Prostat büyümesi veya iyi huylu prostat hiperplazisi, birçok erkeğin sinir bozucu bulduğu idrara çıkma sorunlarına neden olabilir. Yoga bu durumun semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir mi?
Benign prostat hiperplazisi (BPH), bir erkek yaşlandıkça hormon düzeylerindeki değişikliklerden kaynaklanır. Yaşlanma sürecinin normal bir parçasıdır ve tehlikeli değildir.
Yine de, genişlemiş bir prostatın neden olabileceği problemler rahatsız edici ve çoğu erkek semptomlarını düzeltebilmenin yollarını arıyor.
Bu makale, yogada prostat büyümesinin nasıl yönetilebileceğini ve yardımcı olabilecek farklı pozları nasıl detaylandıracağını araştırıyor.
Benign prostat hiperplazisi nedir?
BPH prostat bezinin genişlemesidir.
Prostat, bir erkeğin üreme sisteminin bir parçası olan bir ceviz büyüklüğünde küçük bir bezdir. İdrarı, mesaneden vücudun dışına çeken bir tüp olan üretrayı çevreler.
Prostrat genişlediğinde idrar yoluna baskı uygular. Bu, bir erkeğin idrara çıkmasını zorlaştırabilir.
BPH’li erkekler bulabilir:
- idrarı başlatmak ve durdurmak daha zordur
- onların idrar akışı, eskiden olduğu kadar güçlü değil
- sık sık idrara çıkma ihtiyacı duyuyorlar
- hala idrar yaptıktan sonra tekrar gitmeleri gerektiğini hissediyorlar
Yoga nasıl yardımcı olabilir?
2006 tarihli bir çalışma, egzersizin BPH riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Yoga gibi egzersiz yapmak durumun önlenmesinde yardımcı olabilir.
Yoga, aynı zamanda, pelvik tabandaki kasları egzersiz ve güçlendirmeye yardımcı olabileceğinden, BPH semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. 2011 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, yogik uygulamaların kas gücünü geliştirdiğini bulmuşlardır.
Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi ve pelvik gerginliğin azaltılması, mesane kontrolünün iyileştirilmesine yardımcı olarak idrar yapmayı kolaylaştırır.
Aynı çalışma, yoganın stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve stresin BPH semptomlarını daha da kötüleştirdiğine inanmaktadır. Yoga ile stresi azaltmak, BPH semptomlarının ağırlaştırılma olasılığının düşük olduğu anlamına gelir.
Yoga BPH için poz veriyor
Aşağıdaki yoga pozları veya asanalar pelvis tabanını güçlendirmek için iyidir ve genişlemiş prostatın semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Stresi azaltmak için de yardımcı olabilirler.
1. Cobbler Pose (Baddha Konasana)
Cobbler Pose, pelvik gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilecek oturmuş bir pozisyondur. Bunu yapmak için bir kişi şunları yapmalıdır:
- onların önünde uzanan bacaklarıyla otur
- dizlerini yana doğru bükerek, ayak tabanlarını birlikte olabildiğince pelvislerine yakın olarak yerleştirerek
- ellerini ayaklarının etrafında sıktı tutun
- dizleri yere gidebildiği kadar yere indirmeye çalışın, kalçalardaki gerginliği serbest bırakın
- Birkaç dakika boyunca pozisyonu tuttuktan sonra, ellerini önünde öne doğru yürü
- bakışlarını indir, çenelerini tut ve ellerine doğru eğ.
- pozu derinden nefes al
- elleri vücudun arkasına doğru çekerek ve bacaklarını önlerinde serbest bırakarak pozu rahatlat
Bir minder üzerinde oturmak Cobbler Pose’u daha kolay hale getirebilir.
2. Kahraman Pose (Virasana)
Kahraman Pose, prostat çevresindeki pelvik gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilecek başka bir oturma pozisyonudur. Bu pozu yapmak için, bir birey şunları yapmalıdır:
- aşağıya dizler ve altlarını yere indirir, böylece ayakları arasında dizleri yere oturur ve ayaklar odanın arkasına bakar
- avuç içi ile ellerini uylukta dinlen
- dizler üzerinde çok fazla baskı yapmamaya çalışarak, kalçaları arasındaki ağırlığı koruyun
- Mümkün olduğunca dik olarak oturmaya çalışın, böylece omurga uzar
- 5 dakika kadar tutun
- bacakları serbest bırakmak için bir tarafa yuvarlayarak pozdan kurtul
Bir kişi bu pozlamayı zor bulursa, ek destek için bir yastık kullanabilirsiniz.
3. Yatan Ayak Başparmağı (Supta Padangusthasana)
Bu, pelvis tabanını güçlendiren ve gerginliği serbest bırakan uzanmış, bacak uzatmadır. Uzanmış Big Toe Pose yapmak için, kişi şunları yapmalıdır:
- her iki bacağı uzatılmış sırtüstü uzan
- sol dizlerini bükün, uyluklarını göğüslerine doğru çekin
- Ayaklarını bükülmüş ayak parmakları ile yere doğru bastırın
- sol ayağındaki ayak parmaklarına tutun ya da daha esnek olmaları durumunda ayağın çevresine kayış takın
- sol bacağını mümkün olduğu kadar düzleştirin, tek tavana doğru esnetin
- Bir kayış kullanıyorsanız, ellerine olabildiğince ayaklarını yürüyerek
- derinlere doğru nefes al
- bir kayış kullanarak veya ayak parmaklarını tutarak, sol bacağın sağa doğru bastığında sağ bacağını yere doğru bırakarak sağ ayağın tarafına doğru dışarı çıkmasını sağlayın.
