Aslen Akdeniz ve Orta Doğu’da yetiştirilen, nohutlar, aynı zamanda da garbanzo fasulyesi olarak bilinen, dünyadaki tüm mutfak etkilerini yaymışlardır. Ayrıca bir dizi potansiyel sağlık yardımı ile gelirler.
En yaygın nohut türü yuvarlak ve bej gibi görünse de, diğer çeşitler siyah, yeşil ve kırmızı olabilir.
Fasülye, bezelye ve mercimek gibi diğer baklagiller gibi nohutlar da lif ve protein bakımından yüksek düzeydedir ve birkaç önemli vitamin ve mineral içerir.
Bu yazıda nohutların besinsel dökümü ve potansiyel sağlık faydalarını açıklayacağız.
Nohut üzerinde hızlı gerçekler:
İşte nohutlar hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Nohut bazen garbanzo fasulyesi olarak bilinir.
- Akdeniz diyeti ve Orta Doğu mutfağında yoğun olarak yer almaktadırlar.
- Bunlar iyi bir protein, karbonhidrat ve lif kaynağıdır.
- En iyi sonuç için yemek pişirmeden önce bunları 8 ila 10 saat suya batırın.
Yararları
Nohutlar birtakım olası sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
1) Diyabet
Nohut özellikle lifte yüksektir. Çalışmalar yüksek lifli diyetler tüketen tip 1 diyabetli kişilerin daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduklarını göstermiştir.
Tip 2 diyabetli insanlar için daha yüksek lif alımı, kan şekerini, lipit ve insülin seviyelerini geliştirebilir.
Amerikalılar için Beslenme Rehberi, kadınlar için günde en az 21 ila 25 gram (g) lif ve erkekler için günde 30 ila 38 g tavsiye etmektedir.
2) Kemik sağlığı
Nohutta bulunan demir, fosfat, kalsiyum, magnezyum, manganez, çinko ve K vitamini, kemik yapısını ve gücünü oluşturmaya ve sürdürmeye katkıda bulunur.
Fosfat ve kalsiyumun kemik yapısında her ikisi de önemli olmasına rağmen, iki mineralin dikkatli bir şekilde dengelenmesi, uygun kemik mineralizasyonu için gereklidir – çok az kalsiyum alımı çok fazla fosforun tüketilmesi kemik kaybına neden olabilir.
Kemik matriks oluşumu mineral manganez ve demir ve çinko kollajen üretim ve olgunlaşma önemli rol oynar.
Yeterli K vitamini tüketimi, iyi kemik sağlığı için önemlidir, çünkü kalsiyum emilimini artırır ve kalsiyumun idrarla atılmasını azaltabilir ve kemiği inşa etmek ve onarmak için yeterli miktarda kalsiyum bulunduğundan emin olabilir. Düşük K vitamini alımı, kemik kırığı için daha yüksek riskle ilişkilidir.
3) Kan basıncı
Düşük kan basıncını korumak için düşük-sodyum (düşük-tuz) alımını sürdürmek önemlidir, ancak artan potasyum alımı vazodilatasyon etkilerinden dolayı önemli olabilir. Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırmasına göre, Amerika Birleşik Devletleri yetişkinlerinin yüzde 2’sinden azı günlük 4.700 miligram tavsiyeyi karşılamaktadır.
4) Kalp sağlığı
Yüksek lif, potasyum, C vitamini ve vitamin B-6 içeriği, kalp sağlığını destekler.Kickpea’lar, kandaki toplam kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olan önemli miktarda lif içerir ve böylece kalp hastalığı riski azalır.
Bir çalışmada, günde 4.069 miligram potasyum tüketenlerin, daha az potasyum tüketenlere kıyasla (günde yaklaşık 1000 mg), iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riski vardı.
5) Kanser
Çoğu meyve ve sebzede mineral selenyum bulunmamasına rağmen nohutta bulunur. Karaciğer enzimlerinin düzgün çalışmasına ve vücuttaki bazı kansere neden olan bileşiklerin detoksifiye edilmesine yardımcı olur. Ek olarak selenyum iltihaplanmayı önler ve tümör büyüme hızlarını azaltır.
Nohut ayrıca, DNA sentezinde ve onarımında rol oynayan folat içerir ve böylece DNA’daki mutasyonlardan kanser hücrelerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Nohutta bulunan saponinler, fitokimyasallar, kanser hücrelerini vücut boyunca çoğaltarak yaymaya karşı korur.
Nohut ve diğer baklagiller, tam tahıllar, meyveler ve sebzelerden elde edilen yüksek lifli alımlar, kolorektal kanser riskini azaltmaktadır.
C vitamini güçlü bir antioksidan işlevi görür ve hücreleri serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olur.
6) Kolesterol
Araştırmalar, diyette nohutların dahil edilmesinin, kanda düşük yoğunluklu lipoprotein veya kötü kolesterol miktarını düşürdüğünü göstermektedir.
7) Enflamasyon
Nohuttaki kolin, uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafıza ile yardımcı olur. Kolin ayrıca hücresel membranların yapısının korunmasına yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur, yağ emilimine yardımcı olur ve kronik iltihaplanmayı azaltır.
Sindirim ve düzenlilik
Yüksek lif içeriği nedeniyle nohutlar, kabızlığı önlemeye ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliğin sağlanmasına yardımcı olur.
9) Kilo yönetimi ve tokluk
Diyet lifleri, sindirim sisteminde “hacim arttırıcı maddeler” olarak işlev görür. Bu bileşikler, tokluğu (dolgunluk hissi) arttırır ve iştahı azaltır, insanların daha uzun süre dolgun hissetmesini sağlar ve böylece genel kalori alımını azaltır.
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun azaltılmış riski ile ilişkilendirilmiştir. Birçok çalışma, nohut gibi bitki besinlerinin tüketiminin artmasının obezite, genel mortalite, diyabet, kalp hastalığı riskini azalttığını, sağlıklı bir ten, güçlü saçı, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı teşvik ettiğini ileri sürmüştür.
10) İrritabl bağırsak sendromu
Nohutlar, irritabl bağırsak sendromunun semptomlarını hafifletmemekle birlikte, durumdan etkilenen kişilere yardımcı olabilirler.
Patsy Catsos, kayıtlı bir diyetisyen ve “IBS – Free at Last!” irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan bireylerde artan lif tüketiminin zor olabileceğini düşündürmektedir.Bununla birlikte, nohutlar bazı IBS hastaları tarafından iyi tolere edilen bir lif kaynağı sunmaktadır.
Ne yazık ki, düşük FODMAP diyet uygulayan IBS olan insanlar nohut kısıtlamak zorunda.
Beslenme
Bir fincan pişmiş nohut içerir:
- 269 kalori
- 45 g karbonhidrat
- 15 g protein
- 13 g diyet lifi
- 4 g yağ
- 0 g kolesterol
Not: Ham nohut ya da toksin ve anti-besinlerin içeriğine bağlı diğer atımların tüketilmesi tavsiye edilmez. Bu bileşenler filizlenme ve pişirme ile azaltılır.
Ayrıca nohutlar K vitamini, folat, fosfor, çinko, bakır, manganez, kolin ve selenyum içerir.
Mükemmel bir vegan ve glütensiz protein ve lif kaynağı olmasının yanı sıra, nohutlar ayrıca olağanüstü demir, B-6 vitamini ve magnezyum içerir.
Diyet ve yemek tarifleri
Nohutlar tüm yıl boyunca mevcuttur ve genellikle marketlerde kurutulmuş veya paketlenmiş veya konserve olarak bulunur. Onlar herhangi bir öğün içine kolayca dahil edilmelerini sağlayan bir nutty flavour ve buttery texture var.
Kurutulmuş nohut hazırlarken:
Bunları sıralayın: Pakete sarılmış olabilecek küçük kayalar veya diğer kalıntıları seçmek önemlidir.
Yıkama ve ıslatma: En iyi lezzet ve dokuya ulaşmak için nohutları suda pişirmeden önce 8 ila 10 saat bekletin. Parmaklar arasında kolayca ayrılabildiğinde ıslatılmayı bitirdiklerini söylemek mümkün. Islatılmış kuru baklagiller, pişirmek için gereken süreyi azaltır ve ayrıca çiğ baklagillerde bulunan zararlı maddelerin yanı sıra sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olan bazı oligosakkaritlerin de uzaklaştırılmasına yardımcı olur.
Pişirim: Bir kez ıslatıldıktan sonra nohutlar en iyi pişinceye kadar birkaç saat pişirin.
Nohutun bir diyete dahil edilmesine ilişkin hızlı ipuçları:
- Kolayca paketlenmiş fasulye salatası için herhangi bir salata ile nohut ve diğer baklagiller çeşitli Toss. Tam bir protein yapmak için biraz pirinç ekleyin.
- Somon tadı eklemek ve çeşitli doku çeşitlerini genişletmek için salata üzerine konserve veya paketlenmiş kavrulmuş nohut serpin.
- Nohut unu, glütensiz pişirme için lif, protein ve çeşitli vitamin ve mineralleri ekleyebilir.
- Zeytinyağlı, sarımsaklı, limonlu ve tahinli nohut püresi ile hızlı ve lezzetli bir humus hazırlayın.
- Besin içeriğini artırmak için nohutu sebze çorbasına ekleyin.
- Lezzetli bir tarafı veya atıştırmalık için nohutları favori baharatlarla karıştırın.
- Kimyon, sarımsak, biber ve kişniş ile nohut püre, daha sonra karışımı birkaç küçük toplar halinde ayırın. Topları gevrek olana kadar kızartın ve daha sonra geleneksel Orta Doğu falafeli oluşturmak için pide ekmeğine servis yapın.
Ya da nohut kullanarak bu sağlıklı ve lezzetli yemek tariflerinden bazılarını deneyin:
- sıska burger
- Kolay tzatziki ve Yunan pide cepleri
- akçaağaç tarçın kavrulmuş nohut ve balzamik sos ile berry ıspanak salatası
- Snickerdoodle humus
Riskler
Baklagiller galaktan olarak bilinen oligosakkaridleri veya vücudun sindiremeyeceği kompleks şekerler içerir, çünkü alfa-galaktosidaz enziminden yoksundur. Bu şekeri parçalamak için bu enzime ihtiyaç vardır. Sonuç olarak, nohut gibi baklagillerin tüketiminin bazı insanların bağırsak gazına ve rahatsızlığına neden olduğu bilinmektedir.
Baklagilleri yerken semptomlar yaşayan herkes bunları yavaş yavaş diyetine sokmalıdır. Diğer bir seçenek ise kuru baklagilleri emmek için kullanılan suyu boşaltmaktır. Bu iki oligosakkarit, rafinoz ve stachyose çıkarır ve bazı sindirim sorunları ortadan kaldırır.
Nohut ve Potasyum
En sık kalp hastalığı için reçete edilen bir ilaç türü olan beta-blokerler, kandaki potasyum seviyelerinin artmasına neden olabilir. Nohut gibi yüksek potasyumlu gıdalar, beta-blokerler kullanırken ılımlı tüketilmelidir.
Vücuttaki yüksek potasyum seviyeleri, tamamen işlevsel olmayan böbrek hasarı veya böbrekleri olan kişiler için ciddi bir risk oluşturabilir. Hasarlı böbrekler, aşırı potasyumun kandan filtrelenemeyebilir, ki bu ölümcül olabilir.
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak bireysel yiyeceklere konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
Nohut satın almak istiyorsanız, o zaman binlerce müşteri yorumu ile online mükemmel bir seçim var.
Kurutulmuş nohut alın
Konserve nohut alın
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
