Sevgili kullanıcılar! Sitedeki tüm materyaller diğer dillerden çevirilerdir. Metinlerin kalitesi için özür dileriz, ancak onların yararına olacağını umuyoruz. En iyi dileklerimle, Site yönetimi. E-mail: admin@trmedbook.com

DASH Diyet: Nasıl çalışır?


DASH diyeti birçok meyve, sebze, tam tahıl, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık, et, fındık ve fasulyeleri içerir.

Eklenen yağlar, kırmızı et ve şeker yüklü içecekler ve yiyecekler sınırlıdır.

Kan basıncı kontrol etmek için hipertansiyonu olan hastalar için Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından teşvik edilir.

Ocak 2017’de, üst üste yedinci yıl için en iyi diyet DASH diyeti sıraladı.

DASH diyeti nedir?

[çizgi diyetinde meyve ve sebze]

DASH bir kısaltmadır.

Diyet

Yaklaşımlar

için

durdurmak

Hipertansiyon

Diyet porsiyon boyutuna odaklanır, çok çeşitli gıdalar tüketir ve uygun miktarlarda besin elde eder.

DASH diyetinin temel amacı, kilo vermek değil, kan basıncını azaltmaktır. Bununla birlikte, kilo vermek, kolesterolü azaltmak ve diyabet yönetmek veya önlemek isteyenlere de yardımcı olabilir.

Ulusal Böbrek Vakfı böbrek hastalığı olan kişiler için bunu tavsiye ederiz.

DASH, daha az sodyum veya tuz tüketmesini ve magnezyum, kalsiyum ve potasyum alımını arttırmaya teşvik eder. Bu, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), DASH diyetini tüm Amerikalılar için ideal bir yemek planı olarak önermektedir.

Vejetaryen bir diyet değildir, ancak daha fazla meyve ve sebze, az veya yağsız süt ürünleri, fasulye, fındık ve diğer besleyici öğeleri ekler.

“Abur cubur” a sağlıklı alternatifler hakkında önerilerde bulunur ve diyet yapanların işlenmiş gıdalardan korunmalarını teşvik eder.

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından yayınlanan, popüler ana besin maddeleri ve onların sağlıklı alternatifleri hakkında yararlı bilgiler sağlar.

Kitap ayrıca yemek planlarının örneklerini ve besin değerlerini içerir. Kitabın sonunda, okuyucular kaynakların bir listesini ve bunların nasıl elde edileceğini görebilirler.

Sağlık yararları

Son 50 yılda Amerika Birleşik Devletleri hipertansiyonda veya yüksek tansiyonda önemli bir artış görmüştür. Yüksek tansiyon, kalp krizi, kalp yetmezliği, inme ve böbrek hastalığına yakalanma riski ile ilişkilidir.

[DASH kan basıncını düşürür]

Dergide yayınlanan araştırmalar, 8 haftalık DASH diyetini takiben, pre-hipertansiyonu olan hastaların sistolik kan basıncında 6 mm Hg ve diyastolik kan basıncında 3 mm Hg’lik bir düşüş olduğunu göstermektedir.

Sistolik basınç, kalp kan pompalarken kan basıncıdır, kalp atışlar arasında kalırken diyastolik basınçtır.

Hipertansiyonu olan hastalar sistolik kan basıncında 11 mm Hg ve diyastolik kan basıncında 6 mm Hg azalma yaşadı.

Kan basıncındaki bu azalmalar, vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik olmaksızın gerçekleşti, çünkü çalışma, ağırlığı stabil tutmak için faktörleri kontrol etti.

DASH diyet deseninde günlük kalori alımı 1.699 ila 3.100 kalori arasında değişir.

Yayınlanan bir çalışmada, DASH diyetinin, özellikle Siyah Amerikalılar arasında 10 yıllık kalp krizi riskini azalttığını bulmasına rağmen, başka bir çalışmanın, bu grubun beyaz Amerikalıların diyete adapte olma olasılığının düşük olduğunu öne sürmesine rağmen.

DASH diyeti, kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilecek besinler sağlamayı amaçlamaktadır. Tek besinlerden ziyade diyet kalıplarına dayanır. Aynı zamanda antioksidanlar bakımından zengin gıdaların yüksek bir oranını içerir. Bunların kalp hastalığı, inme ve kanser gibi çeşitli kronik sağlık sorunlarının gelişmesini önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.

DASH diyetinin başlatılmasından önce yapılan araştırmalar, yeme alışkanlıklarının orta ve şiddetli hipertansiyonlu tansiyon hastalarını etkileyebileceğini göstermiştir.

Çalışmaya katılanlar, diyete başladıktan sonraki 2 hafta içinde hipertansiyonda bir azalma yaşadılar.

DASH diyetinde sodyum

DASH diyeti, katılımcıları sodyum alımını azaltmaya teşvik etmektedir. Sodyum bazı insanlarda tansiyonu artırabilir.

DASH diyetinin iki versiyonu vardır:

  • Standart DASH diyetinde, katılımcılar her gün 2.300 miligram (mg) sodyum tüketebilir.
  • Düşük Sodyum DASH diyetinde, sınır her gün 1.500 mg sodyumdur

Normalde, birçok insan günde 3.500 mg sodyum veya daha fazla tüketir, bu nedenle DASH diyetinin her iki versiyonu da sodyum tüketimini azaltmayı amaçlar.

ABD hükümeti, insanların sodyum alımını günde en fazla 2.300 mg’a kadar sınırlamalarını tavsiye ediyor.

