Pirinç, dünyadaki birçok insan için diyetin önemli bir bölümünü oluşturuyor. Binlerce yıl önce güney Asya veya Afrika’da bulunan kökenleri ile pirinç şimdi 100’den fazla ülkede yetişiyor.
Birleşmiş Milletler’in Gıda ve Tarım Örgütü, pilavın dünyadaki tüm kalorilerin yüzde 19’unu oluşturduğunu bildirdi.
Bazı durumlarda pirinçin daha iyi olduğu beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki besinsel farklılıklar ve olası riskler ve düşünceler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Beslenme
ABD Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Veri Tabanı Bölümü’ne göre, 1 fincan pişmiş, zenginleştirilmiş, uzun taneli beyaz pirinç şunları sağlar:
- 205 kilokalori (kcal)
- 4.25 gram (g) protein
- 0,44 g yağ
- 44.51 g karbonhidrat
- 0.6 g fiber
Alternatif olarak, ABD Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Veri Tabanı Bölümü, 1 fincan pişmiş, uzun taneli kahverengi pirinçin şunları sağladığını göstermektedir:
- 248 kcal
- 5.53 g protein
- 1,96 gr yağ
- 51.67 g karbonhidrat
- 3.2 g fiber
ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) gıda etiketleme rehberine göre, 1 fincan pişmiş, uzun taneli beyaz veya kahverengi pirinçte günlük vitamin ve mineral değerlerini karşılaştıran bir tablo için aşağıya bakın.
| Vitamin / Mineral | Beyaz pirinç tarafından sağlanan günlük değer | Kahverengi pirinç tarafından sağlanan günlük değer |
| Demir | 11 | 6 |
| Tiamin | 17 | 24 |
| Niasin | 12 | 26 |
| B6 Vitamini | 7 | 12 |
| Folat | 38 | 5 |
| Fosfor | 7 | 21 |
| Magnezyum | 5 | 20 |
| Çinko | 5 | 10 |
| Selenyum | 17 | 17 |
| Bakır | 5 | 11 |
| Manganez | 37 | 98 |
Beslenme farklılıkları
Beyaz pirinç, kepek ve tohum çekirdeği alınmış kahverengi pirinçtir. Sonuç olarak, beyaz pirinç bazı antioksidanlar, B vitaminleri, mineraller, yağlar, lif ve az miktarda protein içermez.
İşleme sırasında kaybolan besinlerin yerini almak için birçok beyaz pirinç çeşidi zenginleştirilmiştir. ABD’de üreticiler tiamin, niasin ve folik asit gibi demir vitaminlerini de ekliyor.
Yukarıdaki tabloda gösterildiği gibi, kahverengi pirinç, demir, folat hariç, beyaz pirinçten daha fazla miktarda vitamin ve mineral içerir ve aynı miktarda selenyum içerir.
Pirinç sindirim sistemine nazik ve genellikle iyi tolere edilir. Hem beyaz ve kahverengi pirinç, doğal olarak glutensizdir.
Pişirildikten sonra soğutma pirinci, dayanıklı nişasta olarak adlandırılan bir lifin daha yüksek seviyelerine neden olur. Bu, pişirilmiş, soğutulmuş pirinç daha sonra tekrar ısıtılırsa bile geçerlidir. Bu lif şekli bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Hem beyaz hem de kahverengi pirinç, pişirildikten sonra soğutulduğunda daha dirençli nişasta geliştirir, ancak kahverengi pirinç daha fazla lif içerir.
Hangi pirinç daha iyi?
Bir tür pirincin diğerine göre avantajlı olduğu durumlar olabilir.
Folat
Gebe olan, gebe kalmış veya emziren kadınların folat düzeylerinin artması gerekir. Yeterli folat almak bebeğin belirli doğum anormallikleri, özellikle nöral tüp defektleri için riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Gıdalarda doğal olarak bulunan folatın yanı sıra, gebe kalan kadınların günde 400 mikrogram (mcg) folik asit almaları önerilir.
Beyaz pirinç folik asit ile takviye edildiği için, folat ihtiyacının artması veya folat ihtiyaçlarını karşılama riski olan kişiler için daha iyi bir seçim olabilir.
Böbrek hastalığı
Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla fosfor ve potasyum içerir, böylelikle böbrek hastalığı olan kişilerin beslenmesinde hem bu besinleri sınırlamaları gerekebilir.
