Sağlıklı bir diyet, prediyabetin tersine çevrilmesi için gereklidir. Kan şekerini düşüren yiyecekler, bitkiler, içecekler veya takviyeler yoktur. Sadece ilaç ve egzersiz yapabilir. Ama düşük Glisemik İndeksi (GI) olan yiyip içebileceğiniz şeyler vardır.
Bu, bu yiyeceklerin kan şekerinizi yükseltmeyeceği ve kan şekeri sıçramalarından kaçınmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. Diyet değişikliklerine ek olarak, kalmak ya da aktif olmak da önemlidir.
Diyet planınıza hangi yiyecekleri ekleyebileceğinizi öğrenin. Bu yiyeceklerden, baharatlardan ve içeceklerden daha fazlasını diyetinize ekleyerek prediyabet veya tip 2 diyabet önleyebilirsiniz. Onları şekere, yüksek GI karbonhidratlarına veya diğer yiyeceklere karşı sağlıklı alternatifler olarak yiyin.
Avokado
Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) ve tekli doymamış yağ asitleri (MUFA’lar) sağlıklı bir kan şekeri yiyen planın önemli bileşenleridir. İnsülin duyarlılığını artırabilirler. Ayrıca, tokluk hislerinin artmasına yardımcı olabilir ve tansiyon ve inflamasyon üzerinde sağlıklı bir etkiye sahip olabilirler. MUFA’lar avokadolarda önemli bir besin maddesidir.
Çalışmalar avokadoların metabolik sendrom riskini azalttığını göstermiştir. Bu, diyabet riskini artırabilecek bir risk faktörleri grubudur. Ayrıca kalp hastalığı ve inme gibi kan damarı hastalık riskini artırabilir.
Avokadoların da düşük bir GI var. Eşsiz, diyabet dostu bir tatlı için, Oh She Glow’un doğal, şeker içermeyen, ham avokadolu çikolatalı pudingi yapmaya çalışın.
Ton balığı, pisi balığı ve omega-3 yağ asitleri ile balık
Protein vücudun kendini korumaya ve onarmaya yardımcı olur. Protein kan şekeri seviyelerini etkilemediği için, GI sıralaması yoktur ve kan şekeri düzeylerini yükseltmez. Protein ayrıca tokluğu artırır, bu yüzden protein yerine ekmek, pirinç veya makarna yerine tam olarak hissetmek kan şekerinizi yönetmek için iyi bir yol olabilir.
Balık, büyük bir protein kaynağıdır. Sağlıksız yağlarda düşük ve iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. İyi seçenekler şunları içerir:
- Somon
- alabalık
- albacore tuna
- orkinos
- trança balığı
Balık da hazırlanmak için hızlı ve kolaydır. Tuz, karabiber ve limonlu bir filizi hazırlayın ve 425 ° F (218 ° C) sıcaklıkta bir fırına koyun. Eti lapa kadar 20 dakika pişirin.
Sarımsak
Sarımsak kan şekerini yönetmeye yardımcı olma potansiyeline sahiptir. Raporlar, sarımsak alımının, yemediğiniz zaman kan şekeri seviyeniz olan açlık kan şekerini düşürebileceğini göstermektedir. Benzer çalışmalar, soğanların kan şekeri düzeyleri üzerinde olumlu etkileri olduğunu da öne sürmektedir.
Sarımsak, karbonhidrat içermediği ve kan şekeri düzeylerini yükseltmeyeceği için bir GI derecelendirmesine sahip değildir. The Edible Mosaic tarafından sunulan bu lezzetli sarımsakları deneyerek yemeklerin içine daha fazla sarımsak ekleyin. Bir hafta sürebilir ve tereyağı ya da salata sosu yerine kullanılabilir.
Ekşi kirazlar
Tüm meyveler kan şekeri seviyesini yükseltebilirken, bazılarının ekşi kiraz gibi daha düşük bir GI puanı vardır. Ekşi kirazların antosiyaninler adı verilen bir kimyasalları vardır. Çalışmalar antosiyaninlerin diyabet ve obeziteye karşı koruyabileceğine dair deneysel kanıtlar üretti.
