Bu mini ağaçlar, dünyadaki çocukların plakalarını itmek için meşhurdurlar, ancak brokoli’nin en sağlıklı sebzelerden biri olarak ününü hala doğrular.
Brokoli, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, Çin lahanası, lahana, lahana yeşillikleri, rutabaga ve şalgamlar içeren turunç sebze ailesine aittir. Bu beslenme güçleri, birkaç kalori için besin maddelerini besler.
Daha sağlıklı yemeye çalışıyorsanız, brokoli gibi turpgiller de market listesinin en üstünde olmalıdır. Siz veya çocuklarınız büyük brokoli hayranı değilseniz, ipuçları ve lezzetli yemek tarifleri için diyet bölümünüze daha fazla brokoli nasıl dahil edeceğinizi okuyun.
Bu Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır. Brokoli beslenme ve olası sağlık yararlarına derinlemesine bir bakış, diyetinize daha fazla brokolinin nasıl dahil edileceği ve brokoli tüketmenin potansiyel sağlık risklerini sağlar.
Brokoli tüketmenin olası sağlık yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun azaltılmış riski ile ilişkilendirilmiştir.
Birçok çalışma, brokoli gibi bitki besinlerinin tüketiminin artmasının obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azalttığını ileri sürmüştür.
Aynı zamanda sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel düşük ağırlığı da teşvik edebilir.
Kanserle mücadele
Yüksek miktarda turpgil sebzelerin tüketilmesi, daha düşük bir kanser riski ile ilişkilendirilmiştir; özellikle akciğer ve kolon kanseri. Çalışmalar, kükürt içeren sebzeler veren kükürt içeren bileşiğin acı ısırıklarını veren sülforafanın da kansere karşı savaş gücünü ortaya koyduğunu ileri sürdü.
Araştırmacılar, sülforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynadığı bilinen enzim histon deasetilazı (HDAC) inhibe edebileceğini bulmuşlardır. HDAC enzimlerini durdurabilme yeteneği sülforakan içeren gıdaları gelecekte kanser tedavisinin potansiyel olarak güçlü bir parçası haline getirebilir. Sulforafan şu anda melanom, özofageal, prostat ve pankreatik kanserlerde görülen ümit verici sonuçlarla kanseri geciktirme veya yavaşlatma yeteneğinden dolayı çalışılmaktadır.
Kolayca tanınan diğer kavrulmuş sebzeler arasında karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, şalgam ve lahana ile daha az bilinen roka, brokoli, daikon, alabaşlar ve su teresi bulunur.
Brokoli içeren bir başka önemli vitamin olan folatın, kadınlarda meme kanseri riskini azalttığı bulunmuştur. Diyet folatının (gıdada) yeterli miktarda alınması da, kolon, mide, pankreatik ve servikal kanserlere karşı koruma sağlamada ümit vaat etmektedir. Her ne kadar korumanın ardındaki mekanizma anlaşılmamış olsa da, araştırmacılar folatın DNA ve RNA üretimindeki rolü ve mutasyonların önlenmesi ile ilgili bir şey olabileceğini düşünüyor.
Kemik sağlığının iyileştirilmesi
Zayıf K vitamini alımı daha yüksek kemik kırığı riskiyle bağlantılıdır. Sadece bir fincan kıyılmış brokoli, günlük ihtiyacınızın% 100’ünden fazlasında 92 mikrogram K vitamini sağlar. Yeterli miktarda K vitamini tüketmek kalsiyum emilimini iyileştirerek ve kalsiyumun idrarla atılmasını azaltarak kemik sağlığını iyileştirir.
Brokoli ayrıca günlük olarak kalsiyum ihtiyacınıza katkıda bulunur ve bir fincanda 43 miligram sağlar.
Daha genç görünmek
Antioksidan C vitamini, doğal formda yenildiğinde (takviyenin aksine taze üründe) güneşin ve kirliliğin neden olduğu deri hasarına karşı savaşır, kırışıklıkları azaltır ve genel cilt dokusunu iyileştirir.
Birçok insan, C vitamini düşünüldüğünde turunçgil meyvesini otomatik olarak düşünür, ancak brokoli’nin sadece bir kapta 81 miligram sağladığını biliyor muydunuz? Bütün bir günde ihtiyacın olandan daha fazlası budur.
C vitamini, cilt için ana destek sistemi olan kolajen oluşumunda hayati bir rol oynar. A vitamini ve E vitamini de, her ikisi de brokolinin sağladığı sağlıklı görünen bir cilt için çok önemlidir.
Geliştirilmiş sindirim ve doğal detoksifikasyon
Brokoli gibi doğal bir lif içeren yiyecekleri tüketmek kabızlığı önleyebilir, sağlıklı bir sindirim sistemini koruyabilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir. Uygun lif, safra ve dışkı yoluyla günlük toksin atılımı için çok önemli olan düzenliliği destekler. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihaplanmayı düzenlemede de rol oynayabileceğini göstermiştir.
Kronik hastalıklardan korunma
Kentucky Üniversitesi İç Hastalıkları ve Beslenme Bilimleri Bölümü’ne göre, yüksek lif alımları, koroner kalp hastalığı, inme, hipertansiyon, diyabet, obezite ve bazı gastrointestinal hastalıkların gelişmesi açısından önemli ölçüde daha düşük risklerle ilişkilidir.
Artan lif alımının da kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve obez bireyler için kilo kaybını artırdığı gösterilmiştir.
Brokoli’nin beslenme dökümü
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, bir fincan doğranmış çiğ brokoli (yaklaşık 91 gram) 31 kalori, 0 gram yağ, 6 gram karbonhidrat (2 gram şeker ve 2 gram lif dahil) ve 3 gram protein içerir.
Sadece bir fincan brokoli, C vitamini ve K vitamini için günlük ihtiyacınızın yüzde 100’ünden fazlasını sağlar ve aynı zamanda A vitamini, folat ve potasyumun iyi bir kaynağıdır.
Brokoli, kalori içeriği ile ilgili olarak vitamin, mineral ve bitki besin içeriğini ölçen ANDI skoru (Agrega Besin Yoğunluğu İndeksi) bakımından en iyi 20 gıda arasında yer alır.
Yüksek bir rütbe elde etmek için, bir yiyecek az miktarda kalori için yüksek miktarda besin sağlamalıdır.
Diyetinize daha fazla brokoli nasıl dahil edilir
Brokoli, ünlü, kuzeninin Brüksel lahanasıyla birlikte, en çok sevilen sebzelerden biridir. Ama ya sadece saklıyor ve yanlış hazırlıyorsanız?
Taze, genç brokoli, lifli, odunsu veya sülfürlü olmamalıdır. En iyi tatlandırıcı brokoliyi aldığınızdan emin olmak için, yıkanmamış sebzeyi buzdolabının daha keskin çekmecesinde bulunan gevşek veya delikli plastik torbalarda saklayın. Islak brokoli küfü geliştirip gevşek hale gelebildiğinden, sadece yemekten hemen önce brokoli yıkayın.
Oda sıcaklığında bırakılan brokoli lifli ve odunsu hale gelir. Bakarak söyleyemeyebilirsiniz, ancak brokoli aroması, yaşlandıkça azalır.
Daha fazla brokoli zevk için hızlı ipuçları:
- Zeytinyağı, kırık karabiber ve kıyılmış sarımsak ile drizzled kıyılmış brokoli basit ve sauté tutun.
- Çiğ brokoli doğrayın ve bir sonraki sargılarınıza ekleyin.
- Kavurmadan önce kıyılmış brokoli ile gözleme veya pizza üst.
- Kendi pesto veya makarna sosunuzu hazırlayın ve brokoli ekleyin.
Brokoli kullanarak bu sağlıklı tarifleri göz atın:
baharatlı kaju fıstığı ile kavrulmuş brokoli nohut burger
limon tahin sosu ile kavrulmuş brokoli
brokoli cheddar quinoa turtası
Brokoli, marketlerde ve online olarak farklı formlarda satın alınabilir.
Brokoli tüketmenin olası sağlık riskleri
Eğer Coumadin (warfarin) gibi kan tinerleri alıyorsanız, kan pıhtılaşmasında büyük rol oynayan daha fazla veya daha az K vitamini içeren yiyecekler yememeniz önemlidir.
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. Sağlıklı bir diyetin anahtarı, bireysel yiyeceklere konsantre olmak yerine çeşitli yiyecekler tüketmektir.
daha fazla okuma
Brokoli’nin potansiyel sağlık yararları hakkında okumayı seviyorsanız, diğer meyve ve sebzelerle ilgili makalelerimizin koleksiyonuna göz atın.
Alternatif olarak, günlük diyetiniz için en iyi 10 sağlıklı gıda hakkındaki makalemizi okuyun.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