- pozisyondan çıkmak, sol bacağı üstlerine geri getirmek ve ardından her iki bacağı serbest bırakmak
- diğer tarafta tekrarla
4. Head-to-Diz Pose (Janusirsasana)
Bu, bir bacağın gerilmesine odaklanan öne doğru eğilmiş bir pozdur. Pelvik gerginliğin azaltılmasının yanı sıra, bu poz çekirdek bölgede güçlenmeye yardımcı olabilir.
Bazı yoga uygulayıcıları bu egzersizin prostatta kan akışını artırdığını ve onu detoksifiye etmeye yardımcı olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, bu teoriyi desteklemek için sadece anekdot kanıt vardır.
Oturmuş Head-to-Diz Pose yapmak için, kişi şunları yapmalıdır:
- her iki bacağı önünde yere oturmak
- sağ dizlerini yana doğru bükün, böylece sağ ayaklarının tabanı iç bacaklarına yaslanmalıdır
- Ağırlığını sol bacağın üzerinde tut ve ellerini önünde yavaşça kaldır.
- ayağını tutmak, kalçalardan öne doğru eğilmek ve ayak parmaklarını dört gözle beklemek için öne doğru
- çenelerini birbirine tutturun ve başlarını öne doğru bükün ve onların bacaklarına yaslanın
- gerginliği serbest bırakmak için pozisyona derin nefes al
- iki bacağı serbest bırakarak yavaşça dik pozisyona geri dönün
- diğer tarafta tekrarla
Diğer oturmuş pozlarda olduğu gibi, bir kişi oturmuş Head-to-Diz Pose’u zor buluyorsa, bir yastık üzerinde oturmak ek destek sağlayabilir.
5. Bow Pose (Dhanurasana)
Bu, karın, pelvik taban ve alt sırtın kuvvetlenmesini sağlayan geri bükülme pozudur. Bow Pose yapmak için kişi şunları yapmalıdır:
- iki tarafındaki kollarıyla karnına uzanmak
- dizlerini bükerek, topuklarını altlarına doğru kaldır
- avuç içleri yukarı bakacak şekilde uzanarak, her bir ayak bileğinin içinden tutun
- başlarını, göğüslerini ve omuzlarını yükseltirken, başlarını ve topuklarını dokunmaya çalışıyormuş gibi, topuklarını yukarı doğru vur
- yukarıya bakmaya devam et, pozisyona derinlemesine bakma
- 30 saniye basılı tutun ve iki kez pozu tekrarlayın
6. Omuz Standı (Biparitkarani Mudra)
Bu, insanların yalnızca pelvik tabanlarında ve sırtında bir miktar güç oluşturduklarında denemeleri gereken daha gelişmiş bir durumdur.
Yoga uygulayıcıları, bu pozun, cinsel bezlerin sinirlerini ve kaslarını uyararak, secdenin sağlığını geliştirdiğine inanırlar. Yine, bu araştırma tarafından kanıtlanmış değil, ama insanlar yardımcı olup olmadığını görmek için poz denemek isteyebilirsiniz.
Bir omuz standı yapmak için, kişi şunları yapmalıdır:
- sırtüstü uzanın, başını yere yatırıp, vücudun her iki yanında yere oturan eller
- ayakları ve bacakları bir arada tutmak, bacaklarını yerden kaldırmak için bacaklarını yukarı ve yukarı doğru kaldır
- Ellerini alt sırtına koy, böylece kalçalar ve sırtlar kaldırılır, sadece omuzlar bırakılır ve yere vurulur.
- bacakları düz tutmaya çalışın ve kalça ile aynı hizada tutun.
- pozu derinden nefes al
- 2 dakikaya kadar bekletebilirler.
- pozisyonlarından çıkmak için ellerini sırtlarıyla destekleyerek bacaklarını yavaşça aşağı indirir
BPH için diğer egzersizler
İnsanlar, yoga’nın genişlemiş bir prostatın semptomlarını yönetmelerine yardımcı olduğunu görebilir, ancak yardımcı olabilecek başka egzersizler de vardır.
İnsanların deneyebilecekleri diğer egzersizler Kegels. Bunlar pelvik taban kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Kegels’i denemek için, bir kişi şunları yapmalıdır:
- İdrarını kesmeye çalışıyorlarmış gibi pelvik taban kaslarında sıkmayı hayal edin
- birkaç saniyeliğine sıkılmış halde tutun ve sonra bırakın
- 3 ila 12 kere tekrarlayın
Herhangi bir egzersizi gerçekleştirirken, bir kişinin acı çekmesi durumunda ya da mevcut herhangi bir ağrının daha da kötüleşmesi durumunda durması esastır.
Tüm yoga pozları ve egzersizleri bireyin yeteneğine göre yapılmalıdır. Uygulama ile alıştırmalar daha kolay gerçekleştirilmelidir.
