. Yemeklerle alınan günlük 10.2 gramlık bir doz, kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde etkiliyor gibi görünmektedir.

4. Satiety ve Yardım Kilo Kaybı Boost Olabilir

Terazi, bir çatal, bir bıçak ve bir ölçüm bandı

Viskoz bileşikleri oluşturan psilyum gibi lifler iştahın kontrol altına alınmasına ve kilo kaybına yardımcı olabilir (20, 26, 27, 28).

Bir çalışmanın 12 sağlıklı katılımcısı, yemekten hemen önce 10.8 gram psilyum tüketmiştir.

Yemekten sonra üçüncü saatten mide boşalmasını ve yemekten altı saat sonra uzun süreli doygunluk hissini önemli ölçüde geciktirdiler (29).

Bir başka çalışmada, 17 sağlıklı katılımcının 20 gramlık iki dozunun etkileri araştırıldı. Bir doz yemekten üç saat önce tüketilirken, diğer doz bir yemekten hemen önce tüketildi.

Sonuçlar, yemekten bir saat sonra artan dolgunluk hislerini ve gün boyunca plaseboya kıyasla toplam yağ alımının azaldığını gösterdi (30).

Bununla birlikte, psilyum ile kilo kaybı arasında doğrudan bir ilişkiyi araştıran çalışmalar karışık sonuçlar vermektedir.

Bir çalışmada, kalorisi kısıtlı diyetin 16 haftasında, günde iki veya üç kez, üç gram psilyum ile eşleştirildiği, sırasıyla, 9,9 kilo (4.52 kg) ve 10.12 libre (4.60 kg) ortalama ağırlık kaybına yol açtığı bulunmuştur (31).

Ayrıca, başka bir çalışmada, psilyum takviyesinin lif bakımından zengin bir diyetle eşleştirilmesinin yanı sıra kilo, vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesinin anlamlı bir azalması ile sonuçlandığı gösterilmiştir (32).

Aksine, diğer çalışmalar vücut ağırlığı üzerinde önemli etkiler bildirmemiştir (19, 33).

Alt Hat: Psyllium, mide boşalmasını yavaşlatıp iştahı azaltarak iştah kontrolüne yardımcı olur. Azalmış iştah ve kalori alımı kilo kaybını destekleyebilir.

5. Aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürür

Psyllium, vücuttan atılımını artıran yağ ve safra asitlerine bağlanabilir.

Bu kayıp safra asitlerini değiştirme sürecinde, karaciğer daha fazla üretmek için kolesterol kullanır. Sonuç olarak, kan kolesterol düzeyleri azalır (34).

Bir çalışmada, safra asidi sentezinde artış ve 40 gün boyunca günlük 15 gram psilyum ile tedavi edilen 20 kişide LDL (“kötü”) kolesterolün düştüğü bildirilmiştir (34).

Başka bir çalışmada, 47 sağlıklı katılımcı, her hafta altı hafta boyunca 6 gram aldıktan sonra LDL kolesterolünde% 6’lık bir düşüş yaşadı (33).

Ayrıca, psyllium HDL (“iyi”) kolesterol seviyelerini arttırmaya yardımcı olabilir (18, 19).

Örneğin, sekiz hafta boyunca günde iki kez 5,1 gram almak, toplamda ve LDL kolesterolünde azalma ile birlikte tip 2 diyabetli 49 hastada HDL düzeylerinde bir artışa neden olmuştur (18).

Son olarak, bir çalışmada altı hafta boyunca günde üç kez 5 gramlık psyllium ile 125 tip 2 diyabetik tedavi edildi. Katılımcılar HDL kolesterolünde% 45.7’ye varan artışlar yaşadılar (19).

İlginç bir şekilde, 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, toplam ve LDL kolesterolündeki azalmanın doza bağımlı olduğunu bildirmiştir. Bu, günde 3 gramdan 20.4 gram psilyumun tedavisi ile daha büyük sonuçların gözlemlendiği anlamına gelir (35).

Alt Hat: Psyllium, safra asitlerinin vücuttan alınmasını teşvik ederek total kolesterol seviyelerini düşürebilir. LDL kolesterolü düşürdüğü ve HDL kolesterolü önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir.

6. Kalbiniz İçin İyi Oluyor

Psyllium

Diyetinize psyllium gibi suda çözünür lifler eklenmesi, kan trigliseritlerini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltabilir (36, 37).

Bir çalışma, altı hafta boyunca günde üç kez 5 gram psilyumun, plaseboya kıyasla trigliseritleri% 26 azalttığını doğrulamıştır (19).

Ayrıca, tip 2 diyabetli 40 hastada, psilyum lifi ile yapılan iki aylık tedavi sonrasında trigliserit düzeyleri anlamlı olarak azaldı (36).

