Birçok insan, kabakların bir Halloween dekorasyonundan ya da Şükran pastalarından biraz daha fazla olduğunu düşünüyor. Ancak, bu tombul, besleyici portakal bitkisini yeniden düşünmek için zaman olabilir.
Kabak oldukça besleyici yoğun bir besindir. Vitamin ve mineral bakımından zengindir, ancak kalorisi düşüktür. Kabak çekirdeği, yaprak ve meyve suları güçlü bir beslenme yumurtası oluşturur.
Kabakların tatlılar, çorbalar, salatalar, koruyucular ve hatta tereyağı yerine kullanılabilmesi için birçok yol vardır.
Bu MNT Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkında makalelerden oluşan bir koleksiyonun bir parçasıdır. Bu, kabakların sağlık faydalarını ve besin içeriğini ve ayrıca diyete daha fazla yer vermenin yollarını araştıracaktır.
Kabaklar üzerinde hızlı gerçekler
- Kabaklarda bulunan potasyum kan basıncı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
- Kabaktaki antioksidanlar gözlerde dejeneratif hasarı önlemeye yardımcı olabilir.
- Konserve kabaklu börek karışımından kaçının, tipik olarak eklenmiş şekerler ve şuruplar içerdiğinden.
- Kesilmemiş kabaklar 2 aya kadar serin ve karanlık bir yerde saklanmalıdır.
- Kabak püresi veya konserve kabak, yemek tariflerinde tereyağı veya yağın yerini alabilir.
Olası sağlık faydaları
Kabak, en iyi bilinen beta-karoten kaynaklarından biri de dahil olmak üzere bir dizi fantastik sağlık avantajına sahiptir.
Beta-karoten güçlü bir antioksidandır. Ayrıca portakal rengi sebzeler ve meyveler canlı renk verir. Vücut, yutulan beta karotenleri A vitamini haline dönüştürür.
Beta-karoten bakımından zengin gıdalar tüketmek bazı kanser türlerini geliştirme riskini azaltabilir, astım ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve yaşlanmayı ve vücut dejenerasyonunu geciktirebilir.
Birçok çalışma, kabak gibi daha fazla bitkisel gıda tüketmenin, obezite ve genel mortalite riskini azalttığını ileri sürmüştür. Ayrıca diyabet ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir ve sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve sağlıklı vücut kitle indeksini (BMI) teşvik edebilir.
Kabaklar da güçlü bir lif kaynağıdır.
Aşağıdaki sağlık yararlarını göstermişlerdir.
Kan basıncını düzenleyen
Kabak yemek yüreğe iyi gelir. Kabaktaki lif, potasyum ve C vitamini içeriği kalp sağlığını destekler.
Çalışmalar, yeterli potasyum tüketmenin hipertansiyon veya yüksek tansiyonun tedavisi için azalan sodyum alımının kadar önemli olabileceğini düşündürmektedir. Azalmış sodyum alımı, az miktarda tuz içeren veya hiç tuz içermeyen yemek yemeyi içerir.
Artan potasyum alımı ayrıca düşük felç riski, kas kütlesi kaybına karşı koruma ve kemik mineral yoğunluğunun korunması ile ilişkilidir.
Kanser riskini azaltmak
Araştırma beta-karoten bakımından zengin bir diyet ile prostat kanseri riskinin azalması arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Beta-karoten de bazı Japon popülasyonunda kolon kanserinin gelişimini desteklemektedir.
Çalışmanın yazarları şu sonuca varmıştır:
“Daha yüksek plazma likopen [bir tür beta-karoten] konsantrasyonu ve daha yaşlı katılımcılar ve prostat kanseri öyküsü olmayanlar ile sınırlı olan prostat kanserinin daha düşük riski arasında istatistiksel olarak anlamlı bir ters ilişki bulundu.”
Kabaklar çok miktarda antioksidan içerir. C vitamini, E vitamini ve beta karoten, göz sağlığını desteklemek ve dejeneratif hasarı önlemek için gösterilmiştir.
Yaşlı Afrikalı-Amerikalı kadınların kesitsel bir çalışması, günde 3 ya da daha fazla meyve porsiyonunun tüketilmesinin, yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda hastalığın daha yavaş ilerlemesine yol açtı.
Diyabetle mücadele
Kabak diyabet kontrolü için yardımcı olur.
