Pirinç 101: Beslenme gerçekleri ve sağlık etkileri

En eski tahıl tahıllarından biri olan pirinç (Oryza sativa) ‘nın en az 5000 yıldır yetiştirildiği düşünülmektedir.

Dünya nüfusunun yarısından fazlası, özellikle güney ve doğu Asya’da yaşayanlar için temel bir yemektir.

Beyaz pirinç en yaygın tüketilen türdür, ancak kahverengi (tam tahıl) pirinç, sağlık yararları nedeniyle bazı Batı ülkelerinde giderek daha popüler hale gelmektedir.

Pirinçten çeşitli ürünler yapılır. Bunlar arasında pirinç unu, pirinç şurubu, pirinç kepeği yağı ve pirinç sütü bulunur.

Genellikle beyaz renktedir, ancak kahverengi pirinç çeşitli tonlarda olabilir; kahverengi, kırmızımsı, morumsu veya siyah.

Beslenme gerçekleri

Pirinç, az miktarda protein ve neredeyse hiç yağ içermeyen karbonhidratlardan oluşur.

Aşağıdaki tablo 100 gramlık kısa taneli, pişirilmiş beyaz pirinçte bulunan tüm besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir. (1)

karbonhidrat

Pirinç esas olarak karbonhidrattan oluşur.

Pirinçte bulunan karbonhidratlar esas olarak nişasta formunda olup, toplam kuru ağırlığın% 90’ına ve toplam kalori içeriğinin% 87’sine kadar muhasebeleştirilir (1, 2).

Nişasta, amiloz ve amilopektin olarak bilinen uzun glikoz zincirlerinden oluşan gıdalardaki en yaygın karbonhidratlardır.

Amiloz ve amilopektin, hem pirin hem de sindirilebilirliğine katkıda bulunabilecek farklı özelliklere sahiptir.

Basmati pirinci gibi amilozda yüksek olan pilav, pişirildikten sonra birbirine yapışmaz.

Amiloz ayrıca nişastanın sindirimini yavaşlatır ve çoğu zaman dayanıklı bir nişasta, bir tür sağlıklı lif (3, 4) ile ilişkilidir.

Diğer taraftan, amilozda düşük ve amilopektinde yüksek olan pirinç, pişirildikten sonra yapışkandır.

Risottolar ve pirinç pudingleri için mükemmel olan yapışkan pirinç (yapışkan pirinç) Asya yemeklerinde de tercih edilir, çünkü çubuklarla yemek yemek kolaydır (2).

Yüksek sindirilebilirlik, yapışkan pirinçteki karbonhidratların olumsuz yanlarından biridir. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler için, iyi sindirilebilirlik her zaman elverişli değildir, çünkü özellikle şeker hastaları arasında kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir.

Alt Hat: Pirinç esas olarak karbonhidratlardan oluşur. Bazı türler kan şekerinde sağlıksız dikenlere neden olabilir ve bu da onları şeker hastaları için uygun hale getirmez.

Lif

Kahverengi pirinç, lif miktarında (% 1.8), beyaz pirinç ise lifte çok düşük (% 0,3) içerir (1).

Bir fincan haşlanmış kahverengi pirinç (195 gram) yaklaşık 3.5 gram lif (1) içerir.

Hem beyaz hem de kahverengi pirinçte, değişen nişasta miktarları da bulunur.

Dayanıklı nişasta, bağırsaktaki yararlı bakterileri beslemeye yardımcı olarak büyümelerini teşvik eder.

Kolonda, dirençli nişasta, kolon sağlığını iyileştirebilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuna yol açar (5, 6, 7).

Dirençli nişastanın yanı sıra lif, beyaz pirinçten sıyrılan kepekte konsantre edilir.

Kepek, esas olarak, hemiselüloz gibi çözünmeyen liflerden oluşur ve hemen hemen hiç çözünür lif içermez.

Alt Hat: Beyaz pirinç neredeyse hiç lif içermez, kahverengi pirinç ise iyi bir kaynaktır. Her iki tip de, kolon sağlığını artırabilecek çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içerebilir.

