Hamile kadınlar, diyetlerinin bebeğin gelişmesi ve büyümesi için yeterli besin ve enerji sağladığından emin olmalıdır. Ayrıca vücudunun meydana gelen değişikliklerle başa çıkacak kadar sağlıklı olduğundan emin olmaları gerekir.
Sağlıklı bir hamilelik için, annenin beslenmesinin dengeli ve besleyici olması gerekir – bu, proteinlerin, karbonhidratların ve yağların doğru dengesini ve sebzeler ve meyveler gibi çok çeşitli bitkileri tüketmeyi gerektirir.
Bazı kadın diyetleri etik inançlardan, dini gereksinimlerden veya sağlık durumlarından etkilenebilir, bu nedenle bir doktorla görüşmek, bir hamilelik diyetinin planlanmasının önemli bir parçasıdır.
Hamilelik sırasında yemek hakkında hızlı gerçekler:
- Hamilelik sırasında hamile bir kadının kalori alımı artar. İki kişilik yemek yemiyor; Kalori tüketimi, çoğu hamile kadın için günde birkaç yüz kalori alır.
- Tipik kilo alımı, eğer anne sadece bir bebek taşıyorsa, gebelik öncesi kiloya ve diğer faktörlere göre önemli ölçüde değişir. Kilolu bir gebe kadına en çok kazandırılması önerilir, oysa kilolu bir kadının en az kazanması önerilir.
- Bir kadının vücudu ütüyü daha verimli bir şekilde emer ve hamile olduğunda kan hacmi artar. Bu nedenle hem bebeğinin hem de bebeğinin yeterli oksijen kaynağına sahip olduğundan emin olmak için daha fazla demir tüketmesi gerekir.
kurallar
Yukarıda belirtildiği gibi, anne çeşitli, dengeli ve besleyici bir diyet izlemelidir ve şunları içermelidir:
Meyve ve sebzeler
Günde beş porsiyon meyve ve sebze için hedef alın. Bunlar meyve suyu şeklinde, kurutulmuş, konserve, dondurulmuş veya taze olabilir. Taze ve dondurulmuş (toplandıktan hemen sonra donarsa) genellikle yüksek seviyelerde vitamin ve diğer besin maddelerine sahiptir.
Uzmanlar, meyve yemenin genellikle meyve suyu içmekten daha iyi olduğunu, çünkü meyve suyundaki doğal şeker seviyelerinin çok yüksek olduğunu vurgulamaktadır. Yoğun beslenme için havuç veya buğday çimi gibi sebze suları düşünün.
Starchy karbonhidrat açısından zengin besinler
Starchy karbonhidrat açısından zengin gıdalar arasında patates, pirinç, makarna ve ekmek bulunur. Karbonhidratlar enerjide yüksektir ve bu nedenle iyi bir hamilelik diyetinin önemli bir bileşenidir.
Protein
Sağlıklı, hayvansal kaynaklı proteinler arasında balık, yağsız et, tavuk ve yumurta bulunur. Tüm hamile kadınlar ve özellikle veganlar aşağıdaki gıdaları iyi protein kaynağı olarak düşünmelidir:
- Quinoa – “tam bir protein” olarak bilinir, tüm gerekli amino asitleri içerir.
- Tofu ve soya ürünleri.
- Fasülye, mercimek, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve somunlar, iyi bir protein ve demir kaynağıdır.
İngiliz ve Brezilyalı araştırmacılar dergide, deniz ürünlerini yemiş olan gebe kadınların, olmayanlara kıyasla daha düşük kaygı düzeylerine sahip olduklarını bildirdi. Yazarlar, deniz ürünlerini hiç tüketmeyen hamile annelerin yüksek kaygı düzeylerinden% 53 daha fazla risk altında olduklarını yazdılar.
Yağlar
Yağlar, hamile bir kadının diyetinin yüzde 30’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Illinois Üniversitesi’nden araştırmacılar, yüksek yağlı bir diyetin bebeği gelecekteki diyabet için genetik olarak programlayabileceğini bildirdi.
