Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) genellikle “iyi” kolesterol olarak adlandırılır.
Yüksek HDL seviyelerine sahip olmak, kolesterolü arterlerinizden karaciğere taşımakta ve kullanılmasına ya da atılmasına yardımcı olmaktadır.
HDL’nin yüksek seviyelerine sahip olması ayrıca antioksidan ve antienflamatuvar etkilere sahiptir ve kalp hastalığı riskinin azalmasına bağlıdır (1, 2).
Çoğu sağlık uzmanı erkeklerde en az 40 mg / dl ve kadınlarda 50 mg / dl düzeylerini önermektedir.
Genetik kesinlikle bir rol oynasa da, HDL seviyelerini etkileyen diğer birkaç faktör vardır.
İşte “iyi” HDL kolesterolünüzü yükseltmek için dokuz sağlıklı yol.
1. Zeytinyağı tüketin
Zeytinyağı, çevrede en sağlıklı yağlardan biridir.
800.000’den fazla katılımcının yer aldığı 42 çalışmanın geniş bir analizi, zeytinyağı yağının kalp hastalığı riskini azaltan tek bir doymamış yağ kaynağı olduğuna karar vermiştir (3).
Araştırmalar, zeytinyağından birinin kalp-sağlıklı etkilerinin HDL kolesterolünde bir artış olduğunu göstermiştir. Bu etkinin, polifenoller (4, 5, 6, 7) olarak adlandırılan antioksidanlar tarafından neden olduğu düşünülmektedir.
Ekstra sızma zeytinyağı daha fazla işlenmiş zeytinyağından daha fazla polifenol içerir, ancak miktar yine de farklı tip ve markalar arasında değişebilir.
Bir çalışma, 200 sağlıklı genç erkeğe, üç hafta boyunca günde 2 çorba kaşığı (25 ml) farklı zeytinyağı verdi.
Araştırmacılar, katılımcıların HDL düzeylerinin, en yüksek polifenol içeriğiyle zeytinyağı tükettikten sonra daha fazla arttığını bulmuşlardır (6).
Başka bir çalışmada, 62 yaşlı yetişkin, altı hafta boyunca her gün yaklaşık 4 yemek kaşığı (50 ml) yüksek polifenol sızma zeytinyağı tükettiğinde, HDL kolesterolü ortalama olarak 6.5 mg / dl artmıştır (7).
HDL düzeylerinin yükseltilmesine ek olarak, yaşlı insanların ve yüksek kolesterol düzeyine sahip bireylerin çalışmalarında zeytinyağının HDL’nin anti-enflamatuar ve antioksidan işlevini artırdığı bulunmuştur (7, 8, 9).
Mümkünse, polifenollerde en yüksek olan yüksek kaliteli, sertifikalı sızma zeytinyağları seçin.
Alt satır: Yüksek polifenol içeriğine sahip sızma zeytinyağının sağlıklı kişilerde, yaşlılarda ve yüksek kolesterollü bireylerde HDL düzeylerini artırdığı gösterilmiştir.
Eğer sızma zeytinyağı satın almak istiyorsanız, o zaman müşteri yorumları binlerce ile mükemmel bir seçim var.
2. Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uygulayın
Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler, kilo kaybı ve düşük kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlar.
Ayrıca, daha düşük seviyelere sahip olan kişilerde HDL kolesterolü artırdığı gösterilmiştir.
Bu, obez, insulin dirençli veya diyabetik olanları içerir (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Bir çalışmada, tip 2 diyabetli kişiler iki gruba ayrıldı.
Bir gün, günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketen bir diyet izledi. Diğeri yüksek karbonhidratlı bir diyet izledi.
Her iki grup da kilo vermiş olmasına rağmen, düşük karbonhidratlı grubun HDL kolesterolü, yüksek karbonhidrat grubunun neredeyse iki katı kadar artmıştır (14).
Başka bir çalışmada, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan şişman insanlar, genel olarak 5 mg / dl HDL kolesterolde artış yaşadılar.
Aynı çalışmada, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyet yiyen katılımcılar HDL kolesterolünde bir artış gösterdi (15).
Bu yanıt, kısmen, düşük karbonhidratlı diyetlerde tipik olarak daha yüksek seviyedeki şişman insanların tüketmesinden kaynaklanabilir.
Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada, et ve peynirdeki yüksek diyetin, yüksek karbonhidratlı diyete kıyasla HDL seviyelerini% 5-8 artırdığı bulunmuştur (18).
Dahası, HDL kolesterolü artırmaya ek olarak, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin trigliseritleri azalttığı ve kalp hastalığı için diğer birkaç risk faktörünü de artırdığı gösterilmiştir (13, 14, 16, 17).
Alt çizgi: Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler, diyabet, metabolik sendrom ve obezite olan kişilerde tipik olarak HDL kolesterol seviyelerini artırır.
3. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel olarak aktif olmak kalp sağlığı için önemlidir.
Çalışmalar, birçok farklı egzersiz tipinin, kuvvet antrenmanı, yüksek yoğunluklu egzersiz ve aerobik egzersiz de dahil olmak üzere HDL kolesterolü yükseltmede etkili olduğunu göstermiştir (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Bununla birlikte, HDL’deki en büyük artışlar genellikle yüksek yoğunluklu egzersiz ile görülür.
Bir küçük çalışma, daha yüksek insülin direnci riski ile bağlantılı olan polikistik over sendromu (PCOS) ile yaşayan kadınları izlemiştir. Çalışmada, haftada üç kez yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaları gerekiyordu.
Egzersiz 10 hafta sonra HDL kolesterolde 8 mg / dL’lik bir artışa yol açtı. Kadınlar ayrıca azalan insülin direncini ve artmış arter fonksiyonlarını da içeren diğer sağlık belirteçleri geliştirmişlerdir (23).
12 haftalık bir çalışmada, yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kilolu erkekler HDL kolesterolünde% 10’luk bir artış yaşadı.
Aksine, düşük yoğunluklu egzersiz grubu sadece% 2’lik bir artış gösterdi ve dayanıklılık eğitimi grubunda herhangi bir değişiklik olmadı (24).
Bununla birlikte, düşük yoğunluklu egzersiz bile HDL düzeylerinin değişip değişmediğine bakılmaksızın HDL’nin antienflamatuvar ve antioksidan kapasitelerini artırmaktadır (20, 21, 25).
Genel olarak, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ve yüksek yoğunluklu devre antrenmanı (HICT) gibi yüksek yoğunluklu egzersiz, en fazla HDL kolesterol seviyelerini artırabilir.
Alt satır: Haftada birkaç kez egzersiz yapmak HDL kolesterolü yükseltmeye ve anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerini artırmaya yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz formları özellikle etkili olabilir.
4. Diyetinize hindistancevizi yağı ekleyin
Çalışmalar, hindistancevizi yağının iştahı azaltabileceğini, metabolizma oranını artırabileceğini ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bazı insanlar hindistan cevizi yağının yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle kalp sağlığı üzerindeki etkilerinden endişe duyabilir.
Bununla birlikte, hindistancevizi yağının aslında oldukça sağlıklı olduğu anlaşılmaktadır.
Hindistan cevizi yağı, HDL kolesterolünü diğer birçok yağ türünden daha fazla artırır.
Ayrıca, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, “kötü” kolesterolün HDL kolesterol oranını arttırabilir. Bu oranın iyileştirilmesi kalp hastalığı riskini azaltır (26, 27, 28, 29).
Bir çalışmada hindistan cevizi yağının aşırı yağ içeren 40 kadın üzerindeki sağlık etkileri incelenmiştir. Araştırmacılar, günlük hindistan cevizi yağı alan katılımcıların HDL kolesterol düzeylerini ve LDL-HDL oranının daha düşük olduğunu keşfettiler.
Buna karşılık, her gün soya yağı alan grupta HDL kolesterol ve LDL-HDL oranında artış vardı (29).
Çoğu çalışma, bu sağlık yararlarının günde yaklaşık 2 yemek kaşığı (30 mi) hindistancevizi yağının bir dozajında oluştuğunu tespit etmiştir. Bunu, hindistancevizi yağını kendi başına kaşıkla yemekten ziyade yemek pişirmeye dahil etmek en iyisidir.
Alt satır: Günde 2 çorba kaşığı (30 ml) Hindistan cevizi yağı tüketmek HDL kolesterol seviyelerini arttırmaya yardımcı olabilir.
Hindistan cevizi yağı satın almak istiyorsanız, o zaman müşteri yorumları binlerce ile mükemmel bir seçim var.
5. Sigara içmeyi bırakın
Sigara içmek, kalp hastalığı ve akciğer kanseri de dahil olmak üzere birçok sağlık sorununu artırır (30).
Olumsuz etkilerinden biri HDL kolesterolün baskılanmasıdır.
Bazı çalışmalar sigarayı bırakmanın HDL seviyelerini artırabildiğini bulmuştur. Gerçekten de, bir çalışmada sigara içenler ile sigara içmeyenler arasında HDL düzeylerinde anlamlı bir fark bulunmamıştır (31, 32, 33, 34, 35).
1,500’den fazla kişinin bir yıllık bir çalışmasında, sigarayı bırakanlar, sigara içenlerin, yıl içinde sigara içmeye devam eden kişiler olarak HDL’deki artıştan iki kat daha fazla olmuştur. Büyük HDL partiküllerinin sayısı da artmıştır ve bu da kalp hastalığı riskini daha da azaltmıştır (32).
Bir çalışma, bir yıl boyunca geleneksel sigaralardan elektronik sigaraya geçen sigara içenlerin peşinden gitti. Anahtarın, ortalama olarak 5 mg / dl HDL kolesterolde bir artışla ilişkili olduğunu bulmuşlardır (33).
HDL düzeylerinde nikotin replasman yamalarının etkisi söz konusu olduğunda, araştırma sonuçları karıştırılmıştır.
Bir çalışmada nikotin replasman tedavisinin daha yüksek HDL kolesterolüne yol açtığı bulundu. Bununla birlikte, başka araştırmalar, nikotin yamaları kullanan kişilerin, ikame tedavisi tamamlanana kadar HDL düzeylerinde artışlar görmeyeceğini düşündürmektedir (34, 36).
İnsanlar sigarayı bıraktıktan sonra HDL kolesterol düzeylerinin artmadığı çalışmalarda bile HDL fonksiyonu iyileşmiş ve kalp sağlığı üzerinde daha az inflamasyon ve diğer yararlı etkilere neden olmuştur (37).
Alt satır: Sigarayı bırakmak HDL düzeylerini artırabilir, HDL işlevini artırabilir ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
6. kilo vermek
Aşırı kilolu ve obez insanlar kilo verdiğinde, HDL kolesterol düzeyleri genellikle artar.
Dahası, kilo kaybının kalori sayımı, karbonhidrat kısıtlaması, aralıklı açlık, kilo kaybı ameliyatı veya diyet ve egzersizin bir kombinasyonu ile elde edilip edilmediğinin bu faydası görülmektedir (16, 38, 39, 40, 41, 42).
Bir çalışma, bir yıl boyunca bir yaşam tarzı değişikliği programı izleyen 3.000’den fazla kilolu ve obez Japon erişkinde HDL düzeylerini incelemiştir.
Araştırmacılar, en az 6,6 lbs (3 kg) kaybetmenin, ortalama olarak 4 mg / dl HDL kolesterolde artışa yol açtığını bulmuşlardır (41).
Başka bir çalışmada, tip 2 diyabetli obez bireylerin kalorili kısıtlı diyetler tüketerek% 20-30 oranında protein kalori sağladıkları için HDL kolesterol düzeylerinde anlamlı artışlar görüldü (42).
Sağlıklı HDL kolesterol seviyelerini elde etmenin ve sürdürmenin anahtarı, kilo vermenizi ve saklamanızı kolaylaştıran diyet türünü seçmektir.
Alt Hat: Kilo kaybının çeşitli yöntemlerinin aşırı kilolu veya obez olan kişilerde HDL kolesterol düzeylerini artırdığı gösterilmiştir.
7. Mor ürününü seçin
Mor renkli meyve ve sebzeleri tüketmek, HDL kolesterolü potansiyel olarak arttırmak için lezzetli bir yoldur.
Mor ürün, antosiyaninler olarak bilinen antioksidanları içerir.
Antosiyanin ekstreleri kullanarak yapılan çalışmalar, inflamasyonla savaşmaya yardımcı olduklarını, hücrelerinizin serbest radikallere zarar vermesini önlediklerini ve HDL kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini göstermiştir (43, 44, 45, 46).
Diyabetli 58 kişinin 24 haftalık bir çalışmasında, günde iki kez bir antosiyanin takviyesi alanlarda, ortalama olarak HDL kolesterolünde% 19’luk bir artış ve kalp sağlığı belirleyicilerindeki diğer iyileşmeler görülmüştür (45).