Vitaminler ve mineraller

Pilavın besin değeri, çeşit ve pişirme yöntemine bağlıdır.

Pek çok vitamin ve mineral, kehribarla pirinç, fakat beyaz değil, kepek ve tohumda yoğunlaşır.

• Manganez: Çoğu gıdada, özellikle de tam tahıllarda bir eser mineral bulunur. Metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudun antioksidan sistemi için gereklidir.
• Selenyum: Vücutta çeşitli önemli fonksiyonlara sahip selenoproteinlerin bir bileşeni olan bir mineral (8).
• Tiamin: B1 vitamini olarak da bilinir, tiamin metabolizma ve kalp, kas ve sinir sisteminin işlevi için gereklidir.
• Niasin: B3 vitamini olarak da bilinir, pirinçte niasin çoğunlukla nikotinik asit biçimindedir. Pişirmeden önce suya batırılması emilimini artırabilir (2).
• Magnezyum: Kahverengi pirinçte bulunan magnezyum önemli bir besin mineralidir. Düşük magnezyum seviyelerinin bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabileceği öne sürülmüştür (9).
• Bakır: Genellikle tam tahıllarda bulunur, Batı diyetinde bakır düşüktür. Kötü bakır durumunun kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir (10).

Alt Hat: Pirinç genellikle zayıf bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bununla birlikte, önemli miktarlarda kahverengi pirinç kepeği içinde konsantre olabilir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Pirinçte bir takım bitki bileşikleri bulunur, bunların bazıları potansiyel sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Kırmızı taneli çeşitler gibi pigmentli pirinçlerin özellikle antioksidanlar açısından zengin oldukları bulunmuştur (11).

• Fitik asit: Kahverengi pirinçte bulunan bir antioksidan olan fitik asit (fitat), demir ve çinko gibi diyet minerallerinin emilimini bozar. Pişirmeden önce pirincin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesiyle azaltılabilir (12).
• Liganlar: Pirinç kepeği içinde bulunan lignanlar, bağırsak bakterileri tarafından enterolaktona dönüştürülür. Enterolakton, birkaç sağlık yararına sahip olabilen bir izoflavondur (fitoöstrojen) (13, 14, 15).
• Ferulik asit: Pirinç kepeğinde güçlü bir antioksidan bulunur. Kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi çeşitli kronik hastalıklara karşı koruyabilir (16, 17).
• 2-asetil 1-pyrolin (2AP): Kokulu pirinci tatlandırıp, kokulu pirinç gibi kokulu ve aromatik bir maddedir (18).

Alt Hat: Beyaz pirinç, antioksidanların ve diğer bitki bileşiklerinin zayıf bir kaynağıdır. Bununla birlikte, kahverengi pirinç kepeği iyi bir ferulik asit, lignanlar ve fitik asit kaynağı olabilir.

Beyaz Kahverengi Pirinç

Beyaz pirinç, yüksek oranda rafine edilmiş, cilalanmış ve kepekten (tohum kabuğu) ve tohumdan (embriyo) arındırılmıştır.

Bu, pişirme kalitesini, raf ömrünü ve lezzetini arttırmak için yapılır, ancak maalesef, besin değerinin azaltılmasının maliyeti de söz konusudur (19, 20).

Kahverengi pirinç, hem kepeği hem de mikropu içeren sağlam bir tam tahıldır. Bu nedenle, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten çok daha fazla lif içerir.

Tahılın en besleyici kısmı olan kepek ve mikrop, lif ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.

Bununla birlikte, kepek aynı zamanda, fitik asit gibi bir antinutrient kaynağıdır ve kirlenmiş alanlarda yetiştirildiğinde yüksek seviyelerde ağır metaller içerebilir (12, 21).

Beyaz pirinç yemek, kan şekeri dengesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve diyabetli kişiler tarafından önlenmelidir.

Öte yandan, kahverengi pirinç genellikle kan şekeri kontrolü üzerinde yararlı etkileri olan düşük glisemik bir gıda olarak kabul edilir (22, 23).

Besinsel kalite ve sağlık yararları söz konusu olduğunda, kahverengi pirinç açıkça kazanır.