Kabak çekirdeği ve pulpadaki bitki bileşikleri, glikozun dokulara ve bağırsaklara emilimine ve ayrıca karaciğer glukozunun dengelenmesine yardımcı olmak için mükemmeldir.
Bunlar daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olabilir, ancak bu etki sürekli olarak gösterilmemiştir. Bununla birlikte, bileşikler, araştırmacıların bir anti-diyabetik ilaca dönüştürülebileceklerini öne sürdüğü bir etkiye sahiptir, ancak daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.
Günlük fiber içeriği
Kabaklar fantastik bir lif kaynağıdır. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki (ABD) insanlar, günlük ortalama 15 gramlık alımlarla yeteri kadar lif tüketmiyorlar. Önerilen günlük lif alımı 25 ila 30 g arasındadır.
Elyaf, şeker emilimini kanın içine yavaşlatır, aynı zamanda düzenli bağırsak hareketlerini ve pürüzsüz sindirimi destekler. Sağlıklı bir lif alımı da kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Pişirilmiş, taze kabak ve konserve kabak içinde yaklaşık 7 gram (g) lif, günlük diyete kabak porsiyon ekleyerek ortalama Amerikan diyetindeki lif kıtlığı yardımcı olabilir.
Bağışıklık sağlık
Kabak bağışıklığı koruyabilir.
Kabak küspesi ve tohumları hem C vitamini hem de beta-karotende yüksektir. Bunlar, güçlü bir besin kombinasyonunu kullanarak bağışıklık sistemine bir destek sunar.
Beta-karoten A vitaminine dönüştürülür. Bu, enfeksiyonla savaşan beyaz kan hücrelerinin oluşumunu tetikler.
Beslenme dökümü
Göre, bir bardak pişmiş, kaynatılmış veya süzülmüş kabak olmadan tuz içerir:
- 1.76 gr protein
- 2.7 g fiber
- 49 kalori
- 0.17 gr yağ
- 0 g kolesterol
- 12.01 gr karbonhidrat
Bu kabak miktarı da sağlar:
- A vitamininin önerilen günlük ödeneğinin (RDA) yüzde 200’ünden fazlası
- C vitamininin RDA’sının yüzde 19’u
- E vitamini, riboflavin, potasyum, bakır ve manganez RDA yüzde on veya daha fazla
- tiamin, B-6, folat, pantotenik asit, niasin, demir, magnezyum ve fosforun en az yüzde 5’i
Evde taze balkabağı hazırlamak, sağlığınız için en çok fayda sağlayacak, ancak konserve kabak da harika bir seçim. Kabak, sağlık yararlarının çoğunu konserve işleminde muhafaza eder.
Konserve kabaklu börek karışımından temizleyin. Bu genellikle konserve kabakların yanında marketlere yerleştirilir ve benzer bir kutuda satılır. Eklenmiş şekerler ve şuruplar içerir.
Konserve kabak sadece bir madde olmalıdır: Kabak.
Balkabağınızı diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Daha fazla kabak yemek için çeşitli yollar vardır.
Genellikle bir jack-o-fener haline oyulmuş kabaklar çeşitliliği mükemmel bir şekilde yenilebilir olmasına rağmen, daha tatlı ve daha küçük tatlı veya börek kabak çeşitleri ile pişirmek en iyisidir.
Kabuğun birkaç inçlik gövde sapına sahip olduğundan ve boyutuna göre sert ve ağır olduğundan emin olun. Kesilmemiş kabakları serin ve karanlık bir yerde 2 aya kadar saklayın.
İşte diyetinize kabak dahil etmek için bazı basit ipuçları:
- Konserve satın almak yerine kendi balkabağınızı püre haline getirin.
- Kabak püresi veya konserve kabakları herhangi bir pişirme reçetesinde yağ veya tereyağı yerine kullanın.
- Yunan yoğurdu, balkabağı püresi veya konserve kabak, bal, tarçın ve kakao tozunu birleştirerek kabaklu çikolatalı yoğurdun hızlı bir şekilde işlenmesini sağlayın.
Kayıtlı diyetisyenler bu yabanmersini kabak yulaf muffin, kabak gücü smoothie ve kabak pasta tarifleri öneririz.
Bir dahaki sefere balkabağı mevsimi gelirse, onu oymaz. Pişir ve ye.
Megan Ware RDN LD tarafından yazıldı.
