Bitki materyalinin sindirilmeyen kısmı olan diyet lifi, iki ana tipten oluşur. Çözünür lif suda kolayca çözülür ve kolon olarak bilinen bağırsak kısmındaki jel benzeri bir maddeye ayrılır. Çözünmeyen lif suda çözülmez ve gıda mide bağırsak yolundan geçerken bozulmadan kalır.
Lif terimi, bitki tarafından sindirilemeyen veya vücut tarafından emilemeyen gıdaların tüm kısımlarını ifade eder. Çoğu ekmek ve şekeri içeren basit karbonhidratların aksine, lif karmaşık bir karbonhidrattır ve kan şekeri düzeylerini yükseltmez.
Lif, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagillerde yaygın olarak bulunur. Aynı zamanda bazen kaba yem veya toplu olarak da adlandırılır. Bu önemli bir besindir, yani diyette yenmesi gerektiği anlamına gelir.
Çözünebilir ve çözünmez lif üzerine hızlı gerçekler:
- Çözünür ve çözünmez iki ana lif türüdür. Birçok lif açısından zengin gıdalar, ikisinden bazılarını içerir.
- Her iki lif türünde de sağlık yararları vardır.
- İnsanlar eskiden beri lifleri diyet yardımı olarak kullanıyorlar.
- Rafine karbonhidratlar veya beyaz ekmekler, makarnalar ve şeker tatlandırıcılar üzerine inşa edilmiş bir toplumda, yeterli lif elde etmek için çaba harcanabilir.
Çözünmez ve çözünmeyen lif
Çözünür lif, mide ve bağırsaklara girdiğinde su ve gastrointestinal sıvılarda çözünür. Bu kalın bağırsakta bakteriler tarafından sindirilen, gazlar ve birkaç kalori salan jel benzeri bir maddeye dönüştürülür.
Çözünmez lif suda veya gastrointestinal sıvılarda çözünmez ve sindirim sistemi boyunca hareket ettikçe az ya da çok değişmeden kalır. Hiç sindirilmemiş olduğu için çözünmez lif kalori kaynağı değildir.
Lif faydaları
Diyet lifi sağlık yararları bol miktarda bulunur. Bazıları burada listelenmiştir.
Çözünür lif
- Yağ emilimini düşürmek ve kilo yönetimine yardımcı olmak: Kalın, dağılmış bir jel olarak, çözünebilir lif, aksi halde sindirilecek ve emilecek yağları bloke eder.
- Kolesterol düşürücü: Çözünür lif bazı diyet kolesterolünün parçalanmasını ve sindirilmesini önler. Zamanla, çözünebilir lif, kolesterol seviyelerini veya kandaki serbest kolesterol miktarını düşürmeye yardımcı olabilir.
- Kan şekeri (glikoz) seviyelerinin stabilize edilmesi: Yağların emilimini önlediği gibi, çözünebilir lif karbonhidratlar da dahil olmak üzere diğer besinlerin sindirim hızını yavaşlatır. Bu, çözünebilir lif içeren öğünlerin kan şekeri seviyelerinde keskin dikmelere neden olma ihtimalinin daha az olduğu ve bunları önleyebileceği anlamına gelir.
- Kardiyovasküler hastalık riskini azaltma: Kolesterol seviyelerini düşürerek, kan şekerini stabilize ederek ve yağ emilimini azaltarak, düzenli olarak çözünür lifleri tüketmek kalp hastalığı ve dolaşım koşulları riskini azaltabilir.
- Sağlıklı bağırsak bakterisi beslenmesi: Bazı lifler açısından zengin olan besinler bağırsakta mayalanabildiği için bağırsak bakterisini besler ve böylece bakterilerin daha uzun süre gelişmesine yardımcı olur.
Çözünmez elyaf
- Kabızlığı önleme: Sindirilemeyen bir materyal olarak, çözünmez lif gastrointestinal bölgede oturur, sıvı emer ve dışkıda oluşmaya hazır olan diğer sindirim yan ürünlerine yapışır. İçeriği, atığın hareketini ve işlenmesini hızlandırır, gastrointestinal blokajı ve kabızlığı önlemeye veya bağırsak hareketlerini azaltmaya yardımcı olur.
- Divertiküler hastalık riskini azaltma: Kabızlık ve bağırsak tıkanıklıklarını önleyerek, çözünmeyen lif, kolonda küçük kıvrımlar ve hemoroid oluşma riskini azaltmaya yardımcı olur. Kolorektal kanser riskini de azaltabilir.
Çözünebilir ve çözünmez lif
- Yemekten sonra ya da daha uzun süre doygunluk hissi: Çözünür lifler, yiyeceklerin sindirilme hızını yavaşlatır, bu da çoğu insanın lif açısından zengin yemeklerden sonra daha uzun süre hissetmesini sağlar. Çözünmez lif fiziksel olarak mide ve bağırsaklardaki boşluğu doldurur ve dolu hissini artırır. Bu özellikler, kişilerin kilolarını yönetmelerine yardımcı olabilir.
- Düşük hastalık riskine yardımcı olmak: Lifin birçok sağlık yararından dolayı, yüksek lifli bir diyet, obezite, kardiyovasküler hastalık, diyabet, metabolik sendrom ve diğerleri de dahil olmak üzere birçok hastalığın daha düşük bir riski ile ilişkilidir.
Iyi lif kaynakları
Gıda ambalajındaki beslenme etiketi, ürünün her porsiyonunda bulunan diyet lifi miktarını listeler.
Bir ürün lifte yüksek olarak ya da ilişkili sağlık yararlarına sahip olarak pazarlanıyorsa, porsiyon başına gram (g) cinsinden çözünebilir ve çözünmeyen lif miktarı, diyet lifi başlığı altında listelenmelidir. Bazı üreticiler aynı zamanda ürünün lif elemanının çözünür ve çözünmeyen içeriğini gönüllü olarak verebilirler.