Alt Hat: Kahverengi pirinç genellikle beyazdan daha sağlıklı kabul edilir.

Kahverengi Pirinç Sağlık Faydaları

Enerji ve temel besinleri sağlamanın yanı sıra, rafine edilmiş beyaz pirinçte herhangi bir sağlık yararı yoktur.

Öte yandan, düzenli olarak kahverengi (tam tahıllı) pirinç tüketimi faydalı olabilir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı kalp krizi ve felç içerir ve dünya çapında ölümlerin önde gelen nedenlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, kalp hastalığından ölüm riskini azaltan tam tahıl tüketimini ilişkilendirmiştir (24, 25, 26, 27, 28).

Bir çalışma 5.5 yıl boyunca 86.190 erkeği izledi. Her gün bir tane veya daha fazla tam tahıl kahvaltılık gevrek tüketenlerin, kardiyovasküler hastalıktan% 20 daha az ölüm riskine sahip olmaları, hiç veya nadiren tam tahıl tüketenlere göre daha azdır (25).

Başka bir çalışma 10 yıl boyunca 75.521 kadını izlemiştir. Yüksek tam tahıl alımının, düşük alımla karşılaştırıldığında kardiyovasküler hastalık riskinde% 30’luk bir azalma ile bağlantılı olduğu bulunmuştur (24).

Kepekli tahıllar ayrıca vücut ağırlığı ve diyabet üzerinde yararlı etkilere sahip olabilir, bu etkiler kardiyovasküler hastalık ile yakından ilişkilidir (29, 30).

Tüm bu çalışmaların gözlemsel olduğunu unutmayın. Tam tahıllar ve sağlık arasında bir ilişki gösterirler, ancak nedenselliği kanıtlayamazlar.

Bir şey açık, bütün tahıl kahverengi pirinç mineraller, antioksidanlar, lignanlar ve diyet lifi gibi bir dizi kalp sağlıklı bileşenleri içerir (15, 31, 32).

Koreli erkek ve kadınların yarısı obez olan randomize kontrollü bir çalışma, yüksek lifli pirincin kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri üzerindeki etkisini araştırdı.

Beyaz pirinç yerine yüksek lifli pirinç tüketmek, kilo kaybına yol açarak, obez bireylerde kolesterol düşüşüne neden oldu (33).

Birlikte ele alındığında, kahverengi pirinç ve diğer bütün tahıl tahıllarını tüketmek kalp sağlığı üzerinde yararlı etkilere sahip olabilir.

Alt Hat: Kahverengi pirinç birkaç kalp-sağlıklı besin içerir, bu nedenle kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Düzenli olarak pirinç tüketmek, özellikle de günlük besin alımının büyük bir bölümünü oluşturuyorsa, bazı insanlar için endişe verici olabilir.

2 tip diyabet

Tip 2 diyabet, yüksek seviyelerde kan şekeri ile karakterize edilen yaygın bir durumdur.

Yüksek beyaz pirinç tüketimi hem Asya hem de ABD’de artan diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (34, 35, 36, 37).

64227 Çinli kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 300 gram pirinç tüketenlerin günde 200 gram tüketenlere göre diyabetik olma riskinin 1.8 kat daha fazla olduğu bulunmuştur (34).

Bu olumsuz etkinin, Asya mutfağında yaygın olan yapışkan pirinç gibi belirli pirinç türlerinin yüksek glisemik indeksinden kaynaklandığı düşünülmektedir (22, 38).

Glisemik indeks, yiyeceklerin bir yemekten sonra kan şekeri artışını nasıl etkilediğinin bir ölçütüdür.

Çalışmalar yüksek glisemik gıdaların tip 2 diyabet riskini artırdığını göstermektedir (39).

Bunun aksine, birçok gözlemsel çalışma, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar ile diyabet riski azalması arasında bir bağlantı bulmuştur (40, 41, 42, 43, 44).

150 bini aşkın erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç tüketmenin diyabetik olma riskini azaltabileceğini düşündürmektedir (36).

