Bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, bazı yiyeceklerin iştahı etkileyebileceğini ortaya koymuştur. Bunlar, sağlıklı bir diyete ve yaşam tarzına dahil edildiğinde kilo vermede yararlı olabilir. Kilo kaybı için yararlı olabilecek yedi gıda hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Kilo vermeye çalışıyorlarsa, insanlar besin maddeleri satın almalıdır. Protein ve lif sağlayan gıdalar, kilo yönetimi için özellikle yararlı olabilir.
Bir çalışma, meyveler, sebzeler, fındık, kepekli tahıllar ve yoğurt dahil olmak üzere bazı yiyeceklerin kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Aynı çalışmada, patates cipsi, şekerli içecekler, kırmızı etler ve işlenmiş etler kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.
Bu bulgulara dayanarak, kızarmış yiyecekleri, eklenmiş şekeri olan yiyecekleri, yüksek yağlı etleri ve poundları değiştirmeye çalışırken işlenmiş gıdaları sınırlamak en iyisi olabilir.
Doğru gıdalar yardımcı olsa da, kilo vermek ve kilo vermek için fiziksel aktivite şarttır. Herhangi bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce bir doktorla görüşmek önemlidir.
1. Yumurta
Yumurtalar, özellikle kahvaltılarda, kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilecek popüler bir besindir.
Araştırmacılar 21 erkekten oluşan küçük bir çalışmada, yumurta yemenin etkilerini karşılaştırmış ya da kahvaltıda yiyecek alımı, açlık ve tatminkarlık için bir simit yemeyi karşılaştırmışlardır.
Ayrıca açlık hormonu olarak da bilinen kan şekeri, insülin ve grelin düzeylerine de bakmışlardır.
Yumurtalı kahvaltıyı yemiş olan erkeklerin, bir sonraki öğünde çok daha az ve sonraki 24 saat içinde, simit kahvaltısını yiyenlere göre daha az yediklerini bulmuşlardır.
Yumurtaları yemiş olanlar da kahvaltıdan 3 saat daha az aç ve daha memnun olduklarını bildirdiler.
Kahvaltıdan sonra, yumurta grubu ayrıca, kan şekeri ve insülin seviyelerinde daha az bir değişime ve ayrıca simit grubundan daha düşük ghrelin seviyelerine sahipti.
2. Yulaf Ezmesi
Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlamak, ölçeklerde daha düşük bir sayıya neden olabilir.
Yulaf bazlı yulaf ezmesi yediklerine göre, 47 yetişkinin katıldığı bir çalışma, iştah, dolgunluk ve sonraki öğün alımındaki farklılıkları incelemiştir.
Yulaf ezmesi yedikten sonra, katılımcılar gevrek yemekten çok daha dolgun ve daha az aç olduklarını hissettiler. Ayrıca, öğle yemeğinde kalori alımı, yulaf ezmesi yedikten sonra kahvaltılık gevrek yemekten daha düşüktü.
Her iki kahvaltıda da aynı miktarda kalori bulunurken, yulaf ezmesi daha fazla protein, daha fazla lif ve tahıldan daha az şeker vermiştir.
Yazarlar, sonuçta liflerin, özellikle de beta-glukan olarak adlandırılan bir çözünür lif türünün farkından sorumlu olduğu sonucuna varmışlardır.
3. Fasulye, nohut, mercimek ve bezelye
Bir grup olarak bakla, nohut, mercimek ve bezelye baklagil olarak bilinir. Bunlar, protein ve lif içeriğinin yanı sıra doluluk üzerindeki etkileri nedeniyle kilo kaybını etkileyebilir.
Yulaf ezmesine benzer şekilde, bakliyatlar sindirimi ve emilimini yavaşlatan çözünür lif içerir. Yeme proteini dolgunluğu işaret eden hormonların salınmasına yol açar.
Araştırmacılar, bakliyat tüketiminin kilo kaybına etkisini inceleyen çalışmaları analiz ettiler.
Nabızları içeren kilo kaybı diyetleri, olmayanlara göre daha fazla kilo kaybına neden oldu. Bakliyat içeren ağırlık bakım diyetleri ayrıca, olmayanlara göre kilo kaybı ile sonuçlandı.
4. Somunlar
Aşırı kilolu ve obez kadınları içeren bir çalışmada, günde 50 gram (g) badem eklenmiş bir kilo kaybı diyetini, fındık içermeyen bir kilo kaybı diyetiyle karşılaştırdık. 3 ay sonra badem grubundaki kadınlar, nutsuz grupta kadınlardan anlamlı olarak daha fazla kilo kaybetti.
Badem grubundaki kadınların bel boyları, vücut kitle indeksi (BMI), total kolesterol, trigliserit ve kan şekeri de çok daha fazla azalmıştır.
Somunlar, vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini açıklamaya yardımcı olabilecek protein ve lif içerir. Ayrıca kalp-sağlıklı yağlar ve diğer faydalı besinler içerirler. Fındık, sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilirken, enerji yoğun bir gıda olduğu için ılımlılık hala gereklidir.
Kilo geri kazanımı, genellikle kilo verdikten sonra bireyler için bir endişe kaynağıdır.
Araştırmacılar, Avrupa’da yapılan büyük bir araştırmada, en çok fındık tüketenlerin 5 yıl boyunca daha az kilo aldıklarını, fındık yemeyen kişilere göre daha fazla kilo aldıklarını bulmuşlardır. Ayrıca fazla kilolu olma veya obez olma riski daha azdı.
5. Avokado
Avokado, lif ve faydalı yağların yanı sıra diğer birçok besin sağlayan bir meyvedir. Kilo yönetimini de teşvik edebilirler.
Amerikalı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, avokado tüketen kişilerin, daha az kilo aldıklarını ve daha düşük bir BKĐ değerine sahip olduklarını bulmuşlardır. Avokado yiyen insanlar da yapmayanlara göre daha fazla meyve, sebze ve lif yemeye meyilliydi.
Avokado yiyen insanlar daha sağlıklı bir diyet yaptılar ve olmayanlara göre daha az şeker eklediler. Benzer şekilde, metabolik sendrom riski de avokado tüketmeyenlere göre daha düşüktü.
6. Meyveler
Lif, kilo yönetimi ile ilişkilendirilmiştir ve meyveler, en yüksek lifli meyvelerden bazıları olma eğilimindedir.
Bir fincan ahududu veya böğürtlen 8 g lif sağlar. Meyveler, yulaf ezmesi, yoğurt veya salata gibi birçok yiyeceğe eklenebilir.
7. Turpgiller
Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası da dahil olmak üzere turpgiller de kilo kaybı için yararlı olabilecek lifler içerir.
Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası, lif için günlük değerin yüzde 24’ü olan 6 gram lif sağlar.
Kilo kaybı için yiyecek seçerken dikkat etmeniz gerekenler
Kızarmış yiyecekler yerine, insanlar pişmiş, ızgara veya ızgara yapılmış yiyecekleri seçmelidir. Fasulye, tavuk, yumurta, balık ve hindi de dahil olmak üzere yağsız proteinler, yüksek yağlı etlere iyi bir alternatiftir.
Kilo kaybı için yiyecekleri seçerken, sağlıklı gıdalar için bile porsiyon boyutlarının dikkatli olması önemlidir.
Şekerli şekerli içecekler, önemli miktarda kalori sağlayabilir ancak katı gıdalar ile aynı doluluk hissi yaratmaz. Su veya şekersiz çay gibi meyve suyu ve soda yerine kalorisiz içecekler seçin.
Diğer yararlı kilo verme ipuçları
- Egzersiz kilo kaybının önemli bir parçasıdır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yetişkinlere haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir, bu da haftada 30 dakika 5 güne eşittir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce insanlar bir doktorla konuşmalıdır.
- Sadece ölçeklerdeki sayıya konsantre olmak yerine, sağlıklı değişiklikler yapmaya konsantre olun. Mini hedefler, büyük bir hedeften daha az ezici olabilir.
- Gıdaları “iyi” ve “kötü” olarak etiketlemekten kaçının. Yasak gıdalar iştah açabilir ve daha sonra bu yiyecekler yenildiğinde suçluluk duyabilir. Besleyici gıdaları çoğu zaman seçin ve ılımlı olarak ikramların tadını çıkarın.
- Aşırı aç olmaktan kaçının. Açlıktan bitene kadar beklemek, sağlıklı seçeneklere dikkat etmeyi zorlaştırabilir.
- Öğünleri önceden planlamak, birçok restoran öğününün kalori, yağ ve tuzda daha yüksek olma eğiliminde olduğundan, sağlıklı seçeneklerin sunulmasına yardımcı olabilir.
- Sağlık hedeflerini ve davranış değişikliklerini desteklemeye yardımcı olmak için arkadaşlarınızı ve aile üyelerinizi ekleyin.
- Gıda ve beslenme uzmanı olan ve kilo vermeye yardımcı olmak için kişiselleştirilmiş bilgiler sağlayabilen kayıtlı bir diyetisyene danışın.
- Sağlıklı beslenmeyi seçmeye ve aktif kalmaya ek olarak, yeterli uyku ve stres seviyelerini yönetmeye çalışmak, uyku ve stres sağlığını etkiler.