FDA’ya göre, lifte yüksek olarak kabul edilen gıdalar, porsiyon başına diyet lifinin önerilen günlük değerinin (DV) en az yüzde 20’sini içerir. Yüzde 5 veya daha az olan gıdalar, zayıf lifli lif kaynakları olarak kabul edilir.
Fasulye, bezelye ve kepekli tahıllar lifte yüksektir. Bazı meyve ve sebzeler de lif bakımından nispeten yüksektir. İyi lif kaynakları olan yaygın gıdalar şunlardır:
- pişirilmiş donanma fasulyesi (1/2 fincan 9,5 g içerir)
- % 100 yemeye hazır kepeği (1/2 fincan 8.8 g içerir)
- konserve barbunya fasulyesi (1/2 bardak 8.2 g içerir)
- pişmiş bezelye (1/2 bardak 8.1 g içerir)
- pişmiş mercimek (1/2 fincan 7.8 g içerir)
- pişmiş pinto / siyah fasulye (1/2 fincan 7.8 / 7.5 g içerir)
- pişmiş enginar (bir bütün enginar 6.5 g içerir)
- pişmiş beyaz fasulye / nohut / büyük kuzey fasulyesi (1/2 su bardağı 6.3-6.2 g içerir)
- olgun soya fasulyesi (1/2 su bardağı pişirilmiş, 5.2 g içerir)
- Düz çavdar gofret veya kraker (2 kraker 5,0 g içerir)
- kabuğu ile pişmiş tatlı patates (1 orta patates 4,8 g içerir)
- çiğ armut veya Asya armut (1 küçük armut 4.3-4.4 g içerir)
- pişmiş yeşil bezelye (1/2 bardak 4.4 g içerir)
- tam buğday ingilizce muffin / ekmek (1 çörek veya 2 dilim 4.4 g içerir)
- pişmiş bulgur buğdayı (1/2 fincan 4,1 g içerir)
- ham ahududu (1/2 bardak 4.0 g içerir)
- kabuksuz tatlı patates (1 orta patates 3.9 g içerir)
- Kabuklu fırında patates (1 orta patates 3.8 g içerir)
- haşlanmış kuru erik (1/2 fincan 3.8 g içerir)
- kuru incir veya tarihler (1/2 su bardağı 3.7-3.8 g içerir)
- çiğ yulaf kepeği (1/2 bardak 3,6 g içerir)
- konserve kabak (1/2 bardak 3,6 g içerir)
- pişmiş ıspanak (1/2 bardak 3,5 g içerir)
- rendelenmiş hazır buğday tahılları (1 ons 2.8-3.4 g içerir)
- Ham badem (1 oz. 3,3 g içerir)
- deri ile ham elma (1 orta elma 3,3 g içerir)
- pişmiş kepekli spagetti (1/2 bardak 3.1 g içerir)
- ham muz veya portakal (1 meyve 3.1 g içerir)
Sağlıklı bir diyet, hem çözünebilir hem de çözünmeyen liflerin bir karışımını içerir. Çözünür lifler, fasulye, bezelye, yulaf, arpa, elma ve narenciye gibi gıdalarda daha yaygındır. İyi çözünmeyen lif kaynakları arasında fasulyeler, kepekli buğday veya kepek ürünleri, yeşil fasulye, patates, karnabahar ve kuruyemiş bulunur.
Pek çok lif takviyesi mevcut olsa da, çoğu lif açısından zengin gıdalarda bulunan vitamin B ve demir de dahil olmak üzere ek vitamin ve mineral içermez. Takviyeler de vücut tarafından kolayca veya tamamen emilemeyebilir.
Yeterli lif alınıyor
Alışveriş yaparken veya yemek hazırlarken bazı basit kuralları göz önünde bulundurmanız yararlı olur. Fiber alımını arttırmak için iyi ipuçları:
- Kepekli tahıllara sahip ürünler seçmek, içerik listesinin başlangıcına yakındır.
- Metamucil, Citrucel ve diğerleri gibi doğal olarak takviye edici lifler üzerinde lifli yiyecekler seçmek.
- Günlük olarak fasulye, bezelye veya mercimek yiyoruz.
- Her porsiyonda yüzde 20 DV içeren en az bir yiyecek yiyor.
- Deri ve derileri ile birlikte tüketen meyve ve sebzeler mümkün olduğunda bozulmaz.
- Belirli yiyecekleri yemenin en iyi yolunu arıyorum. Birçok gıdadaki diyet lifi miktarı, çiğ, pişmiş, haşlanmış, buğulanmış, kızartılmış veya pişmiş olmasına bağlı olarak değişir.
- Düzenlenmemiş tahıl ve tahıl ürünlerini düzenli olarak diyete dahil etmek.
- Meyve suları yerine tüm meyve ve sebzeleri toplamak.
- Çorba ve salataya fasülye, bezelye ve mercimek ekleniyor
- Etten ziyade daha fazla fasülye, bezelye veya mercimek ekleyerek veya makarna yemekleri, güveç veya tavada kızartmalar hazırlarken ana malzemeyi hazırlayın.
- Nohut, fasülye, bezelye, mercimek ve diğer baklagillerden dipsus yapmak veya yaymak.
- Tuzsuz fındık, tohum veya kuru meyveyi aperatif olarak ya da tahıl, salata veya yoğurt üzerine serpiştirerek.
- Güne bütün tahıl kahvaltı seçenekleri ile başlanması, özellikle yüzde 100 yemeye hazır kepek.
- Beyaz çeşidin üstünde kahverengi pirinç toplanıyor.
