Demir, insan vücudunun olmadan yaşayamayacağı bir mineraldir. Yeni başlayanlar için, kırmızı kan hücrelerinizdeki oksijeni taşıyan hemoglobin denilen proteinin önemli bir bileşeni. Yeterince demir olmadan, yorgun ve baş dönmesi hissedebilir ve hatta anemi geliştirebilirsiniz.
Demir gereksinimleri yaş ve cinsiyete göre değişir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), hamile olmayan veya emzirmeyen kadınlar için günde 8 mg ve günde 18 mg almanızı önerir.
Günlük demir ihtiyacınızı karşılamanın ve her zaman aynı yiyecekleri yemeden demir seviyenizi yükseltmenin birçok yolu vardır, bu yüzden seçeneklerinizi keşfedelim!
1. konserve istiridyeler
İstiridye demir için en üst sıradaki besin kaynaklarından biridir.
Konserve istiridyelerin üç onsluk bir porsiyonu, 23.8mg’lik bir demir içerir.
En sevdiğiniz makarna soslarına ve pirinç yemeklerine katılmayı deneyin.
Bunları karides ve diğer deniz ürünleri favorileriyle bile birleştirebilirsiniz.
2. Zenginleştirilmiş Kahvaltı Gevrekleri
Kahvaltılık gevrekler genellikle ana demir kaynağıdır, ancak doğru türleri seçmelisiniz.
Çocukken yediğiniz şeker yüklü tahıllar en iyi seçim değildir.
Anahtar, günlük demir değerinizin yüzde 100’ünü içeren takviye edilmiş bir tahıl bulmaktır.
Bir fincan mısır gevreği servisi 18mg demir içerir.
3. Pişmiş İstiridye
Bir dahaki sefere en sevdiğiniz deniz mahsulleri restoranına gittiğinizde, istiridye siparişi vermeyi düşünün.
Üç onsluk bir servis 10.2mg demir içerir.
Ham istiridyeler de besin maddeleri ile doldurulur, ancak pişmiş istiridyeler daha güvenlidir.
4. Beyaz Fasulye
Bütün fasülyeler demir sunarken, en çok beyaz fasulye paketlenir. Aslında, bir fincan servis 8mg demir içerir.
Kuru fasulyeleri sıralamak ve emmek için zamanınız yoksa, konserve versiyonlarını deneyin – sadece sodyum içeriğini izleyin.
Kendi başlarına beyaz fasülyenin tadını salatada çıkarabilir ya da onları güveç, çorba ve makarna yemeklerine ekleyebilirsiniz.
Öğle yemeği için bu beyaz fasülye ve somon salatasını yapın.
5. Sertleştirilmiş Sıcak Tahıllar
Soğuk tahıllar üzerinde sıcak bir kahvaltı yapmak istediğiniz günlerde, güçlendirilmiş sıcak tahıllar, markaya bağlı olarak anlık paket başına 4.9-8,1 mg demir içerebilir.
Bu, güçlendirilmiş kuru tahıllarda bulunan demir miktarının bir kısmı olsa da, sıcak tahıllarınızla birlikte diğer mineral kaynaklarını tüketerek günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
6. Koyu Çikolata
Eğer karanlık bir çikolata sevgilisiysen, şimdi en sevdiğin tatlıyı yemenin başka bir sebebi var.
Koyu çikolata üç ons – yaklaşık bir küçük çubuk – yaklaşık 7 mg demir içerir.
Yüzde 45 ila 69 oranında kakao katı madde içermesi gereken gerçek kara çikolatayı tercih ettiğinizden emin olun.
7. Organ Etleri
Organ etleri genellikle göz ardı edilirken, demir de dahil olmak üzere çok önemli bir besin kaynağıdır.
Kesin miktar, organın türüne ve kaynağına bağlıdır.
Sığır karaciğeri, örneğin, düzenli bir 3oz porsiyon başına 5mg demir içerir.
8. Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, vejeteryan diyetlerinde ideal bir protein kaynağıdır, ancak bu besleyici yoğun baklagiller herkes için iyidir.
Yarım fincanlık servis 4.4mg demir içerir.
Ana yemeklerde, soya fasulyesi yerine et yemeyi deneyin ya da krutonlara alternatif bir çıtır çıtır için salatalara kurutulmuş versiyonlar ekleyin.
9. Mercimek
Bu baklagiller fasülye akrabalarıdır ve bir başka değerli demir kaynağıdır.
Yarım fincanlık servis, 3 milyondan fazla demir içerir.
Mercimeklerin fasülye kullanmanın avantajı, daha hızlı bir pişirme süresine sahip olmalarıdır.
10. Ispanak
Ispanak A vitamini içeriği ile ünlüdür, ancak aynı zamanda değerli bir demir kaynağıdır: Yarım fincan yaklaşık 3 mg içerir.
Ham ıspanak yemek yemeniz değilse, bu lezzetli tariflerden birini deneyin.
Demir ihtiyaçlarınızı belirleyin
En önemli demir kaynaklarını bilmek, bu temel besin maddelerini yeterince elde etmek için iyi bir başlangıçtır. Ancak demir ihtiyaçlarının değişebileceğini ve yaşınız ve cinsiyetiniz için normal olarak kabul edilenlerden daha büyük olabileceğini fark etmek de önemlidir. Zaten demir eksikliğiniz varsa veya anemiye eğilimliyseniz, bu özellikle doğrudur.
Aşağıdaki durumlarda doktorunuza veya diyetisyeninize özel demir önerileri sorun:
- son zamanlarda çok kan kaybettim
- kan inceltici almak
- böbrek hastalığı öyküsü var
- 65 yaşın üzerindedir
- ağır adet dönemleri