Ne yiyebilirsin

DASH diyetinde bol miktarda meyve, sebze, az yağlı süt ürünleri ve kepekli tahıllar, ayrıca bazı baklagiller, kümes hayvanları ve balık, az miktarda kırmızı et, yağ ve şeker bulunur. Doymuş yağ, toplam yağ ve kolesterol düşüktür.

[DASH diyetinde sağlıklı besinler]

Bir insan günde 2.000 kalori günlük DASH diyeti ile bir günde ne yiyebilir?

Makarna, pirinç, tahıl ve ekmek dahil olmak üzere altı ila sekiz porsiyon tahıl. Bir porsiyon tam buğday ekmeği, ½ fincan pişmiş makarna, pirinç veya tahıl gevreği veya 1 ons kuru gevrek olabilir.

Brokoli, tatlı patates, yeşillik, havuç veya domates gibi lif ve vitamin bakımından zengin sebzeler dahil olmak üzere dört ila beş porsiyon sebze. Bir porsiyon yarım fincan çiğ veya pişmiş sebzeler veya bir fincan çiğ, yeşil, yapraklı sebzeler olabilir.

Dört ila beş porsiyon meyve, bunlar lif, magnezyum, potasyum, vitaminler ve diğer mineraller açısından zengindir. Bir porsiyon yarım bardak taze, konserve veya dondurulmuş meyve veya bir orta taze meyve içerebilir.

2 ila 3 porsiyon düşük yağlı sütlü gıdalar, bunların tümü başlıca kalsiyum, protein ve D vitamini kaynaklarıdır. Bunlar, az yağlı veya yağsız olmalıdır. Bir porsiyon 1 bardak yağsız süt veya yüzde 1 yağ olan süt, 1,5 ons peynir veya 1 bardak yoğurt içerebilir.

Altı adete kadar 1 ons balık, kümes hayvanları veya yağsız et porsiyonu. Etler proteinler, B vitaminleri, çinko ve diğer besinler açısından zengindir, ancak DASH diyetçileri et tüketimini sınırlandırmalı ve çoğunlukla meyve ve sebzeleri tüketmelidir. Bir porsiyon, 1 ons pişmiş, derisiz kümes hayvanı, yağsız et veya deniz ürünleri, 1 yumurta, 1 ton orkinos, suyla doldurulmuş, tuz eklenmemiş olabilir.

Fındık, tohum ve baklagillerin dört ila beş porsiyonu, bunlar iyi protein, potasyum, magnezyum, lif, fitokimyasallar ve diğer gerekli besin kaynaklarıdır. Örnekler arasında ayçiçeği tohumu, fasulye, bezelye, mercimek, badem, yer fıstığı ve antep fıstığı bulunur.

İnsan vücudunun esansiyel vitaminleri ve diğer besin maddelerini uygun bir şekilde emmesi için yağa ihtiyaç duyması nedeniyle, iki ila üç porsiyon yağ ve yağ. Sağlıklı yağlar bağışıklık sistemini korumaya yardımcı olur. Bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin, 1 çorba kaşığı az yağlı mayonez veya 2 çorba kaşığı hafif salata sosu içerebilir.

Haftalık, bir kişi haftada 5 porsiyon kadar tatlı yiyor olmalı. DASH diyeti, şekerlemeyi tamamen kesmez, ancak diyetçiler alımlarını sınırlandırmalıdır. Bir porsiyon 1 bardak limonata, yarım bardak şerbet, 1 yemek kaşığı şeker, reçel veya jöle içerebilir.

DASH diyeti, erkeklere ve her gün kadınlar için en fazla iki alkollü içecek önermektedir.

Gıda miktarı, aynı zamanda, dieter bir erkek mi kadın mı, yaşları ve ne kadar egzersiz aldıklarına bağlı olacaktır. Örneğin, çok aktif olmayan 51 yaşındaki bir kadın, günde sadece 1.600 kaloriye ihtiyaç duyarken, 25 yaşında oldukça aktif bir erkeğin 3,000’e ihtiyacı olacaktır.

DASH diyetinde günlük beslenme hedefleri

Aşağıdaki günlük hedefler, 2000 kalori yeme planında bir kişi için uygundur.

Toplam yağ Kalorilerin% 27’si
Doymuş yağ Kalorilerin% 6’sı
Protein Kalorilerin% 18’i
Karbonhidrat Kalorilerin% 55’i
Kolesterol 150 mg
Sodyum 2,300 mg *
Potasyum 4.700 mg
Kalsiyum 1,250 mg
Magnezyum 500 mg
Lif 30 g

Gıdalar:

  • doymuş ve trans yağ oranı düşük
  • lif, protein, magnezyum, kalsiyum ve potasyum açısından zengin
  • sodyumda düşük

Doymuş yağlar, yağlı et, tam yağlı süt ürünleri, hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve hurma çekirdeği yağında bulunur.

Ne yiyebilirim?

DASH diyetinin başarısının bir nedeni de çeşitliliğe izin vermesidir.

Tavuk souvlaki, Meksika baharatlı domuz pirzolası ve sebze lazanyası gibi özel tarifler içeren yemek kitapları mevcuttur.

İşte bazı genel ipuçları:

  • Plakada bol miktarda renk olduğundan emin olun.
  • Meyveleri, sebzeleri ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerini dahil edin
  • Sebzelerden en az iki yan yemek
  • Hamur işleri yerine meyve bazlı tatlılar hazırlayın

Sadece tarifler için gitmeyin, ama genel bir beslenme planı üzerinde odaklanın, çünkü bu bir denge sağlayacaktır.

NIH, birkaç gün veya hafta boyunca DASH diyetine geçmeyi, daha fazla sebze ekleyerek ve yağlı ürünleri kesip günlük rutinin bir parçası haline gelmesini öneriyor.

Like this post? Please share to your friends: