Hızlı kilo vermek mümkün mü?

Birçok insan hızlı ve kolay kilo vermek ister, ancak bu mutlaka sağlıklı değildir.

Yönteme bağlı olarak, hızlı kilo kaybı, “yo-yo diyet” olarak bilinen bir süreçte, kısa süreli dehidratasyondan malnütrisyona ve uzun dönemde ek kilo alımından kaynaklanan sorunlara yol açabilir.

Kilo vermek isteyenlerin sayısı, bir düğün için iyi görünmek, bir spor aktivitesine katılmaktan çok farklıdır.

Kilitlenme diyetlerinin kısır döngüsü

İnsan vücudu gerektirenden daha az enerji harcadığında, depolanmış enerjisini kullanır.

Dinlenme durumunda, vücut yakıt için yağ ve glikoz karışımı kullanır. Merkezi sinir sistemi enerji için sadece glikoz kullanır.

Bir kişi oruç açmaya başladığında, vücut glikoz depolarını, vücudun glikoz deposunu kullanmaya başlar. İnsanlar esas olarak karaciğer ve kas hücrelerinde glikojen depolarlar.

Glikojen tükendiğinde, vücut glukozu yapmak için vücuttaki proteinlerden amino asitleri parçalamaya başlar.

Glikojen su tutar, bu nedenle glikojen veya protein kaybetmek su kaybetmek anlamına gelir. Kaybedilen ağırlık su içinde değil yağdır.

Bir pound kaybetmek için, bir kişi yaklaşık 3500 kilokalori kalori sıkıntısına ihtiyacı vardır. Kronik diyet, vücudu ağırlığa dayanarak daha verimli hale getirebilir. Bu, bir günde yakılan kalori sayısında azalmaya neden olabilir.

Metabolizma neden yavaşlar?

Vücudun metabolizması birkaç nedenden dolayı yavaşlar.

Vücudun amacı hayatta kalmak, kilo vermemek. Bir çarpışma diyeti sırasında, vücut hayatta kalma moduna geçer. Beyindeki bir bölge olan hipotalamus, yağ depolarının değiştiğini fark eder. Kaybolan yağın yerini almak için metabolizmayı azaltır.

Amino asitler glikoza dönüştükçe protein kaybolur. Bu, yağsız kas dokusunun da kaybolduğu anlamına gelir. Daha az kas olması metabolizmayı yavaşlatır.

Kilo kaybı yavaşladığında, çarpma zayıflaması motivasyonu kaybeder, diyetten vazgeçer, ilk etapta aşırı kilo alan alışkanlıklara geri döner ve daha fazla kilo alır.

Bunun nedeni, yavaş metabolizma oranına sahip olan beyin, vücuda her olası enerji rezervini yağ içinde depolamak zorunda kalmasıdır. Hayal kırıklığına uğramış hissetmek, daha fazla yemek yiyebilir.

Araştırma, kilo kaybı için diyet değil, alışkanlık değişikliklerine odaklanmanın daha iyi olduğunu göstermektedir.

Sağlıklı alışkanlıklar kilo vermeye neden olur

Hızlı ama sağlıklı bir şekilde kilo vermek için, bir kişinin iyi beslenmeye, kaliteli bir uykuya ve egzersize ihtiyacı vardır. Sağlıklı kilo kaybı, uzun vadede gerçekçi olan bir yaşam tarzını benimsemektir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kanıtlar haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo veren kişilerin kilo almayı daha iyi olduğunu göstermektedir.

Hızlı kilo kaybı, yetersiz beslenme, daha zayıf kemikler, sinirlilik, depresyon, uykusuzluk ve nihayetinde kilo alma gibi istenmeyen sonuçların ortaya çıkma riskini artırır.

Kaç kaloriye ihtiyacım var?

Kalori gereksinimleri genel sağlık, yaşam tarzı, cinsiyet, boy, beden ve yaş gibi birçok faktöre bağlıdır. 22 yaşındaki bir uzun maraton koşucusu, 70 yaşındaki küçük bir kadından daha fazla kalori gerektirir.

Kilonuzu kaybetmek, vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirleyerek başlayabilir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, 25 yaşın üstünde orta derecede aktif bir kadının günde 2,000 kaloriye ve orta derecede aktif bir erkeğe, 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır.

Bir kilogram vücut ağırlığının 3.500 kaloriye eşit olması durumunda, bir kişinin kalori alımının, günde bir haftada bir pound kaybetmek için önerilen günlük gereksinimden günde 500 daha az olması gerekecektir.

İki kilo vermek için, bir kişinin günlük kalori alımı günlük gereksinimden 1000 daha az olmalıdır.

Bir kalori açığı sadece daha az yemek anlamına gelmez.

Bir alternatif, ek aktivite ile kalori harcamalarını arttırmaktır. Bu genellikle kalori alımını azaltmaktan daha kolay ve daha sağlıklıdır.

Egzersiz kalori yakar. Besin alımını 600 kalori ile azaltan ve daha sonra günde 400 kalori yakan bir kişi, bir hafta içinde vücut ağırlığında 2 kilo kaybedebilir.

Düzenli egzersiz, kilo kaybı sırasında iyi sağlık ve kas tonusunun korunması ve gelecekteki kilo alımının önlenmesine yardımcı olmak için hayati öneme sahiptir.

Kilo kaybı için ne tür egzersizler en iyisidir?

Aerobik ve direnç eğitiminin bir kombinasyonu etkili, uzun süreli kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Genellikle kardiyo egzersizi olarak adlandırılan aerobik egzersiz, kan yoluyla oksijen dolaşımını teşvik eden ve kalp atımını yükselten tempolu egzersiz içerir. Bisiklete binme, yüzme, koşma ve hızlı yürüyüş gibi örnekler.

Direnç eğitimi, kas kasılmalarını indükleyen ve güç, anaerobik dayanıklılık ve iskelet kaslarının büyüklüğünü oluşturan egzersizi içerir. Kuvvet ve kas kütlesini arttırır.

Aerobik egzersiz direnç eğitiminden daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, bir kombinasyon tavsiye edilir, çünkü direnç eğitimi kas kütlesini korumanıza yardımcı olur ve daha fazla kaslı insanlar dinlenirken bile dakika başına daha fazla kalori yakarlar.

Direnç eğitimi mutlaka ağır ağırlıkları içermez. Daha hafif ağırlıklar benzer hedeflere ulaşabilir.

Kilo kaybı için en iyi diyet nedir?

Kilo kaybı için en iyi diyet yoktur. Yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirmek, sürdürülebilen başarılı kilo kaybını elde etmenin en iyi yoludur. Amaç, kötü yemeğe ve egzersiz seçeneklerine yol açan ve daha sonra bu alışkanlıkları değiştirmeye odaklanan bu alışkanlıkları belirlemektir.

Bölge, Atkins ve South Beach gibi diyetler insanların kilo vermesine yardımcı olabilir. Dikkatle takip edilen ve talimatlara göre, bir kişi hala temel gıdaları tüketirken kilo verebilir.Ancak çoğu zaman, bir kişi diyetinden çıktıktan sonra, genellikle eski yeme yollarını sürdürürler ve ağırlığını yeniden kazanırlar.

Düşük yağlı diyetler kalori, kolesterol ve yağ alımını, özellikle doymuş yağları sınırlar. Genellikle karbonhidratlarda yüksek yiyecekler tüketmeye odaklanır.

Düşük glisemik indeksli diyet, insanların hızlıca değil yavaş yavaş sindiren karbonhidratları seçmelerine yardımcı olmaya odaklanır.

Gıdalara 1 ila 100, 100 arasında saf glikoz olmak üzere bir indeks numarası verilir. Glisemik indeks, kan glikozunu nasıl etkilediğine göre karbonhidratları sıralar. Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin emmesi daha uzun sürer.

Birey daha uzun süre tatmin oldugunu hisseder ve fazla olma ihtimali daha azdir.

Düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidrat alımını ciddi bir şekilde sınırlar, çoğu zaman kalori alımının maksimum% 20’sine kadar azaltır, ancak dieter daha fazla protein ve yağ tüketir.

Bir çalışma, düşük yağlı bir diyete sahip insanların, düşük karbonhidratlı veya düşük glisemik indeksli diyete kıyasla, dinlenirken daha az enerji kullandıklarını göstermiştir. Bu gelecekte daha fazla kilo alma riskini göstermektedir.

Diğer araştırmalar, diyetin kalbi sağlıklı ve kalorilerde daha düşük olduğu sürece, odaklamanın düşük yağ, düşük karbonhidrat vb. Olup olmadığına bakılmaksızın, kişinin kilo vereceği sonucuna varmıştır.

Kalp-sağlıklı beslenme, doymuş yağ ve trans yağlarda düşüktür ve diyet lifinde yüksektir.

Kanıtlar Akdeniz Diyetinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Sağlıklı bir vücut ağırlığı, fiziksel ve zihinsel sağlığın korunması için de yararlı olabilir.

Uyku rolü

70.000 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, yeterli uyku almanın kilo vermesine ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya yardımcı olabileceğini buldu. Geceleri en az 7 saat uyumayan kadınlar, 16 yıllık bir dönemde 33 kilo almama ihtimalinin yüzde 30 daha fazladır. Diğer çalışmalar bulguları desteklemiştir.

Kilo kaybı sadece daha az yeme sorunu değildir. Sağlıklı, dengeli bir diyet, egzersiz ve kaliteli bir uykuya ihtiyaç duyar.