Düşük lifli diyet
Divertikülit ve ishal gibi bağırsakları da içeren bazı durumlarda ve mide veya bağırsakları içeren ameliyatlardan sonra düşük lifli bir diyet tavsiye edilir. Beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha az lif içerir, bu yüzden düşük lifli bir diyet gerektiğinde daha iyi bir seçim olabilir. Bununla birlikte, kahverengi pirinç de lifte nispeten düşüktür, bu yüzden her ikisi de işe yarayabilir.
Yüksek lifli diyet
Buna karşılık, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten lifte sadece biraz daha yüksek olmasına rağmen, bir kişinin yüksek lifli bir diyet yemeye ihtiyacı olduğunda daha iyi bir seçenek olabilir. Fiber, daha sağlıklı kolesterol seviyelerini, düzenliliğini ve kilo yönetimini geliştirmeye yardımcı olabilir. Kabızlığı da hafifletebilir.
Daha iyi beslenme
Kahverengi pirinç kepek ve tohumdan sıyrılmamış olduğundan, birçok vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinde önemli ölçüde daha yüksektir. Bu, genel besinlerini iyileştirmek isteyenler için ideal pirinç tercihidir.
Riskler
Toksinler
Son zamanlarda, pirinçte arsenik miktarı konusunda endişeler ortaya çıkmıştır. Pirinçte arsenik miktarı pirinç türüne ve aynı zamanda yetiştirildiği toprağa bağlı olarak değişir.
Pirinç kepeği diğer parçalardan daha fazla arsenik içerdiğinden, kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha yüksek seviyelere sahip olabilir.
Pirinçte kadmiyum, cıva ve kurşun ile ilgili kaygılar da ortaya çıkmıştır. Bununla birlikte, bir makaleye göre, sadece pirinçten gelen zehirli elementlerin insanlara zarar verdiğini söylemek için yeterli araştırma yoktur. Buna karşın, 2017 yılında yapılan bir çalışmada pirinç yiyen kişiler ile daha yüksek oranda cilt kanseri oluşumu arasında olası bir ilişki bulunmuştur.
FDA, yetişkinlerin ve çocukların çeşitli tahıllar içeren sağlıklı bir diyet yemelerini tavsiye etmektedir. Farklı türdeki tahılları yemek, pirinçte arseniğe maruz kalmayı sınırlamanın bir yoludur.
Pirinç ve diyabet
Çalışmaların bir gözden geçirmesi, beyaz pirinç alımı ve tip 2 diyabet riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Araştırmacılar, özellikle beyaz insanlar olmak üzere daha fazla beyaz pirinç tüketmenin tip 2 diyabet için daha yüksek riskle ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca her gün beyaz pirinci porsiyon için tüketilen tip 2 diyabet gelişme riskinin yüzde 11 arttığını bulmuşlardır.
Bir başka çalışmada, tip 2 diyabet riskine karşı beyaz pirinç ile kahverengi pirinç karşılaştırılmıştır.Çalışma ayrıca, beyaz pirinç tüketmenin daha sık tip 2 diyabet için daha yüksek bir riskle bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Tip 2 diyabet riski her hafta en az beyaz pirinç tüketen insanlara göre 5 veya daha fazla beyaz pirinç porsiyon tüketen kişilerde% 17 daha fazla olmuştur.
Buna karşılık, kahverengi pirinç daha sık yemek, tip 2 diyabet için daha düşük bir risk ile bağlantılıydı. Her hafta 2 veya daha fazla kahverengi pirinç porsiyonu tüketen insanlar, en az miktarda kahverengi pirinç tüketenlere göre tip 2 diyabet için yüzde 11 daha düşük risk altındaydı.
Araştırmacılar, beyaz pirinçün kahverengi pirinçle değiştirilmesinin, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardılar. Kahverengi pirincin yararlı etkilerinden bazıları, içerdiği yüksek miktarda çözünmeyen lif ve magnezyumdan kaynaklanabilir.
özet
Genel olarak, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha sağlıklı bir seçim gibi görünüyor. Bununla birlikte, beyaz pirinçin daha iyi bir seçim olduğu bazı durumlar olabilir. Her iki pirinç türü de sağlıklı beslenmeye uyum sağlayabilir.
Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla lif içerirken, diğer bütün tahıllardan daha az lif içerir. Bu, diyetlerine daha fazla tam tahıl eklemek isteyen insanlar için iyi bir seçenek olabilir, ancak şu anda fazla lif tüketmemektedir.
Elyaf alımı kademeli olarak ve yeterli sıvı alımı ile artırılmalıdır. Bu, ishal, kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi semptomların önlenmesine yardımcı olabilir.