Başka bir çalışmada, kolesterol sorunları olan kişiler 12 hafta boyunca antosiyanin ekstresi aldığında, HDL kolesterol düzeyleri% 13.7 artmıştır (46).
Bu çalışmalar gıdalar yerine özler kullansa da, antosiyaninlerde çok fazla sayıda meyve ve sebze vardır. Bunlar patlıcan, mor mısır, kırmızı lahana, yaban mersini, böğürtlen ve siyah ahududu içerir.
Alt satırda: Antosiyaninler açısından zengin meyve ve sebzelerin tüketilmesi HDL kolesterol düzeylerinin artmasına yardımcı olabilir.
8. sık sık yağlı balık yiyin
Yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağları, kalp sağlığınıza önemli bir fayda sağlar; bunlar, inflamasyonun azalması ve atardamarlarınızı hizalayan hücrelerin daha iyi çalışmasını içerir (47, 48).
Yağlı balık yemenin veya balık yağı almanın HDL kolesterol düzeylerinin düşük olmasına yardımcı olabileceğini gösteren bazı araştırmalar vardır (49, 50, 51, 52, 53).
33 kalp hastalığı hastası üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada dört kez yağlı balık tüketen katılımcılar HDL kolesterol düzeylerinde artış yaşadılar. HDL’nin parçacık büyüklüğü de artmıştır (52).
Başka bir çalışmada, altı hafta boyunca haftada beş gün ringa balığı tüketen kilolu erkekler, HDL kolesterolünde% 5’lik bir artışa, yağsız domuz eti ve haftada beş gün tavuk yedikten sonraki seviyelerine göre daha yüksekti (53).
Bununla birlikte, HDL kolesterolünde artmış balık veya omega-3 takviyesi alımına yanıt olarak artış bulunmayan birkaç çalışma vardır (54, 55).
Ringa ek olarak, HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilecek diğer yağlı balık türleri arasında somon, sardalye, uskumru ve hamsi bulunur.
Alt satır: Haftada birkaç kez yağlı balık yemek HDL kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir ve kalp sağlığına başka faydalar sağlayabilir.
9. Yapay trans yağlardan kaçının
Yapay trans yağların enflamatuar özelliklerinden dolayı birçok olumsuz sağlık etkisi vardır (56, 57).
İki tür trans yağ vardır. Tam yağlı süt ürünleri dahil olmak üzere, hayvansal ürünlerden bir tür doğal olarak ortaya çıkar.
Tersine, margarinlerde ve işlenmiş gıdalarda bulunan suni trans yağlar, doymamış sebze ve tohum yağlarına hidrojen eklenerek oluşturulmaktadır. Bu yağlar ayrıca endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene edilmiş yağlar olarak bilinir.
Araştırmalar, inflamasyonun artmasına ve çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunmanın yanı sıra, bu yapay trans yağların HDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.
Bir çalışmada, araştırmacılar farklı margarinleri tükettiklerinde insanların HDL düzeylerinin nasıl tepki verdiğini karşılaştırdı.
Çalışma, katılımcıların HDL kolesterol düzeylerinin, kısmen hidrojene edilmiş soya fasulyesi yağı içeren margarini tükettikten sonra, palmiye yağı tüketildikten sonra seviyelerine göre% 10 daha düşük olduğunu bulmuştur (58).
Kontrollü başka bir çalışma, farklı trans yağ türlerinde yüksek diyet yapan 40 yetişkinin izledi.
Kadınlarda HDL kolesterol düzeylerinin, doğal olarak meydana gelen trans yağları içeren diyete kıyasla, endüstriyel trans yağlarda diyetin yüksek tüketilmesinden sonra önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuşlardır (59).
Kalp sağlığını korumak ve HDL kolesterolü sağlıklı aralıkta tutmak için, yapay trans yağları tamamen önlemek en iyisidir.
Alt satır: Yapay trans yağların diğer yağlara kıyasla HDL düzeylerini düşürdüğü ve inflamasyonu artırdığı gösterilmiştir.
Eve mesaj al
HDL kolesterol seviyeleriniz kısmen genetikleriniz tarafından belirlendiyse de, kendi seviyenizi doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
Neyse ki, HDL kolesterolü artıran uygulamalar sıklıkla başka sağlık yararları da sağlıyor.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
