Dünyanın birçok yerinde insanlar malanga ile aşina olmayabilir. Bununla birlikte, bu kök sebzesi diğer birçok bitkiden daha uzun yetiştirilmiştir.
Florida Üniversitesi Gıda ve Tarım Bilimleri Enstitüsü’ne göre, malanga “… yautia, cocoyam, eddo, coco, tannia, sato-imo ve Japon patatesi” de dahil olmak üzere birçok başka isimle devam ediyor. Malanga için bilimsel isim, ama daha çok fil kulak bitkisi olarak bilinir.
Bu yazıda malanga’ya, beslenme içeriğini, olası sağlık yararlarını ve bu kök sebzeyi diyete nasıl dahil edeceğimizi inceliyoruz.
Malanga nedir?
Malanga Güney Amerika’da doğdu, ama şimdi Karayipler, Orta Amerika ve Afrika ve Asya’nın belirli bölgelerinde yetiştirildi.
Bazen taro gibi diğer tropikal kök sebzelerle karıştırılır. İki bitkinin yapılarında ince farklılıklar vardır. Malanga bitkisinin büyükçe yaprakları vardır ve 5 metreden uzun boylu olarak büyüyebilir.
Yılan malanga bitkisinin bir kısmı yumru olarak bilinir. Yumrular yeraltında yetişir ve bir patatese göre benzerdir. İnsanlar yemekten önce yumruların kahverengi, tüylü derilerini çıkarmalıdır.
Malanga kökü eti açık renklidir ve pişirme, kızartma ve güveç gibi çeşitli pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanabilir. Malanga, un için un yapmak için öğütülebilir.
Sağlık yararları
Özellikle malanganın sağlık yararlarına bakan pek çok çalışma yapılmamıştır. Sıçanlarda yapılan bir çalışmada malanganın bir antioksidan kaynağı olabileceği bildirilmiştir.
Ancak, malanga sağlık yararları ile ilişkili birçok bileşen içerir.
Kolesterol
Genellikle yediği malanga bitkisinin kökü iken, bir çalışma malanga yapraklarından lif tüketiminin yararlarına baktı.
Yapraklar çözünmeyen lif adı verilen bir elyaf türü içerir. Bu tip lif, geliştirilmiş sindirim fonksiyonu, daha düşük kolon kanseri riski ve daha sağlıklı ağırlık ile ilişkilendirilmiştir.
Buna karşılık, çözünür lif esas olarak kan basıncı ve kolesterol geliştirmeleri ile ilişkilidir.
Çalışmadaki tüm sıçanlar yüksek yağlı bir diyetle beslendi, ancak bazı fareler de farklı türde diyet lifleri aldı. Çalışmanın sonunda, malaga yaprağını yiyen sıçanlar, esas olarak çözünmez lif içeren malanga rağmen, diğer sıçanlara göre toplam kolesterol seviyelerini anlamlı derecede düşürmüştür.
Malanga kökü de iyi bir lif kaynağıdır. Yukarıda belirtildiği gibi, 1/3 fincan pişmiş malanga, bir yetişkinin günlük önerilen miktarının yüzde 10’unu içermektedir.
Yapılan çalışmaların bir incelemesi, daha fazla lif tüketmenin, daha düşük toplam ve LDL (veya “kötü”) kolesterol düzeyleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Yüksek kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğundan, daha fazla lif tüketmek, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Ağırlık
Kan kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerinin yanı sıra, diyet lifi de kilo yönetiminde rol oynayabilir. Bu önemlidir çünkü obezite birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür.
Yukarda bahsedilen aynı çalışmada, malanga yaprak grubundaki sıçanlar diğer gruplara göre daha az ağırlık kazanmıştır.
Çalışmaların gözden geçirilmesi, lifte daha yüksek bir diyetin kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bir diyete malanga eklemek, lif alımını arttırmanın bir yoludur.
