İçindekiler
- Biyotin nedir?
- Yararları
- Kaynaklar
- Emniyet
- Paket servisi
Biotin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan suda çözünebilen bir B vitaminidir.
Hamilelik ve emzirme döneminde özellikle önemlidir.
Ek olarak, biotin saçınızın, cildinizin ve tırnaklarınızın sağlığı için önemlidir.
Bu makalede, 7 ana sağlık yararları da dahil olmak üzere biyotin hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.
Biyotin Nedir?
Biotin, B7 vitamini olarak da bilinen B vitaminleri biridir.
Bir zamanlar koenzim R ve H vitamini olarak adlandırıldı. H, saç ve cilt için Alman olan H’yi temsil eder.
Biotin suda çözünebilir, bu da vücudun onu saklamadığı anlamına gelir. Vücutta çok önemli işlevlere sahiptir.
Karboksilaz olarak bilinen birkaç enzimin işlevi için gereklidir. Bu biyotin içeren enzimler, glikoz ve yağ asitleri üretimi gibi önemli metabolik yollara katılır.
Genel olarak önerilen bir alım, bebeklerde günde 5 mcg (mikrogram) ve yetişkinlerde 30 mcg’dir. Emziren kadınlarda bu günde 35 mcg’ye kadar çıkmaktadır.
Biyotin eksikliği oldukça nadirdir. Bununla birlikte, hamile kadınlar gibi bazı gruplar, hafif formlarda yaşayabilir.
Çiğ yumurta yemek de bir eksikliğe neden olabilir, ancak çok uzun bir süre yumurta yemelisiniz. Çiğ yumurta akı, biyotine bağlanan ve emilimini engelleyen avidin adı verilen bir protein içerir. Avidin pişirme sırasında etkisiz hale getirilir.
Özet: Biotin, enerji metabolizması için önemli olan suda çözünebilen bir B vitaminidir. Çiğ yumurtaların uzun süreli tüketimi ile ilişkili olmasına rağmen, eksiklik oldukça nadirdir.
Yararları
Biotin çeşitli yararları vardır
1. Makrobesin metabolizması
Biyotin enerji üretimi için önemlidir. Örneğin, birkaç enzimin düzgün çalışması için buna ihtiyacı vardır.
Bu enzimler karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Bu besinlerin metabolik süreçlerinde kritik adımları başlatırlar.
Biotin bir rol oynar:
- Glukoneogenez: Bu metabolik yol, amino asitler gibi karbonhidrat dışındaki kaynaklardan glikoz üretimini mümkün kılar. Biyotin içeren enzimler bu süreci başlatmaya yardımcı olur.
- Yağ asidi sentezi: Biyotin, yağ asitlerinin üretimi için önemli olan reaksiyonları aktive eden enzimlere yardımcı olur.
- Aminoasitlerin parçalanması: Biyotin içeren enzimler, lösin dahil olmak üzere birçok önemli amino asidin metabolizmasında rol oynar.
Özet: Biyotin enerji üretiminde yardımcı olur. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alan bir dizi enzimi destekler.
2. Gevrek Çiviler
Gevrek tırnaklar zayıftır ve kolayca yırtılabilir, bölünebilir veya çatlayabilir.
Dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 20’sini etkilediği tahmin edilen yaygın bir durum.
Biyotin kırılgan tırnaklara fayda sağlayabilir (7).
Bir çalışmada, kırkım çivi bulunan 8 kişi, 6 ila 15 ay boyunca günde 2.5 mg biyotin verildi. Tırnak kalınlığı tüm 8 katılımcıda% 25 arttı. Tırnak bölme de azaldı (8).
Gevrek tırnaklı 35 kişiden oluşan bir başka çalışmada, 1.5 ila 7 ay boyunca günde 2.5 mg biyotin, katılımcıların% 67’sinde semptomlarda iyileşme saptandı (9).
Ancak, bu çalışmalar küçük ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardı.
Özet: Gevrek tırnaklar kırılgandır ve kolayca bölünebilir veya çatlayabilir. Biyotin takviyeleri tırnakların güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
3. Saç sağlığı
Biyotin sıklıkla artan saç büyümesi ve daha sağlıklı, daha güçlü saçlarla ilişkilidir.
Bunu destekleyecek çok az kanıt var.
Bununla birlikte, biyotin eksikliği saç dökülmesine yol açabilir, bu da vitaminin saç için önemli olduğunu gösterir (2, 10).
Genellikle saç dökülmesi için alternatif bir tedavi olarak pazarlanmakla birlikte, sadece gerçek bir biyotin eksikliği olan kişilerin takviye edilmesinden önemli faydası vardır (11).
Biyotin eksikliği olan kişilerin günde 30 ila 100 mikrogram (mcg) almaları önerilir. Bebeklerin 10 ila 30 mcg daha küçük bir doza ihtiyacı olacaktır.
Sağlıklı insanlarda saç gelişiminin iyileşip iyileşmediği henüz belirlenmemiştir.
Özet: Biotinin saç uzamasını ve sağlıklı saçları teşvik ettiği iddia edildi, ancak kanıtlar zayıf. Bununla birlikte, eksiklik saç dökülmesine bağlıydı ve aslında eksik olanlar takviye etmekten yararlanabilirler.
4. Hamilelik ve emzirme
Hamilelik ve emzirme döneminde biyotin önemlidir. Bu yaşam aşamaları, bu vitamin için artan bir gereksinim ile ilişkilendirilmiştir (12, 13).
Aslında, gebe kadınların% 50’sinin hafif bir biyotin eksikliği geliştirebileceği tahmin edilmektedir. Bu, onların iyi olma halini biraz etkilemeye başlayabileceği, ancak belirgin semptomlara neden olacak kadar şiddetli olmadığı anlamına gelmektedir (14, 15, 16).
Gebelikte vücutta daha hızlı biyotin yıkımı nedeniyle eksikliklerin olduğu düşünülmektedir (17).
Ek olarak, önemli bir neden, hayvan çalışmalarının, hamilelik sırasında bir biyotin eksikliğinin, doğum kusurlarına neden olabileceğini bulmasıdır (18, 19, 20).
Bununla birlikte, hamilelik sırasında ve emzirirken takviyeleri almadan önce daima doktorunuza veya diyetisyen / beslenme uzmanınıza danışmayı unutmayın.
Özet: Hamileyseniz veya emziriyorsanız, biyotin gereksinimleriniz yükselebilir. Kadınların% 50 kadarı bu vitamini hamilelik sırasında ihtiyaç duyduklarından daha az alabilir.
5. Diyabetli kişilerde azalan kan şekeri
Tip 2 diyabet, metabolik bir hastalıktır. Yüksek kan şekeri seviyeleri ve bozulmuş insülin fonksiyonu ile karakterizedir.
Araştırmacılar, biyotin takviyelerinin tip 2 diyabetiklerde kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini incelemişlerdir.
Bazı kanıtlar, diyabetli bireylerde kandaki biyotin konsantrasyonlarının sağlıklı bireylerle karşılaştırıldığında daha düşük olabileceğini göstermektedir (21).
Sadece biyotin verilen diyabetiklerde yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir (21, 22).
Bununla birlikte, birçok kontrollü çalışma, biyotin takviyeleri ile birlikte mineral krom ile birleştiğinde, tip 2 diyabetli bazı kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini göstermektedir (23, 24, 25, 26).
Özet: Krom ile birleştirildiğinde, biyotin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir.
6. Cilt sağlığı
Biyotinin cilt sağlığındaki rolü iyi anlaşılmamıştır. Bununla birlikte, eğer eksik iseniz kırmızı, pullu deri döküntülerini alabilirsiniz (27, 28).
Bazı çalışmalar ayrıca biyotin eksikliğinin bazen beşik kepi olarak da bilinen seboreik dermatit olarak adlandırılan bir deri bozukluğuna neden olabileceğini düşündürmektedir (29, 30).
Biyotinin cilt sağlığındaki rolü, cilt için önemli olan ve biyotin eksikliğinden dolayı bozulabilen yağ metabolizması üzerindeki etkisiyle ilişkili olabilir (27).
Biotin, vitamin eksikliği olmayan kişilerde cilt sağlığını geliştirdiğini gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Özet: Biyotin eksikliği olan kişiler cilt problemleri yaşayabilirler. Bununla birlikte, vitamin olmayan kişilerde, cildin faydaları olduğuna dair kanıt yoktur.
7. Multipl skleroz
Multipl skleroz (MS) bir otoimmün hastalıktır. MS’de beyin, omurilik ve gözlerdeki sinir liflerinin koruyucu örtüleri hasar görür veya yok edilir (31).
Bu koruyucu kılıf miyelin olarak adlandırılır ve biyotinin bunun üretiminde önemli bir faktör olduğu düşünülmektedir (32).
Progresif MS’li 23 kişide yapılan bir pilot çalışma, yüksek dozda biyotin kullanımını test etti. Katılımcıların% 90’ından fazlasında bir dereceye kadar klinik düzelme vardı (33).
Bu bulgunun daha fazla çalışmaya ihtiyaç duymasına rağmen, ilerleyici MS’li kişilerde en az iki randomize kontrollü çalışma yürütülmüştür. Nihai sonuçlar yayınlanmamıştır, ancak ön sonuçlar umut vericidir (34, 35, 36).
Özet: Yüksek biyotin dozları, merkezi sinir sistemini etkileyen ciddi bir hastalık olan multipl sklerozun tedavisi için umut vaat etmektedir.
Kaynaklar
Biotin çok çeşitli gıdalarda bulunur, dolayısıyla gerçek bir eksiklik nadirdir.
Özellikle iyi kaynaklar olan besinler şunlardır:
- Karaciğer ve böbrek gibi organ etleri
- Maya
- Yumurta sarısı
- Peynir
- Soya fasulyesi ve fıstık gibi baklagiller
- Yapraklı yeşillikler
- Karnıbahar
- Mantarlar
- Fındık ve fındık butters
Ayrıca, bağırsak bakterileriniz bir miktar biyotin üretir. Ayrıca kendi başına ya da karışık vitamin takviyelerinin bir bileşeni olarak bir takviye olarak da mevcuttur.
Özet: Birçok gıdada önemli miktarlarda biyotin bulunur ve ek olarak mevcuttur. Bağırsak bakterileriniz de üretebilir.
Emniyet
Biyotin çok güvenli kabul edilir. Multipl sklerozu tedavi etmek için günde 300 miligrama (mg) kadar olan mega dozlar bile olumsuz yan etkilere yol açmamıştır (33).
Bunu perspektife koymak için, 300 miligram, yetişkinler için yaygın olarak önerilen 30 mikrogram dozun 10.000 katıdır.
Suda çözünebilir bir vitamin olduğu için fazla miktarlar idrarla dışarı atılır.
Bununla birlikte, tiroid testlerinde garip sonuçlara neden olan yüksek dozda biyotinle ilgili bazı raporlar vardır, bu nedenle şu anda tiroid ilacı kullanıyorsanız, kullanmadan önce doktora başvurunuz (37).
Özet: Biotin son derece yüksek dozlarda bile çok güvenli görünmektedir. Biyotin ile takviye yapılmasının bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.
Paket servisi
Biotin karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında önemli bir rol oynayan bir B vitaminidir.
Potansiyel sağlık yararlarının çoğu zayıf kanıtlara dayanmaktadır. Bununla birlikte, cildiniz, saçınız ve tırnaklarınız için önemli olabilir.
Ek olarak, hamile veya emziren kadınlar daha fazla biyotin gerektirebilir. Yüksek dozlar ayrıca multipl skleroz için potansiyel bir tedavi olarak araştırılmaktadır.
Çok çeşitli gıdalarda biyotin bulabilirsiniz, bu nedenle gerçek eksiklik çok nadirdir.
Bu nedenle, takviyelerin muhtemelen gerçek gıdaya dayalı dengeli bir diyet yiyen sağlıklı insanlar için önemli yararları yoktur.