Ayrıca, psyllium takviyesinden ek olarak 12 gram fiberden oluşan bir diyet, yüksek tansiyonu olan 36 kişide sistolik kan basıncını 5,9 mmHg azalttı (38).

Son olarak, obez bireylerde yapılan bir başka çalışmada, 12 haftalık 7 gramlık günlük dozun, tedavinin ilk altı haftasında kan basıncında yüzde 7’lik bir azalmaya yol açtığı gösterilmiştir (39).

Alt Hat: Psyllium fiberinin düzenli olarak alınması düşük kan basıncı, düşük trigliserit düzeyleri ve düşük kalp hastalığı riskine bağlıdır.

7. Prebiyotik Etkileri Vardır

Prebiyotikler bağırsak bakterilerini besleyen ve büyümelerine yardımcı olan sindirilmeyen bileşiklerdir. Psilyumun prebiyotik etkileri olduğu düşünülmektedir (40, 41).

Psilyum fermentasyona biraz dirençli olsa da, psilyum liflerinin küçük bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilir. Bu fermantasyon, sağlık yararları ile bağlantılı olan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretebilir (3, 42, 43, 44).

Bir çalışma, 12 ay boyunca günde iki kez 10 gram SCFA bütirat üretimini arttırdığını göstermiştir (45).

Ayrıca, diğer liflerden daha yavaş fermente olduğu için, gaz ve sindirim rahatsızlıklarını artırmaz.

Aslında, dört ay boyunca psilyum ile tedavi, ülseratif kolitli (ÜK) hastalarda sindirim semptomlarını% 69 oranında azaltmıştır (46).

Ayrıca, psilyum ve probiyotiklerin bir kombinasyonu özellikle ülseratif kolit ve Crohn hastalığı tedavisinde etkilidir (47, 48).

Alt Hat: Psyllium prebiyotik lif olarak kabul edilir. Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı olan hastalarda kısa zincirli yağ asidi üretimini artırabilir ve sindirim rahatsızlıklarını azaltabilir.

Emniyet

Psyllium çoğu insan tarafından iyi tolere edilmiş gibi görünmektedir.

Günde üç kez alınan 5-10 gram dozlar, ciddi yan etkilerle bağlantılı değildir. Bununla birlikte, bazı kramp, gaz veya şişkinlik oluşabilir (19, 49, 50).

Ayrıca, psilyum bazı ilaçların emilimini geciktirebilir. Bu nedenle, diğer ilaçlarla birlikte kullanılması önerilmez.

Nadir görülmekle birlikte, kızarıklık, kaşıntı veya solunum zorluğu gibi bazı alerjik reaksiyonlar psilyumun alınmasından veya tutulmasından kaynaklanabilir (51, 52).

Alt Hat: Psyllium birçok yan etkiye sahip değildir ve iyi tolere edilir. Bununla birlikte, liflere duyarlı olanlarda bazı alerjik reaksiyonlar meydana gelebilir.

Dozaj

Psyllium, günde en az bir kez, öğünler ile 5-10 gramlık dozlarda tüketilebilir.

Ancak, fiber söz konusu olduğunda, her zaman daha iyi değildir. Çoğu çalışmada görülen faydalar günde 3-20.4 gram alımlarla ilişkilidir ve daha fazla alarak sindirim sorunlarına neden olabilir (35).

Su ile almak ve gün boyunca düzenli olarak su içmek önemlidir.

Toplu müshil takviyesi olarak, günde üç kez bir bardak su ile 5 gram genellikle bir başlangıç ​​noktası olarak önerilmektedir. Bu tolere edildiği gibi kademeli olarak arttırılabilir.

Ürüne, bir çay kaşığı veya çorba kaşığı içinde kaç gram içerdiğine bağlıdır, ancak bir yemek kaşığı genellikle psyllium kabuğu için bir porsiyon olarak önerilmektedir.

Paket üzerindeki dozaj talimatlarını takip etmeniz en iyisidir.

Alt Hat: Psyllium takviyesinin günde üç kez 5 gram dozla başlatılması önerilir. Dozaj talimatlarını takip ettiğinizden emin olun.

Paket servisi

Psilyum yaygın bir müshil olarak kullanılır. Bununla birlikte, ishali rahatlatır ve trigliseritleri, kolesterol, kan şekerini ve kan basıncını düşürür.

Bu lif takviyesi, beslenme rejiminize dahil edilebilir ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli olarak tüketilebilir.

Eğer psyllium satın almak istiyorsanız, o zaman binlerce müşteri yorumu ile mükemmel bir seçim var.

Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.

Like this post? Please share to your friends: