Sevgili kullanıcılar! Sitedeki tüm materyaller diğer dillerden çevirilerdir. Metinlerin kalitesi için özür dileriz, ancak onların yararına olacağını umuyoruz. En iyi dileklerimle, Site yönetimi. E-mail: admin@trmedbook.com

Bitki gücü: en proteinli 10 sebzeler


Protein, vücudunuzun dokuları oluşturmak ve onarmak için kullandığı temel bir besindir.

Hayvansal gıdalar genellikle protein bakımından en yüksek olmasına rağmen, bazı bitkiler de iyi miktarlarda içerirler.

İşte çok miktarda protein içeren 10 sağlıklı sebze.

1. Su teresi

Ispanak, yiyebileceğiniz en besleyici yeşil yapraklı sebzelerden biridir.

Su teresi, suda yetişen ve yüksek bir protein içeriğine sahip olan bir turpgil bitkidir.

Bir fincan (34 gram) doğranmış su teresi 0,8 gram protein ve RDI K vitamininin% 100’ünü içerir. Aynı zamanda iyi miktarda B vitaminleri, kalsiyum, manganez, potasyum, A vitamini ve C vitamini içerir (1).

Ayrıca su teresi antioksidan koruma sağladığını göstermiştir. Aynı zamanda kanseri önlemeye yardımcı olabilecek fenolik bileşikleri de içerir (2, 3, 4, 5, 6).

Su içinde kaynayan su teresi kullanmaktan kaçının, çünkü bu antioksidan içeriği azaltacaktır. Bunun yerine, salatalarda ham su teresi yemeyi deneyin, onu sandviçle doldurun veya smoothie’lere karıştırın (7).

Protein İçeriği: Bir fincan (34 gram) su teresi 0.8 gram protein içerirken, 100 gram su teresi 2.3 gram içerir. Protein kalorilerinin% 50’sini oluşturur.

2. Yonca filizi

Yonca filizi, kalorilerde çok düşüktür, ancak besin açısından zengindir.

Bir fincan (33 gram) yonca filizi, 1.3 gram protein sağlar. Bu sebzede ayrıca iyi miktarda folat, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve vitamin K ve C (8) bulunur.

Hayvanlarda yapılan birkaç çalışma, yonca filizlerinin kolesterol seviyelerini azaltabildiğini göstermiştir. Bunun, kolesterolü azaltabilen bir grup bileşik olan saponin içeriğinden kaynaklandığı düşünülmüştür (9, 10).

Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde üç kez, 40 gram yonca tohumu ile yüksek kan lipid düzeyine sahip 15 kişi tedavi edildi. Bu kişiler toplam kolesterolde% 17’lik bir azalma ve “kötü” LDL kolesterolünde% 18’lik bir azalma sağlamıştır (11).

Yonca filizlerinin de inflamasyonu azalttığı, menopoz semptomlarını azalttığı ve osteoporozun tedavi edilmesine ve önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir (12, 13, 14, 15).

Protein İçeriği: Bir fincan (33 gram) yonca filizi 1.3 gram protein içerirken, 100 gram filiz 4 gram protein içerir. Protein kalorilerinin% 42’sini oluşturur.

3. Ispanak

Ispanak, yiyebileceğiniz en besleyici yeşil yapraklı sebzelerden biridir.

Protein kalorilerinin% 30’unu oluşturur ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Bir 1-cup (30-gram) porsiyon, 1 gram protein ve K vitamini için% 181 RDI sağlar (16).

Ayrıca yüksek miktarda folat, manganez, magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum, A vitamini ve C vitamini içerir (16).

Yüksek protein içeriğinin yanı sıra ıspanak, antioksidan savunmayı artırabilecek ve inflamasyonu azaltabilecek bitki bileşikleri içerir (17).

Bir çalışmada, 14 gün boyunca ıspanak takviyesi alan 20 sporcu azaltılmış oksidatif stres ve daha az kas hasarı yaşadı (18).

Bir başka çalışmada, sağlıklı katılımcılara nitrat bakımından zengin ıspanak verilmiş ve kan damarlarını genişletmek için vücutta normal olarak kullanılan bir sinyal molekülü olan nitrik oksit seviyeleri üzerindeki etkileri ölçülmüştür.

Çalışma ayrıca endotel fonksiyon ve tansiyonunu ölçtü. Nitrat bakımından zengin ıspanağın nitrik oksidi arttırdığı, endotel fonksiyonunu ve daha düşük kan basıncını iyileştirdiği, bunların hepsinin kalp sağlığını geliştirdiği bulunmuştur (19).

Son olarak, düzenli olarak tüketilen ıspanak,% 44 oranında daha düşük meme kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir (20).

Protein İçeriği: Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, 0.9 gram protein içerirken, 100 gram ıspanak 2,9 gram içerir. Protein ıspanaktaki kalorinin% 30’unu oluşturur.

4. Çin lahanası veya Çin lahanası

Çin lahanası da bok choy olarak da bilinir, iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.