Kan basıncı
Pişirilmiş malanga bir 1/3 fincan porsiyon 320 miligram (mg) potasyum sağlar. Bazı çalışmalar diyet potasyum alımı ve kan basıncı arasında bir ilişki olduğunu bildirmiştir.
Bir çalışmada, daha yüksek potasyum alımı, yüksek tansiyon riskiyle ilişkili bulunmuştur. Bu önemlidir çünkü yüksek tansiyon kalp hastalığı ve inme riskini artırır. Potasyum kan damarlarını rahatlatır, bu da kalbin vücuttan kan pompalaması için gereken işi azaltır.
Beslenme
Amerikan Diyabet Derneği’ne göre, 1/3 fincan pişmiş malanga aşağıdakileri sunmaktadır:
- 70 kilokalori
- 0.1 gr yağ
- 16 gr karbonhidrat
- 1 g protein
Aynı miktar, yetişkinler için günlük önerilen lif miktarının yüzde 10’u olan 3 g fiber sağlar.
Vitamin ve minerallerle ilgili olarak, 1/3 bardak pişmiş malanga günlük önerilen miktarlarda aşağıdaki oranları sağlar:
- potasyum: yüzde 9
- fosfor: yüzde 5
- magnezyum: yüzde 5
Ayrıca daha az miktarda C vitamini, kalsiyum, demir ve folat içerir.
Diyet ipuçları
Malanga’yı bir diyete dahil etmenin birçok yolu vardır. Malanga birçok Latin Amerika marketinde ve bazı süpermarket zincirlerinde mevcuttur.
Bitkisel yemeden önce yıkanmalı, soyulmalı ve pişirilmelidir. İnsanlar malanga ham yememeliler.
Malanga patatesle benzer bir dokuya sahiptir ve birçok tarifte patateslerin yerini alabilir. Malanga unu, unlu mamüllerdeki buğday unu yerine de kullanılabilir.
Malanga, odunsu ya da topraklı bir tada sahip olup, bir parça fındık ile tanımlanmıştır.
Haşlanmış malanga lezzetli bir garnitür yapmak için süt ve zeytinyağı ile püre olabilir. Doğal bir koyulaştırıcıdır ve çorbalara ve güvelere eklenebilir.
Yemek tarifi
Malanga kullanan tarifler için aşağıya bakın:
- malanga ile havuç çorbası
- Dominik domuz ve kök sebze güveç
- malanga, siyah fasulye ve biber salatası
- pişmiş malanga kökü cips
Riskler
Malanga, alerjisi olanlar veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar dışında çoğu insan için güvenlidir.
Genel olarak malanga, alerjik bir reaksiyona neden olması muhtemel olmayan, iyi tolere edilen bir gıda olarak kabul edilir.
Pişirilmiş malanga bir 1/3 fincan porsiyon 320 mg potasyum vardır. Ulusal Böbrek Vakfı’na göre, porsiyon başına 200 mg’dan fazla potasyum içeren gıdalar yüksek potasyum olarak kabul edilir.
Böbrek hastalığı olan veya belirli ilaçları alan bazı kişilerin yüksek potasyumlu yiyecekleri sınırlamaları gerekebilir. Kanda çok fazla potasyum bulunması anormal kalp ritmi ve zayıflık gibi tehlikeli yan etkilere neden olabilir.
Söz konusu olan herkes, diyetlerinde potasyumun sınırlandırılması gerekip gerekmediğini görmek için doktorlarıyla görüşmelidir.
özet
Genel olarak, malanga birçok yararlı besin sağlar. Bu besinlerden bazıları, sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edildiğinde sağlık yararları sağlayabilir.
Malanga, dünyanın birçok yerinde iyi bilinir, ancak başkalarında genellikle yenilmez. Bölgesel mutfaklara ilgi arttıkça, malanga daha da yaygınlaşabilir.
Bazıları için tanıdık bir tat olmamasına rağmen, birçok reçetede kullanılabilecek çok yönlü bir kök sebzedir.