Meyvelerin hayranıysanız, muz, armut ve elma yerine daha fazla vişne yemeyi deneyin. Tatlıyı planlıyorsanız, şeftali ayakkabısını atlayın ve bu paleoyu deneyin, ekimden hiç kiraz gevreği almayın, Breathe, Hungry. Normal kirazların orta ila yüksek GI skoruna sahip olduğundan, vişne kullandığınızdan emin olun.
elma sirkesi
Elma sirkesinde asetik asit, midede bulunan bazı enzimleri azaltır. Bir çalışmada elma sirkesinin yemeklerden sonra insülin duyarlılığını artırabildiği bildirilmiştir.
Kan şekerindeki ani artışı önlemek için yemekten önce 40 gram suya 20 gram elma sirkesi içmeyi deneyin.
Ispanak, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler
Yapraklı yeşillikler lif ve magnezyum ve A vitamini gibi besin maddelerinde yüksektir. Bu besinler kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Diyetinize eklemek için yapraklı yeşillikler şunları içerir:
- ıspanak
- marul
- Karalahana
- şalgam
- süs lahanası
- İsviçre pazı
Günde 2 porsiyon yapraklı yeşillik yerine 1.35 porsiyon yemek, tip 2 diyabet gelişimi için yüzde 14’lük bir azalmayı beraberinde getirmektedir.
Tüm yapraklı yeşillikler düşük bir GI değerine sahiptir. Ispanak bile 1 bardak başına 1’den az bir GI sıralaması vardır. Kale’nin 2 ile 4 arasında tahmini bir GI puanı vardır. Diyetinize daha fazla yapraklı yeşillik eklemek için, Incredible Smoothies’den Tracy Russell’ın bu diyabet dostu yüzünü deneyin.
Chia tohumları
Chia tohumları, lif ve sağlıklı yağlar, omega-3’ler, kalsiyum ve antioksidanlar açısından faydalıdır. Çalışmalar, yüksek chia tohumlu diyetlerin LDL kolesterol ve trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Chia tohumlarının GI değeri 1’dir ve yemek tariflerine mükemmel bir şekilde eklenir. Gooey dokusu, Little Broken’ın (akçaağaç şurubunu atla) bu puding tarifinde kalınlaştırıcı olarak harika çalışır. Beslenme Soyulmuş, düşük karbonhidratlı bir pizza kabuğu yapmak için chia tohum ve karnabahar kullanır.
Kakao
Kakao chocolatey için temeldir ve kakao yağı ve çikolata gibi davranır. Şekerlemeler şeker eklemeden önce, koyu çikolata gibi acı ve şekersizdir.
Kakao tohumları antioksidanlarda yüksektir. Ayrıca, anahtar proteinleri harekete geçirerek glikoz üretimini düzenleyen epikateşin adı verilen bir flavanol içerirler. Diyabet hastası olanlarda bile kan şekerinin stabilize edilmesine yardımcı olabilir.
Sütlü çikolatayı yüzde 70 veya daha fazla kakaolu koyu çikolata için değiştirin. Kakao uçlarını yoğurt, smoothie ya da tatlılarınız için topaklar olarak da kullanabilirsiniz.
Yaban mersini ve böğürtlen
Böğürtlen ve yaban mersini, kan şekeri seviyenizi diğer meyveler kadar yükseltmez. Bu meyveler lif bakımından yüksektir ve en yüksek antosiyanin konsantrasyonlarına sahiptir. Antosiyaninler sindirimi yavaşlatmak için belirli sindirim enzimlerini inhibe eder. Ayrıca nişasta bakımından zengin yemekler yedikten sonra kan şekerindeki sivri uçları da önlerler.
Bir çalışma, insülin direncinde gelişmiş insülin duyarlılığını düzeltmek için yaban mersini biyoaktif (22.5 g) eklediğini bildirmiştir. Yaban mersini glisemik yükü 5. Bu yabanmersini şeftali chia tohum parfe ile tatlı dişinizi tatmin edin.
Badem ve diğer fındık
Bademler, yemeklerden sonra kan şekerindeki artışları düzenlemeye ve azaltmaya yardımcı olur ve diyabeti önler. Bir çalışmada, günde 2 ons badem tüketen kişilerin daha düşük seviyelerde açlık glikozu ve insülin kullandıklarını bulduk. Bir başka çalışmada, badem tüketiminin, prediyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırabildiği bulunmuştur.