Bu etkilerin kahverengi pirinç lif içeriğine bağlı olduğuna inanılmaktadır (45).

Birlikte alındığında, düzenli olarak beyaz pirinç tüketmek, özellikle şeker hastalığınız varsa kan şekeri kontrolü üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Öte yandan, rafine taneler yerine lif bakımından zengin kepekli tahıllar tüketmek, önemli sağlık yararlarına sahip olabilir.

Alt Hat: Yüksek yapışkan beyaz pirinç tüketimi, tip 2 diyabet riskini artırabilir.

Ağır metaller

Ağır metaller tarafından gıda kontaminasyonu dünya çapında ciddi bir sorun haline gelmiştir.

Ağır metaller zaman içinde vücutta birikme eğilimi gösterirler ve sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olurlar (46, 47).

Pek çok çalışma pirinçte aşırı miktarda ağır metal bulunduğunu bir dizi ülkeden bildirmiştir – pirinçlerin insanların diyetinin önemli bir bölümünü oluşturduğu özel bir endişe.

Bunlar ağırlıklı olarak kadmiyum, krom, kurşun, civa ve arseniktir (48, 49, 50, 51).

Ağır metaller kepekte yoğunlaşır. Bu nedenle, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha yüksek seviyede ağır metal içerir (21).

Kirlenmiş alanlarda yetiştirilen diğer yaygın gıda ürünlerine kıyasla, pirinç daha yüksek miktarda civa ve arsenik biriktirmektedir (52, 53).

Arsenik tüm tahıl gevreği türleri tarafından kolaylıkla alınabilir, ancak buğday ve arpa gibi diğer tahıllara kıyasla pirinçte birikimi daha fazla görülür (53).

Toprak ve sudaki ağır metal kirliliğinin başlıca kaynakları insan faaliyetleridir; ağır sanayi, madencilik operasyonları, araba trafiği, atık yakma ve gübre ve pestisit kullanımı (54, 55, 56).

Zamanla, kontamine gıdalardan ağır metallerin aşırı alımının sağlıkla ilgili olumsuz etkileri olabilir.

Ağır kirli sanayi veya madencilik alanlarının yakınında yetiştirilen pirinç yemeklerinden kaçınılmalıdır. Bu aynı zamanda sebze gibi diğer gıda ürünleri için de geçerlidir.

Alt Hat: Kirlenmiş alanlardan pirinç tüketimi önlenmelidir. Arsenik gibi yüksek seviyelerde ağır metaller biriktirebilir.

Kahverengi Pirinçte Antinutrients

Kahverengi pirinç, sindirim sistemindeki demir ve çinko emilimini bozan bir antioksidan olan fitik asitte (fitat) yüksektir (15).

Bu nedenle, fitik asit genellikle bir antinütrient olarak adlandırılır.

Phytic asit, baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahıl gevrekleri gibi tüm yenilebilir tohumlarda bulunur.

Yüksek fıtat gıdaları çoğu yemekle yemek, zamanla mineral eksikliğine katkıda bulunabilir.

Ancak, bu iyi dengelenmiş diyetlerde veya düzenli olarak et yiyenler için endişe kaynağıdır. Öte yandan, vejeteryanlar arasında ve diyetlerin büyük oranda yüksek fitatlı gıdalardan oluştuğu gelişmekte olan ülkelerde bir sorun olabilir (57).

Fitik asit içeriğini azaltmak için birkaç etkili yöntem kullanılabilir. Bunlar arasında tanelerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermantasyonu bulunur (12).

Alt Hat: Kahverengi pirinç, aynı yemekten demir ve çinko emilimini engelleyen bir antinutrient olan fitik asit içerir.

özet

Pirinç, özellikle Asya’da dünya çapında popüler bir tahıldır.

Beyaz pirinç en yaygın yenen türdür, ancak kahverengi pirinç daha sağlıklı bir alternatif olarak daha yaygın hale gelmektedir.

Birkaç sağlıklı mineral ve antioksidan kaynağı olarak kahverengi pirinç, kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

Öte yandan, beyaz pirinç (özellikle yapışkan pirinç) tüketimi yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkili bulunmuştur.