Takım lideri, Profesör Yuan-Xiang Pan, dedi ki:
“Doğumdan önce yüksek yağlı bir diyete maruz kalmanın yavruların karaciğerlerinde gen ekspresyonunu değiştirdiğini ve böylece glikozun aşırı derecede üretilmesinin daha muhtemel olduğunu, bu da erken insülin direncine ve diyabete neden olabileceğini keşfettik.”
Aşırı yüksek yağlı bir diyet ile hamileliğin diğer riskleri vardır, bu yüzden bir denge gereklidir ve tekli doymamış ve omega-3’ler veya “sağlıklı yağlar” birincil yağ tercihleri olmalıdır. Dergide, Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi’nden bir ekip, Beslenme ve Beslenme Bülteni’nin, anneden plasentaya kan akışının azalmasından dolayı olduğunu açıkladı.
Tekli doymamış yağlarda yüksek yiyeceklere örnek olarak zeytinyağı, yer fıstığı yağı, ayçiçek yağı, susam yağı, kanola yağı, avokado, birçok fındık ve tohumlar dahildir.
Lif
Kepekli ekmek, yabani pirinç, kepekli makarna, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, meyve ve sebzeler gibi kepekli gıdalar lif açısından zengindir.
Kadınlar hamilelik sırasında kabızlık gelişme riski daha yüksektir; Bol miktarda lif tüketmek bu riski en aza indirmede etkilidir. Çalışmalar, hamilelik sırasında bol miktarda lif yemenin hemoroidlerin riskini veya şiddetini azalttığını ve bunun da fetüsün büyüdüğü kadar yaygın olduğunu göstermiştir.
Kalsiyum
Sağlıklı bir günlük kalsiyum alımına sahip olmak önemlidir. Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir. Anne vegan ise, aşağıdaki kalsiyum açısından zengin gıdaları düşünmelidir; kalsiyum takviyeli soya sütü ve diğer bitkisel sütler ve meyve suları, kalsiyum-tofu, soya fasülyesi, Çin lahanası, brokoli, yaka, Çin lahanası, bamya, hardal yeşili, fasulye, lahana ve soynutlar.
Çinko
Çinko, hayati bir eser elementtir. Normal büyüme ve gelişme, hücresel bütünlük ve nükleik asit metabolizması ve protein sentezi gibi çeşitli biyolojik işlevlerde önemli bir rol oynar.
Tüm bu işlevler büyüme ve hücre bölünmesi ile ilgili olduğundan, çinko fetusun gelişimi için önemlidir. Çinko’nun en iyi kaynakları tavuk, hindi, jambon, karides, yengeç, istiridye, et, balık, süt ürünleri, fasülye, fıstık ezmesi, fındık, ayçiçeği çekirdeği, zencefil, soğan, kepek, buğday tohumu, pirinç, makarna, hububat, yumurta, mercimek ve tofu.
Demir ve hamilelik
Demir hemoglobinin büyük bir kısmını oluşturur. Hemoglobin, oksijeni taşıyan pigment ve kırmızı kan hücrelerindeki ana proteindir; Vücut boyunca oksijen taşır.Hamilelik sırasında, annenin vücudundaki kan miktarı neredeyse yüzde 50 artar – tüm bu ekstra kan için daha fazla hemoglobin yapmak için daha fazla demire ihtiyaç duyar. Çoğu kadın, vücutlarının artan taleplerini karşılamak için yeterli demir depoları olmadan hamileliğine başlar. özellikle 3. veya 4. aylardan sonra. Demir depoları yetersiz ise, anne anemik olabilir ve daha yüksek risk vardır:
- Erken doğum.
- Düşük kilolu bebek.
- Ölü doğum.
- Yenidoğan ölümleri.
- Gebelikte yorgunluk, sinirlilik, depresyon (annede).
Eğer anne hamileliğin ilerleyen dönemlerinde anemik ise, doğum yaparken çok fazla kan kaybetme riski daha yüksektir. Aşağıdaki gıdalar zengin demir kaynaklarıdır:
- Kuru fasulye
- Kayısı gibi kuru meyveler.
- Yumurta sarısı.
- Demir ile takviye edilirse, bazı tahıl tahıllar.