Badem için GI skorunun 0 olduğu tahmin edilmektedir. Bunun sebebi, badem ve diğer fındıkta bulunan az miktarda karbonhidratın esas olarak lif olmasıdır. Sağlıklı bir atıştırmalık ya da EatingWell’in Çin tavuk şehriye salatası oluşturmak için kimyonlu bademler. Erişte salata için karbonhidrat düşük karbonhidrat (deniz yosunu) veya shirataki (yam) erişte, denemek isteyebilirsiniz.
Çoğu kuruyucunun hepsi 0 ile 20 arasında düşük GI skorlarına sahiptir. Daha yüksek bir GI skoruna sahip olan fındık kajundur (22). Bir dahaki sefere aç olduğunuzda, antep fıstığı, ceviz ve macadamias gibi fındık yerine kraker ve diğer atıştırmalıkları tercih edin.
Kepekli tahıllar
Alışveriş yaparken veya yerken, “beyaz tahıllar” yerine tam tahıllar (darı veya kinoa gibi) tercih edin. Beyaz taneler karbonhidratlarda yüksektir ve sivri uçlara neden olabilir. Kepekli tahıllar daha fazla miktarda lif, fitokimyasal ve besleyici içerir ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, tüm tahıl tüketiminin insülin duyarlılığına fayda sağladığını bulmuştur. Açlık insülin oranları tüketimden sonra yüzde 10 daha düşüktü. Tam tahıllı ekmeğin GI skoru 51, tam tahıllı makarnanın GI skoru 42’dir.
Yumurtalar
Yumurtalar, daha yüksek miktarda kolesterol içerdikleri için kötü bir isme sahip olan yiyeceklerden biridir. Ama yumurta yemeyi, prediyabeti olanlara zarar vermez. Ayrıca, diyet kolesterolünün en azından tip 2 diyabet hastası olmayanlar için önemli olmadığını düşünmektedir.
Tüm saf protein kaynakları gibi, yumurtaların GI skoru 0’dur. Yumurtalar ayrıca dolgunluğu artırabilir ve istekleri azaltabilir. Ama yumurtalara eklediğiniz şey, sağlık yararlarına zarar verebilir. Yumurtaları en iyi şekilde tüketmek en iyisidir, ancak kaynatılmamış yumurtalar tatmin edici bir atıştırmalık veya hızlı kahvaltı olarak çalışabilir.
Kahve
Kahvenizi (kafeinli ve kafeinsiz) günde bir bardak almayı artırmanın, tip 2 diyabet riskini yüzde 10’dan fazla azaltabileceğini gösteren bir çalışma var. Ama kahveye ne eklediğiniz de önemli. Kahveye fazla şeker, şurup ve süt eklemekten kaçının.
Alt çizgi
Diyabetiniz ve diyabetinizi diyetiniz yoluyla önlemek için yüksek GI skoruna sahip gıdalardan uzak durun. Ayrıca tükettiğiniz toplam karbonhidrat ve şeker miktarını azaltın. Düşük GI gıdalar, 55 veya daha az puan alan gıdalardır.
Daha sağlıklı beslenme tercihlerini belirlemeyi kolaylaştıran çeşitli uygulamalar var. Bu uygulamaları, yiyeceklerin karbonhidrat ve şeker içeriğini kontrol etmek için kullanabilirsiniz. Bu, sivri veya şeker ve karbonhidrat alımını önlemenize yardımcı olabilir. Bu uygulamalar şunları içerir:
- Kontrolde Diyabet: Glikoz ve Carb Tracker
- Daily Carb – Beslenme Sayacı ve Glikoz Takibi
- MyNetDiary Kalori Sayacı PRO
- Lenny ile Carb Sayma
İnsüline dirençli olmanız durumunda diyabetin başlamasını önlemenin en önemli yolu, kilo vermek, egzersiz yapmak ve dengeli, tüm gıdalar için diyet yapmaktır. Tek bir yöntem, yiyecek veya egzersiz, sağlıklı bir diyetin uzun vadeli faydalarının yerini alamaz.
