Küçük boyutlarına rağmen, chia tohumları önemli besinlerle doludur.
Antioksidanlar bakımından zengin, omega-3 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır ve lif, demir ve kalsiyum sağlarlar.
Omega-3 yağ asitleri, kalp krizi ve felce karşı koruyan “iyi” kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.
1990’larda popüler olan chia evcil hayvanlarını hatırlıyor musun? Chia tohumları, Homer Simpson pişmiş toprak vazoda bir Afro yetiştirmek için kullandığınız aynı küçük tohumlardır.
Chia tohumlar hakkında hızlı gerçekler:
İşte chia tohumlarıyla ilgili bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.
- Chia tohumları iyi bir omega-3 yağ asitleri, lif, antioksidanlar, demir ve kalsiyum kaynağıdır.
- Kiral tohumlarının 28 gramlık veya 1 onsluk porsiyonu da 5.6 gram protein içerir.
- Su ile karıştırıldığında, yumurta vegan yemeklerinde yumurta yerini alabilirler.
- Chia tohumları pişmiş veya çiğ olarak yenebilir, ancak başka bir yiyeceğe ekilmeli veya yemeden önce ıslatılmalıdır.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, chia tohumlarının 28 gramlık veya bir onsluk porsiyonu şunları içerir:
- 131 kalori
- 8.4 gram yağ
- 13.07 gram karbonhidrat
- 11.2 gram lif
- 5.6 gram protein
- Şekersiz
Chia tohumlarının onsundan bir gün sonra yemek, günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 18’ini, fosforun yüzde 27’sini, manganezin yüzde 30’unu ve daha az miktarda potasyum ve bakır sağlar.
Chia tohumları keten tohumu daha fazla omega-3s, kalsiyum, fosfor ve lif sağlar. Çoğu insan bu temel besin maddelerini yeterince tüketmez.
Yararları
Bitki bazlı gıdalar uzun zamandır obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite gibi pek çok olumsuz sağlık durumunun azaltılmış riski ile ilişkilendirilmiştir.
Sağlıklı bir cildi, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı destekledikleri gösterilmiştir.
Chia ve lifin gücü
Amerika Birleşik Devletleri (ABD) ‘nin 2015-2020 yılları için diyet kuralları, 50 yaşın altındaki erkeklerin günde 30.8 gram (g) lif tüketmesi gerektiğini ve 50 yaşın altındaki kadınların günde 25.2 g tüketmesi gerektiğini göstermektedir.
50 yaşın üzerindeki yetişkinler için, erkekler için tavsiye günde 28 gr, kadınlarda ise günde 22.4 gr. Çoğu insan bu tavsiyenin yarısından daha azını tüketir.
Elyaf alımını arttırmanın en kolay yolu, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve işlenmemiş tahıllar gibi daha fazla bitkisel bazlı gıdalar tüketmektir. Chia tohumlarının sadece bir onsu 50 gramın üzerinde bir kadın için günlük tavsiyenin neredeyse yarısı olan 10 gram lif sağlar.
Kilo kaybı
Yüksek lifli gıdalar, insanların daha uzun süre tam olarak hissetmelerine yardımcı olur ve genellikle kalorilerde daha düşüktür. Artan lif alımı ve yüksek lifli diyetin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Chia tohumlarının lif içeriğinin yanı sıra, yüksek seviyelerde omega-3-yağ asitleri ve alfa-linoleik asit, kilo kaybı için yararlı olabilir.
Ancak, kanıt yetersizdir. Yayınlanan bir gözden geçirme, “kilo kaybı için chia tohumlarının kullanılmasını öneren sınırlı veri var” sonucuna varmıştır.
Yayımlanan bir başka çalışmada, aşırı kilolu yetişkinlerde, chia tohumlarının “vücut kütlesi veya bileşimi veya çeşitli hastalık risk faktörü ölçümleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığı” sonucuna varılmıştır.
Divertiküloz tedavisi
Yüksek lifli diyetlerin, kolondaki suyu emerek ve bağırsak hareketlerinin daha kolay geçmesini sağlayarak divertikülitin alevlenmelerinde görülen prevalansı azalttığı gösterilmiştir.
Bol miktarda meyve ve sebze içeren, sağlıklı ve lif dolu bir diyet yemek, kolondaki basıncı ve inflamasyonu azaltabilir.
Divertiküler hastalığın kesin nedenleri bilinmemektedir, ancak durum sürekli olarak düşük lifli bir diyetle ilişkilendirilmiştir.
Kardiyovasküler hastalık ve kolesterol
Artan lif alımının kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
67 ayrı kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, lif alımında günde en az 10 gramlık bir artış bile LDL veya “kötü” kolesterolün yanı sıra toplam kolesterolü azalttığını ortaya koymuştur.
Son çalışmalar, diyet lifi bağışıklık sistemini ve iltihabı düzenleyen bir rol oynayabilir göstermiştir. Bu şekilde, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihapla ilgili rahatsızlık riskini azaltabilir.
Diyabet
Yüksek lifli diyetler, daha düşük diyabet gelişme riski ile ilişkilidir. Yüksek lifli yemekler yemek, kan şekerinin stabil kalmasına yardımcı olur.
Birçok büyük çalışmanın bulgularına dayanarak, Ulusal Tıp Enstitüsü, her 1000 kalori için 14 gram lifli diyetlerin, hem koroner kalp hastalığı hem de tip 2 diyabet riskinde önemli azalmalar ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Sindirim ve detoks
Yeterli lif içeren bir diyet, kabızlığı önler ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekler. Düzenli bağırsak hareketleri, safra ve dışkı yoluyla günlük toksin atılımı için çok önemlidir.
Omega-3’lerin kalp hastalığıyla savaşması
Araştırma omega-3’lerin tromboz ve aritmiler, kalp krizi, felç ve ani kardiyak ölümlere yol açabilecek riskleri azaltabileceğini düşündürmektedir.
Omega-3’ler ayrıca LDL, total kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltabilir, aterosklerotik plağı azaltabilir, endotel fonksiyonunu iyileştirebilir ve hafif tansiyonu azaltabilir.
Bitki bazlı omega-3’lerin en zengin kaynakları chia tohum, keten tohumu, keten tohumu yağı, kenevir, kenevir yağı ve cevizdir.
İpuçları
Chia tohumları herhangi bir büyük bakkalda bulmak nispeten kolaydır. Siyah renktedirler ve hafif, besleyici bir tada sahiptirler.
Ham, tahıl, yoğurt, yulaf ezmesi veya smoothies üzerine serpilirler. Pişirilmiş yenir, ekmek ve kek gibi pişmiş mallara eklenebilirler.
Vegan pişirme işleminde yumurtaların yerini alabilirler.Bunları fırında bir yumurta ikamesi olarak kullanmak için, 3 çorba kaşığı su ile 1 çorba kaşığı chia tohumunu karıştırın, ardından birkaç dakika bekletin. Yumurtanın yerine yumurta yerine kullanılabilen bir jel oluşacaktır.
Yeşil chia smoothie yapmak için 2 fincan ıspanak, 1,5 su bardağı su ve 2 yemek kaşığı chia tohumunu karıştırın. Sonra bir soyulmuş portakal, bir bardak çilek ve bir bardak donmuş yaban mersini ekleyin ve tekrar karıştırın.
Chia kullanan bazı tarifleri bulmak için şu bağlantıları izleyin:
- Kabak baharatlı çelik kesim yulaf
- Limonlu ahududu kabak barlar
- Ev yapımı KIND barları
- Spagetti ve mercimek köfte
- Muz kabak gücü güler yüzlü
Chia tohumlarını tüketmenin potansiyel sağlık riskleri
Chia tohumu, ağırlığının 27 katı suya kadar emebilir.
Yutma problemi öyküsü olan bir adam, kuru chia tohumlarının bir çorba kaşığı yedikten sonra bir yemek borusu tıkanıklığı geliştirdi ve ardından bir bardak su ile yıkamayı denedi.
Tohumlar, özofagusunda, tıbbi tedavi olmaksızın yutamayacak kadar kalın bir jel oluşturdu.
Bu nadir görülen bir durumdu, fakat chia tohumlarını tüketmeden önce, özellikle yutma problemleri olan insanlar için başka bir gıda veya sıvıya karıştırmanın önemini vurgulamaktadır. Küçük çocuklara chia tohumu verilmemelidir.
Hastalığı önlemek ve iyi bir sağlık sağlamak için, bireysel gıdalara yoğunlaşmak yerine çeşitli gıdalarla dengeli bir diyet yapmak daha iyidir.
Chia tohum satın almak istiyorsanız, o zaman müşteri yorumları binlerce ile mükemmel bir seçim var.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