- Karaciğer demir açısından zengindir, ancak doktorlar ve diyetisyenlerin çoğu hamile kadınlara karaciğeri önlemek için tavsiye eder. Hamilelik sırasında bebeğe zarar verebilen A vitamini karaciğerde çok yüksektir.
- Yağsız et
- İstiridye (hamile kadınlar onları pişirmeli).
- Kümes hayvanları.
- Somon.
- Tuna.
- Kuzu, domuz eti ve kabuklu deniz ürünleri de demir içerir, ancak yukarıda listelenenlerden daha azdır.
- Baklagiller – lima fasulyesi, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, kuru fasulye ve bezelye.
- Tohumlar – Brezilya fıstığı ve badem.
- Sebzeler, özellikle koyu yeşil olanlar – brokoli, ıspanak, karahindiba yaprakları, kuşkonmaz, yaka ve lahana.
- Kepekli – kahverengi pirinç, yulaf, darı ve buğday.
Hayvan olmayan demir kaynakları, vücut tarafından daha az emilir. Bazı yağsız et, balık veya kümes hayvanlarını bunlarla karıştırmak, emilim oranlarını artırabilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Aşağıdaki gıdalar hamilelik sırasında en iyi şekilde önlenir:
- Bazı balık türlerinde cıva – köpekbalığı, kılıçbalığı ve marlinden kaçınılmalı veya mutlak bir minimumda tutulmalıdır.
- Pişmemiş veya kısmen pişirilmiş et – bu kaçınılmalıdır, doğru pişirilmelidir. Pişmemiş kabuklu deniz ürünleri – gıda zehirlenmesine neden olabilecek bakteriyel veya viral kontaminasyon riski vardır. Bazı bakteriler ve virüsler de plasentadan geçip bebeğe zarar verebilir.
- Çiğ yumurtalar – içlerinde çiğ veya kısmen pişmiş yumurta bulunan tüm yiyecekler dahil. Salmonella enfeksiyonunu önlemek için yumurtalar iyice pişirilmelidir.
- Pişmemiş veya az pişmiş hazır yemekler – hazır yemeklerin sıcak borulara kadar pişirilmesi çok önemlidir. Listeriosis riski ve diğer patojenlerden kaynaklanan enfeksiyon da vardır.
- Pate – herhangi bir pate türü, ister sebze ister et bazlı olsun – buradaki risk ayrıca listeria enfeksiyonudur.
- Yumuşak kalıplanmış peynir – mavi damarlı peynir, Brie veya Camembert gibi. Listeria enfeksiyonu riski vardır. Listeria, gebe kadınlara ve bebeklerine potansiyel olarak ölümcül enfeksiyonlara neden olabilen bir bakteri grubudur.
- Boş kalorili yiyecekler – kekler, bisküviler, kurabiyeler, cipsler ve şekerlemeler asgari düzeyde tutulmalıdır. Bu seçeneklerin birçoğu şeker ve yağ bakımından yüksektir, az besin içeriğine sahiptir ve hamile bir kadının sağlıklı bir vücut ağırlığını koruma çabalarına zarar verebilir.
Tamamen alkol almam mı gerekir?
Dünya genelindeki kamu sağlığı yetkilileri, bir kadının her hafta içmesi gereken maksimum alkol miktarını aşamalı olarak azaltmaktadır. Bir fetüsün karaciğeri, bir yetişkinin olduğu kadar neredeyse her yerde alkolü işleyemez. Alkolle çok fazla maruz kalmak bebeğin gelişimini ciddi şekilde zayıflatabilir. Doktorların çoğu, hamile annelerin alkolden tamamen kaçınmasını tavsiye ediyor.
Bazı kurallar, anne hamileyken içmeyi seçerse, haftada sadece çok küçük miktarlar önerir. Hamilelik sırasında ağır içme hem anne hem de bebeğe zarar verebilir. Bebeğin FAS (fetal alkol sendromu) geliştirmesi riski vardır, bu nedenle annelerin hamilelik sırasında diyetlerinden alkol almasını engelleyerek herhangi bir sorun riskini ortadan kaldırmayı tercih ederler.