Bir lahana (70 gram) Çin lahanası 1 gram protein içerir. Aynı zamanda folat, kalsiyum, potasyum, manganez, demir ve A, C ve K vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır (21).

Bir dizi hücre çalışması, Çin lahanasının antioksidan aktivitesi olan bileşikler açısından zengin olduğunu göstermiştir. Dış yaprakları en antioksidanları içerir. Ayrıca, anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir (22, 23, 24).

Bazı çalışmalar, Brassica sebzelerinin Çin lahanası gibi yüksek alımlarının prostat kanseri riskini azaltabileceğini kabul ediyor gibi görünüyor (25).

Ek olarak, bir hayvan çalışması Çin lahanası tozunun takviyelerinin alınmasının karaciğer kanseri riskini azalttığını göstermiştir (26).

Çin lahanası, patates kızartması, kimchi, çorba ve böreği gibi birçok Asya tarifinde kullanılır.

Protein İçeriği: Bir fincan (70 gram) parçalanmış Çin lahanası 1 gram protein içerirken, 100 gram Çin lahanası 1.5 gram içerir. Protein kalorilerinin% 28’ini oluşturur.

5. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, yüksek besin içeriğine sahip çok popüler bir sebzedir.

Bir 1-bardak (134-gram) porsiyon 2.9 gram protein içerir. Aynı zamanda B vitaminleri, folat, bakır, manganez, fosfor, magnezyum ve A ve K vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır (27).

Kuşkonmazın antienflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir (28).

Aynı zamanda, arkadaş canlısı bağırsak bakterilerinin büyümesini uyaran prebiyotik faydalar sağlayan fruktooligosakkaritler (FOS) içerir (29, 30).

Kuşkonmaz fırında pişirilebilir, ızgarada, haşlamada, buharda veya tavada kızartılabilir ve salatalarda veya garnitürde harikadır.

Protein İçeriği: Bir fincan (134 gram) kuşkonmaz 2.9 gram protein içerirken, 100 gram kuşkonmaz 2.2 gram içerir. Protein, kuşkonmazdaki kalorilerin% 27’sini oluşturur.

6. Hardal yeşillikleri

Hardal yeşillikleri Brassica ailesine aittir ve lahanalara çok benzer fakat farklı bir hardal aroması vardır.

1 bardak (56 gram) hardal yeşili porsiyonu 1.5 gram protein, ayrıca K vitamini için RDI’nın% 348’ini ve A vitamini için RDI’nın% 118’ini sağlar. Manganez, kalsiyum, potasyumda da yüksektir. , B vitaminleri, C vitamini ve E vitamini (31).

Diğer bitkiler gibi hardal yeşillikleri de onlara antioksidan özellikler veren fenolik bileşikler içerir (24, 32).

Bir test tüpü çalışması, hardal yeşillikleri buharının safra asitlerine bağlanma yeteneklerini artırdığını göstermiştir. Bu, kolesterol seviyelerini düşürmelerine yardımcı olabilir (33).

Aynı çalışmada, buğulamanın, yeşil lahana, lahana, lahana, yeşil biber ve brokoli üzerinde de benzer olumlu etkileri olduğu bulunmuştur.

Bu sebze, buğulama, haşlama, sote edilebilir veya sadece salatalarda çiğ olarak yenebilir.

Protein İçeriği: Bir fincan (56 gram) kıyılmış hardal yeşillikleri 1.5 gram protein içerirken, 100 gram hardal yeşili 2.7 gram içerir. Protein hardal yeşillikleri içindeki kalorilerin% 25’ini oluşturur.

7. Brokoli

Brokoli, protein bakımından da yüksek oranda bulunan çok popüler bir sebzedir. Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir.

Çiğ kıyılmış brokolinin bir 1-cup (91-gram) porsiyonu, tüm gerekli amino asitler dahil olmak üzere 2.6 gram protein sağlayabilir. Ayrıca bol miktarda folat, manganez, potasyum, fosfor ve C ve K vitaminleri içerir (34).

Bütün bu besinler için, 1 fincanlık brokoli porsiyonu sadece 31 kalori içerir.

Brokoli ayrıca kaempferol gibi yüksek miktarda bitki bileşiği ve flavonoid sağlar. Bunlar antioksidan ve anti-inflamatuar faydalar sağlayabilir (35, 36).

Diğer tüm turpgil sebzelere benzer şekilde, brokoli, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek bir glukozinolat içeriğine sahiptir (37, 38, 39).

Hardal yeşillikleri gibi, brokoli ham olduğunda çiğnendiğinde safra asitlerine bağlanma kapasitesine daha fazla sahiptir, bu yüzden buharda pişirilmiş brokoli yemek, kanınızdaki kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir (33).

Ayrıca brokoli, karaciğerde detoksifikasyonu ve antioksidan bileşiklerin üretimini uyararak karaciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir (40).

Brokoli, buğulama, kavurma, fırınlama veya sote edilebilir. Lezzetli yan yemekler, çorbalar ve soslar yapmak için kullanabilirsiniz.

Protein İçeriği: Bir fincan (91 gram) doğranmış brokoli, 2,6 gram protein içerirken, 100 gram brokoli, 2.8 gram içerir. Protein, brokoli içerisindeki kalorilerin% 20’sini oluşturur.

8. Yeşilbaş yeşillikleri

Collard yeşillikleri lahana, brokoli ve karnabahar ile aynı aileden koyu yeşil, gevşek yapraklı bir sebzedir.

Bir 1-bardak (36-gram) porsiyon, sadece 11 kalori ile 0.9 gram protein içerir. K vitamini içeriği özellikle dikkat çekicidir, RDI’nin% 230’u 1 fincan porsiyondadır (41).

Ayrıca, collard yeşilleri mükemmel bir kalsiyum, potasyum ve manganez kaynağıdır (41).

Brassica ailesinin bir başka üyesi olarak, collard yeşillikleri iyi bir fenolik bileşik ve antioksidan kaynağıdır (32, 42).

Collard yeşillikleri içindeki yüksek seviyelerde antioksidanlar, prostat kanseri gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (25).

Bir çalışmada, yeşil lahana gibi turpgiller yetiştiren insanların meme kanseri teşhisi daha az olası olduğu bildirilmiştir (43).

Collard yeşillikleri, bağırsaklarınızda safra asitlerine de bağlanabilir ve kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olur. Bir çalışma, buharlı pişirmenin bu faydayı artırdığını göstermiştir (33).

Buğulanmış ya da sote edilmiş yeşil lahanaların tadını çıkarabilirsiniz. Soğan ve mantar gibi diğer sebzelerle özellikle lezzetlidirler.

Protein İçeriği: Bir fincan (36 gram) doğranmış collard yeşillikleri 0.9 gram protein içerirken, 100 gram dana yeşillikleri 2.5 gram içerir. Protein, yeşil lahanalardaki kalorilerin% 20’sini oluşturur.

9. Brüksel lahanası

Brüksel lahanası diyetinize mükemmel bir katkı sağlayabilir. Onlar iyi bir protein, lif ve vitamin kaynağıdır.

Bir 1-bardak (88-gram) porsiyon 3 gram protein ve 3.3 gram lif içerir. Brüksel lahanası da folat, manganez, magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum ve K, C, A ve B6 vitaminleri bakımından zengindir (44).

Hayvanlarda yapılan bir çalışmada, Brüksel lahanasının bağırsak bakterilerinin büyümesini ve sağlığını destekleyebildiğini ve bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini teşvik ettiğini gösterdi (45).

İnsanlar genellikle Brüksel lahanası kaynar, buğulama, ızgara veya kavurma ile pişirirler. Bunlar ideal bir garnitür.

Protein İçeriği: Bir fincan (88 gram) Brüksel lahanası 3 gram protein içerirken, 100 gram Brüksel lahanası 3,4 gram içerir. Protein bu gıdadaki kalorilerin% 19’unu oluşturur.

10. Karnabahar

Brokoli gibi karnabahar da verdiği kalori miktarı için yüksek miktarda protein sağlar.

Bir fincan (100 gram) karnabahar 2 gram protein ve 25 kalori içerir. Aynı zamanda C ve K vitaminleri ile potasyum, manganez, magnezyum, fosfor, kalsiyum ve demir gibi minerallerin de büyük bir kaynağıdır (46).

Karnabahar ayrıca sinigrin adı verilen özel bir glukozinolat bileşiğinin yüksek bir miktarını içerir. Bunun antikanser, antioksidan ve antiinflamatuvar özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir (38, 47, 48).

Karnabaharın glukosinolat içeriği pişirildiğinde önemli ölçüde düşebilir. Bu nedenle, karnabahar çiğ olarak daha iyi yenebilir (48).

Bununla birlikte, karnabahar, pişirilirken korunan diğer antioksidanlarda da yüksektir ve karnabaharın buharda veya mikro kaplandıktan sonra bile artabilir (49).

Bu listede diğer sebzeler gibi karnabahar da safra asitlerini bağlama kapasitesi nedeniyle kolesterol seviyelerini düşürme potansiyeline sahiptir. Buğulama karnabahar bu kapasiteyi arttırır (50).

Karnabahar, çeşitli yemek tariflerine uyarlanabilen çok yönlü bir sebzedir. Birçok durumda, nişastalı karbonhidratların yerine kullanılabilir.

Protein İçeriği: Bir fincan karnabahar, 100 gram ağırlığında ve 2 gram protein içerir. Protein kalorilerinin% 19’unu oluşturur.

Eve mesaj

Sebzeler, diğer bazı gıdalara kıyasla protein bakımından çok yüksek olmasa da, bunların çoğu, kalori içeriğine göre iyi miktarda protein içerir.

Ayrıca, bu sebzeler diğer birçok besin maddelerinde yüksektir ve her türlü sağlık yararına bağlanmıştır.

Bu protein açısından zengin sebzeler, kalori eklemeden diyetinizin protein ve besin içeriğini arttırmanın harika bir yoludur.

Arlene Semeco, MS, RD

Like this post? Please share to your friends: