Kreatin, hücrelere, özellikle kas hücrelerine hücrelere enerji sağlamaya yardımcı olan azotlu bir organik asittir.
Kırmızı et ve balıkta doğal olarak oluşur, vücut tarafından yapılır ve ayrıca takviyelerden de elde edilebilir.
Takviyeler, sporcular tarafından performanslarını iyileştirmek için yaşlı yetişkinler tarafından kas kütlesini arttırmak ve bir vücut tam olarak kreatini metabolize edemediğinde ortaya çıkan problemleri tedavi etmek için kullanılır.
Bazı kanıtlar, cildin yaşlanmasını önleyebildiğini, kas hastalıklarını tedavi edebildiğini, multipl skleroz (MS) kullanan kişilere egzersiz yapabilmelerini, bilişsel yeteneklerini geliştirmelerini ve daha fazlasını sağlayabileceğini düşündürmektedir. Bu kullanımları doğrulamak için ek kanıt gereklidir.
Bu makale kreatinin kullanımlarına, nasıl çalıştığına ve ne kadar güvenli ve etkili olduğuna bakacaktır.
Kreatin üzerine hızlı gerçekler
İşte kreatin ile ilgili bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Sporcular yüksek yoğunluklu antrenmana yardımcı olmak için kreatin kullanırlar.
- Vücut kütlesinin artmasına neden olabilir.
- Kreatin Parkinson hastalığı ve depresyon dahil olmak üzere bir dizi hastalıkta kullanılmak üzere çalışılmaktadır.
- Kreatin kas inşa etmeye yardımcı olduğundan, kas distrofisi olan bireyler için yararlı olabilir.
- Kreatinin hafızayı artırabileceğine dair bazı kanıtlar var.
- Kreatin orta dozlarda güvenli gibi görünmektedir, ancak uzun süreli güvenlik kanıtlanmamıştır.
Kreatin nedir?
Kreatin üç amino asitten oluşur: L-arginin, glisin ve L-metionin. İnsan kanının toplam hacminin yaklaşık yüzde 1’ini oluşturur.
İnsan vücudundaki kreatinin yaklaşık yüzde 95’i iskelet kaslarında depolanır ve yüzde 5’i beyinde bulunur.
Vücudun kreatinin deposunun yüzde 1.5 ila 2’si, her gün karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından kullanılmak üzere dönüştürülür.
Kan yoluyla taşınır ve iskelet kası ve beyin gibi yüksek enerji talepleri olan vücudun parçaları tarafından kullanılır.
Kreatin monohidrat ve kreatin nitrat dahil olmak üzere takviyelerde farklı formlarda kreatin kullanılır.
ABD (ABD) Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından kullanılmak üzere hiçbir kreatin takviyesi onaylanmamıştır. Sınırsız takviyelerin kullanımı ile ilgili tehlikeler vardır.
Kaynak ve ihtiyaçlar
Bir kişinin günde 1 ila 3 gram (g) kreatin ihtiyacı vardır. Bunun yaklaşık yarısı diyetten gelir ve gerisi vücut tarafından sentezlenir. Gıda kaynakları kırmızı et ve balık içerir. Bir kilo ham sığır veya somon, 1 ila 2 gram (g) kreatin sağlar.
Kreatin, vücudun gerekli kısımlarına enerji sağlayabilir. Sporcular enerji üretimini arttırmak, atletik performansı arttırmak ve daha fazla antrenman yapmaları için takviyeleri kullanırlar.
Uluslararası Spor Besleme Derneği’ne (ISSN) göre, yoğun bir şekilde eğitim gören büyük atletler “günde 5 ila 10 g kreatin tüketmek zorunda kalabilirler”.
Bir sağlık durumu nedeniyle kreatini sentezleyemeyen kişilerin sağlık sorunlarından kaçınmak için günde 10 ila 30 g almaları gerekebilir.
Kullanımları
Kreatin, özellikle buz hokeyi, futbol, beyzbol, lakros ve güreşte yer alan erkekler arasında ABD’deki en popüler takviyelerden biridir.
Ayrıca spor içecekleri de dahil olmak üzere spor beslenme takviyelerinde bulunan en yaygın ekidir.
Bazıları araştırma kanıtı ile desteklenen bir dizi kullanım için iddialar vardır.
Atletik performansın iyileştirilmesi
Sporcular yaygın olarak kreatin takviyeleri kullanırlar, çünkü yüksek yoğunluklu antrenmanlarda etkili olduklarına dair bazı kanıtlar vardır.
Fikir, kreatin vücudun daha fazla enerji üretmesine izin vermesidir. Daha fazla enerji ile, sporcular daha fazla çalışabilir ve daha fazlasını başarabilir.
Bazı egzersiz türlerindeki bazı katılımcılar için, vücudun kreatinin havuzunu arttırmak performansı artırıyor gibi görünmektedir.
2003 yılında yayınlanan bir meta-analiz, kreatin “özellikle tekrarlanan nöbetler sırasında, çok güçlü aktivitelerin kısa periyotlarını içeren performansı artırabilir” sonucuna varmıştır.
Araştırmacılar, tüm çalışmaların aynı faydaları rapor etmediğini ekledi.
2012 yılında, bir inceleme kreatin olduğu sonucuna vardı:
- Direnç antrenmanının kuvvet ve vücut kütlesi üzerindeki etkilerini artırır
- Yüksek yoğunluklu aralıklı hız eğitiminin kalitesini ve faydalarını artırır
- 150 saniyeden uzun süren aerobik egzersiz aktivitelerinde dayanıklılık performansını artırır
- Gücü, gücü, yağsız kütleyi, günlük yaşam performansını ve nörolojik fonksiyonu iyileştirebilir
Anaerobik egzersize katılan, ancak aerobik aktivitede bulunmayan sporculara fayda sağlar.
Kısa süreli, yüksek yoğunluklu, aralıklı egzersizlerde faydalı görünmektedir, ancak diğer egzersiz türlerinde zorunlu değildir.
Bununla birlikte, 2017 yılında yayınlanan bir çalışmada, kreatin desteğinin 4 hafta boyunca kullanan 17 genç bayan sporcuda zindelik veya performans artışı sağlamadığı bulunmuştur.
Artan vücut kitlesi
Kaslardaki artmış kreatin içeriği daha fazla vücut kitlesi ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre kreatin kas yapmaz. Vücut kütlesindeki artış, kreatin kasların su tutmasına neden olduğu için ortaya çıkar.
2003 yılında yayınlanan bir gözden geçirme, “Vücut ağırlığındaki kazanımların büyük olasılıkla takviye sırasında su tutulmasından kaynaklandığını” belirtmektedir.
Kas kütlesinin egzersiz sırasında daha fazla çalışmanın sonucu olması da mümkündür.
Yaralanma sonrası hasarın onarılması
Araştırma, kreatin takviyelerinin bir sporcunun bir yaralanma geçirmesinden sonra kas hasarını önlemeye ve iyileşme sürecini geliştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kreatin, yoğun antrenman antrenmanından sonra antioksidan etki gösterebilir ve krampları azaltmaya yardımcı olabilir.Beyinde ve diğer yaralanmalarda rehabilitasyonda rol oynayabilir.
Kreatin ve eksiklik sendromları
Kreatin doğal bir maddedir ve çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir.
70 kilogram (kg) ağırlığında olan ortalama bir genç erkek, 120 ila 140 g arasında bir kreatinin veya bir deposu vardır. Miktar bireyler arasında değişir ve kısmen bir kişinin kas kütlesine ve kas lif tipine bağlıdır.
Kreatin eksikliği, bunlarla sınırlı olmamak üzere, geniş bir aralıktaki koşullarla bağlantılıdır:
- kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)
- konjestif kalp yetmezliği (CHF)
- depresyon
- diyabet
- multipl skleroz (MS)
- kas atrofisi
- Parkinson hastalığı
- fibromiyalji
- osteoartrit
Oral kreatin takviyeleri bu koşulları hafifletebilir, ancak bunların çoğu için etkili bir tedavi olduğunu kanıtlamak için henüz yeterli kanıt yoktur.
Ayrıca beyinde kreatin artırmak için takviyeleri alınır. Bu, nöbetlerin, otizm belirtilerinin ve hareket bozukluklarının rahatlatılmasına yardımcı olabilir.
8 yaşına kadar kreatin takviyeleri almak, bazı çocuklarda dikkat, dil ve akademik performansı artırdığı gösterilmiştir. Ancak, herkesi aynı şekilde etkilemez.
Kreatin vücutta doğal olarak bulunurken, kreatin takviyeleri doğal bir madde değildir. Bu veya diğer takviyeleri kullanmayı düşünen herkes, yalnızca bunları sağlayan şirketi araştırdıktan sonra bunu yapmalıdır.