Hamile kadınlar kafeinden kaçar mı?
Eğer gebe bir anne hamileliği sırasında çok fazla kafein tüketirse, düşük doğum ağırlığında bir artış riski vardır, bu da daha sonra sağlık sorunlarına yol açabilir. Daha yüksek bir düşük riski de vardır.
Birçok yiyecek ve içecek sadece kahve değil, kafein içerir. Örnekler bazı gazlı içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve çay içerir. Bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçları da kafein içerir. Hamile bir kadın, bir çare almadan önce doktoru, hemşire veya eczacıyla konuşmalıdır.
Dünyadaki çoğu sağlık yetkilisi, kahvenin tamamen kesilmesine gerek olmadığını, ancak günde 200 miligramdan fazla geçmemesi gerektiğini söylüyor. Standart bir fincan hazır kahve 100 miligram kafein içerir.
Kilo almak
ABD Tıp Enstitüsü’ne göre, vücut kitle indeksi (VKİ) 18,5 ile 24,9 arasında olan bir kadın 9 ay boyunca 25-35 lira (11.4-15.9 kilogram) kazanmalıdır. Hamileliğin başlangıcında fazla kilolu olan bir kadın 15-25 pound (6.8 ila 11.4 kg) arasında kazanmalıdır. Kilo alımı önerileri, kadının yaşına, fetal gelişimine ve mevcut sağlığına bağlı olarak da değişebilir.
Aşırı veya yetersiz kilo alımı hem fetüsün hem de annenin sağlığını bozabilir.
Takviyeler
Aşağıdaki bilgiler, bir doktorun bir hastaya ne söylediğini asla desteklememelidir; Hamile kadınların herhangi bir takviye almadan önce bir doktora danışmaları önemlidir.
Demir
Bir kadın hamile kadın günde 27 miligram demir tüketiyor olmalı. Kadınların çoğunluğu sağlıklı bir diyet izlerlerse yeterli miktarda alabilirler. Bununla birlikte, bazılarının demir eksikliğini önlemek için demir takviyeleri gerekebilir. Bazı kadınlar demir takviyesi alırken mide yanması, mide bulantısı veya kabızlık yaşayabilir. Bu problemlerden kaçınmak için, haplarını yemekle birlikte almalı, daha küçük dozlarla başlamalı ve daha sonra tam doza yavaş yavaş ilerleyecek şekilde çalışmalıdırlar.
Folik asit
Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi (NHS), folik asit formundaki takviyelerin gebeliğin 12. haftasına kadar günde 400 mcg (mikrogram) olması gerektiğini önermektedir. NHS, ideal olarak, hamile kalmadan önce kadınların üzerlerinde olmalıydı.
D vitamini
Birleşik Krallık’taki ilkeler, hamile bir kadının günde 10 mcg D vitamini içeren takviyeleri alması gerektiğini söylüyor. Yaz güneş ışığı D vitamini için iyi bir kaynaktır (ışık vitamini yok, ama sentezlemek için cildi tetikler) – ancak, pozlama cilt üzerinde çok fazla güneş ışığı yanan neden olabilir, çünkü sınırlı ve gelişmekte olan cilt riskini yükseltir edilmelidir kanser.
Çinko
Gözlemsel çalışmalarda yayınlanan bir çalışmada, “hamilelik sırasında çinko eksikliğinin anne ve fetus için olumsuz gebelik sonuçlarına neden olabileceğini” göstermişlerdir. Birkaç çalışmayı değerlendirdikten sonra, çinko takviyeleri olan hamile kadınların, erken doğuma sahip olma olasılıklarının yüzde 14 daha az olduğunu bulmuşlardır.
A vitamini takviyesinden kaçının
Hamile kadınlar, bebeklerine zarar verebileceğinden, çok fazla A vitamini almamalılar. Bu kuralın istisnası, doktorun belirli bir nedenden dolayı tavsiye etmesidir. Örneğin, bir annenin hamileliğinde A vitamini eksikliği olduğu tespit edilebilir, bu durumda bir doktor takviye önerebilir.