Kreatin ve kas distrofisi
Kreatin, kas distrofisi olan kişilerin gücünü artırmaya yardımcı olabilir.
2013 yılında yayınlanan 14 çalışmanın bir gözden geçirmesi, kreatin alan kas distrofisi olan kişilerin kas gücünü% 8,5 oranında arttırdığını, ek olarak almayanlara göre daha yüksek olduğunu göstermiştir.
“Kısa ve orta vadeli kreatin tedavisi, kas distrofisi olan kişilerde kas gücünü artırır ve iyi tolere edilir.”
Rudolf Kley, Ruhr Üniversitesi Bochum, Almanya
Her gün 8 ila 16 hafta boyunca kreatin kullanımı kas kasılmasını arttırabilir ve kas distrofisi olan kişilerde yorgunluğu azaltabilir, ancak tüm çalışmalar aynı sonuçları vermeyebilir.
Parkinson hastalığı
Parkinson hastalığının fare modellerinde kreatin, tipik olarak durumdan etkilenen hücrelerin kaybını önleyebilirdi.
Koenzim Q (10) ve kreatinin kombine tedavisini içeren bir hayvan çalışması, bunun Parkinson hastalığı ve Huntington hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların tedavisine yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Bununla birlikte, 1,700’den fazla insan katılımcısı ile yayınlanan araştırma, şunları kaydetti: “plasebo ile karşılaştırıldığında, en az 5 yıldır kreatin monohidratla tedavi klinik sonuçları iyileştirmedi.”
Benzer şekilde, yayınlanan bir sistematik derleme, Parkinson’da kreatin kullanımı için güçlü bir kanıt bulunmadığını tespit etmiştir.
Depresyon
Güney Kore’de depresyon geçiren 52 kadın, günlük antidepresanlarına 5 gramlık bir kreatin takviyesi ekledi. Semptomlarında 2 hafta gibi erken bir iyileşme yaşadılar ve düzelme 4 ve 8. haftalara kadar devam etti.
Küçük ölçekli bir çalışmada, kreatinin 14 kadında hem depresyon hem de metamfetamin bağımlılığı ile depresyon tedavisinde yardımcı olduğu görülmüştür.
Sonuçlar şunu gösterdi: “Kreatin tedavisi, depresyon ve komorbid metamfetamin bağımlılığı olan kadınlar için umut verici bir tedavi yaklaşımı olabilir.”
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bilişsel yeteneği
2003 yılında araştırmacılar kreatinlerin zihinsel performansı artırabileceğine dair kanıtlar yayınladılar.
6 hafta boyunca her gün 5 gramlık bir takviye aldıktan sonra, 45 katılımcı çalışma belleğine ve zeka testlerine, özellikle de zaman baskısı altında alınan görevlere, plasebo alan diğer kişilere göre daha iyi puan vermiştir.
2007 yılında yayınlanan bir çalışmada, “kreatin takviyesi yaşlılarda biliş yardımcı olur” sonucuna vardı. Katılımcılar haftada dört kez günde dört kez 5 gramlık bir ek aldı ve daha sonra bazı sayı ve mekansal testler yaptı. Takviye edenler sadece bir plasebo alanlardan daha iyiydi.
Emniyet
Önerilen dozlarda, kreatin tüketmek için “olası güvenli” kabul edilir.
Yüksek dozlarda, “muhtemelen güvenli” dir. Bu etkilerin kanıtlanmamış olmasına rağmen, karaciğeri, böbrekleri veya kalbi etkileyebileceği düşünülmektedir.
Diğer olası etkiler şunlardır:
- karın ağrısı
- mide bulantısı
- kas krampı
- ishal
Böbrek hastalığı olan kişilerin kreatin kullanmamaları tavsiye edilir ve şeker hastaları ve kan şekeri takviyesi alan herkes için dikkatli olunması önerilir.
Kreatin takviyelerinin güvenliği, hamilelik veya emzirme döneminde doğrulanmamıştır, bu nedenle kadınlara bundan kaçınmaları tavsiye edilir.
Kreatin kullanımı kilo alımına yol açabilir. Bu çoğunlukla suya bağlı olsa da, belirli ağırlık kategorilerini hedefleyen sporcular üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca ağırlık merkezinin bir faktör olduğu faaliyetlerdeki performansı da etkileyebilir.
2003 yılında, kreatin takviyesi ve egzersiz performansı ile ilgili 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, şu sonuca varmıştır:
“Literatürde tanımlanan dozlarda alındığında ciddi sağlık riskleri oluşturmadığı ve maksimum tek efor ve / veya tekrarlayan sprint nöbetleri gerektiren bireylerde egzersiz performansını artırabildiği görülüyor.”
2007 yılında, ISSN kreatinin kullanımını “güvenli, etkili ve etik” olarak tanımlamıştır. Sporcuların yağ veya protein alımını arttırmadan ekstra kreatin elde etmeleri için bir yol olarak önerdiler.
2017’deki beyanlarını güncellediklerinde, kreatin takviyesinin önerilen dozlarda ve uygun bir diyete sahip olan rekabetçi sporcular için kısa süreli kullanımda kabul edilebilir olduğu sonucuna varmışlardır.
Genel olarak, uygun şekilde kullanılan kreatin nispeten güvenli görünüyor.
Ancak, 2012 yılında yayınlanan bir çalışma, kreatinin takviyelerinin “güvenli ve etik” statüsünün değişebileceği konusunda uyardı.
Yazarlar, “Güvenlik algısı garanti edilemez,” diye ekliyor, “Özellikle farklı topluluklara uzun süre uygulandığında.”
FDA henüz güvenli ve etkili olarak onaylamamıştır.
Yüksek dozlarda etkiler
Yüksek dozda kreatinin diğer vücut fonksiyonlarını nasıl etkileyebileceğine daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Mayo Clinic, kreatinin potansiyel olarak şunları çıkararak dikkat çeker:
- diyabet veya hipoglisemi olan bireyleri etkileyebilecek düşük kan şekeri
- hipertansiyonu olanları etkileyen, kan basıncını yükseltmek
Ayrıca aşağıdakilere sahip kişiler için uyarıda bulunurlar:
- derin ven trombozu (DVT)
- elektrolit bozuklukları veya dengesizlikleri
- gastrointestinal bozukluklar
- düzensiz kalp atışı
- böbrek taşı veya karaciğer hastalığı
- migren
- ayağa kalkarken düşük tansiyon
- bipolar bozukluk
Bu kapsamlı bir liste değildir.
Kreatin, biyoaktif bir maddedir. İnsanlar buna dikkatle yaklaşmalı.
Etkileşimler
Bir dizi enerji içeceği şimdi kreatin ile kafein ve efedra birleştirir. Bir sporcunun felç geçirmesinden sonra bunun ciddi yan etkileri olabileceğine dair bazı endişeler var.
Kreatin vücuttaki su seviyelerini etkiler. Diüretik ile kreatin almak dehidrasyona yol açabilir.
Kreatin ile böbrekleri etkileyen herhangi bir ilacın birleştirilmesi önerilmez. Probenecid ile alındığında, gut tedavisi de böbrek hasarı riskini artırabilir.
Kreatin takviyeleri kullanmalı mıyım?
Kreatin büyük bir iştir. ABD’deki insanların, çoğu kreatin içeren spor eklerine yaklaşık 2,7 milyar dolar harcadıkları düşünülüyor.
Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) ve Ulusal Collegiate Athletic Association (NCAA), kreatin kullanımına izin verir ve profesyonel sporcular arasında yaygın olarak kullanılır. Geçmişte, NCAA üye okullara ve kolejlere okul fonlarıyla öğrencilere kreatin sağlamalarına izin verdi, ancak buna artık izin verilmiyor.
Kreatinin, her türlü spor için etkili olmadığı veya vücutlarında doğal olarak yüksek düzeyde kreatin bulunan veya halihazırda yüksek performanslı sporcuları olan kişilerin yararlandığı görülmemiştir.
Bazı tıbbi durumları tedavi etmede yardımcı olabilse de, bireysel sporcuların kendileri için gerçekten değerli olup olmadığını araştırması gerekir. Kreatin takviyeleri asla uzun süre kullanılmamalıdır.
Herhangi bir ekte olduğu gibi, ılımlı kullanımı tercih etmek ve önce bir hekimle tartışmak en iyisidir. Mümkünse, besinler öncelikle doğal kaynaklardan gelmelidir.
Sağlık yetkililerinin çoğu, takviyeleri bir yedek olarak kullanmadan önce, sağlıklı ve dengeli bir diyetin ve diyet kaynaklarından beslenmenin yapılmasını tavsiye eder.
