Giderek daha fazla insan, vejeteryan ve vegan diyetlerini takip etmek veya hayvansal ürün kullanımını azaltmakla ilgilenmektedir. Hayvansal ürünlerden uzaklaşan bir değişim, mevcut daha sağlam ve besleyici bitki bazlı gıdalarla daha da kolaylaşmaktadır.
Bir kişi sağlık, hayvan refahı veya dini sebeplerden dolayı vegan bir diyet deneyebilir. 2016 yılında, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejeteryan veya vegan bir diyetin, yetişkinlerin, çocukların ve hamile veya emzirenlerin tüm besin gereksinimlerini karşılayabileceğini belirtmiştir.
Öyle olsa bile, yeterli protein ve esansiyel vitamin ve mineral almak, et veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için daha zor olabilir. Bir kişi, omnivor bir diyete sahip insanların hayvansal ürünlerden aldıkları yeterli protein, kalsiyum, demir ve B-12 vitamini elde etmelerini sağlamak için önceden plan yapmalıdır.
Protein için en iyi bitki bazlı gıdaların bir listesi için okumaya devam edin. Hayvan ve bitki proteinleri arasındaki farkları ve bitki bazlı protein tozlarının iyi bir protein kaynağı olup olmadığını da tartışıyoruz.
On beş en iyi bitki bazlı protein
Doğru bitkisel bazlı gıdalar, hayvansal ürünlerden daha az kaloriyle, protein ve diğer besin maddelerinin mükemmel kaynakları olabilir.
Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitkisel ürünler, tam proteinlerdir, bu da insanların ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içerdikleri anlamına gelir. Diğerleri bu amino asitlerin bazılarını kaçırıyorlar, bu yüzden çeşitli bir diyet yemek önemlidir.
Aşağıdaki sağlıklı, bitkisel bazlı gıdalar, porsiyon başına yüksek protein içeriğine sahiptir:
1. Tofu, tempeh ve edamame
Soya ürünleri, bitki bazlı bir diyette en zengin protein kaynakları arasındadır. Protein içeriği soya nasıl hazırlanır:
- firma tofu (soya fasulyesi curds) per fincan başına yaklaşık 10 g protein içerir
- edamame fasulyesi (olgunlaşmamış soya fasulyesi) per fincan başına 8.5 g protein içerir
- tempeh per fincan başına yaklaşık 15 g protein içerir
Tofu, hazırlandığı yemeğin lezzetini alır, böylece bir yemeğe çok yönlü bir katkı olabilir.
İnsanlar favori bir sandviç ya da çorbada et yerine, tofu deneyebilirler. Tofu da kung pao tavuğu ve tatlı ve ekşi tavuk gibi bazı yemeklerde popüler bir et yerine geçer.
Bu soya ürünleri, iyi düzeyde kalsiyum ve demir içerir, bu da onları süt ürünleri için sağlıklı ikameler yapar.
2. Mercimek
Kırmızı veya yeşil mercimek, demir ve potasyum dahil olmak üzere bol miktarda protein, lif ve anahtar besin içerir.
Pişirilmiş mercimek per fincan başına 8.84 g protein içerir.
Mercimek, öğle veya akşam yemeği rutinine katmak için mükemmel bir protein kaynağıdır. Ekstra bir protein parçası vermek için, güveç, köri, salata veya pirinç eklenebilir.
3. Nohut
Pişirilmiş nohutlar, protein başına yüksektir ve 7.2 fincan başına yaklaşık 7.25 g içerir.
Nohutlar sıcak veya soğuk olarak yenilebilir ve online olarak bol miktarda reçete ile çok yönlüdür. Örneğin, yahnilere ve körilere eklenebilir ya da kırmızı biberle baharatlanır ve fırında kızartılır.
Bir kişi nohut ezmesinden yapılan humusu tereyağlı, protein açısından zengin bir alternatif için bir sandöviçe ekleyebilir.
4. Fıstık
Fıstık protein bakımından zengin, sağlıklı yağlarla doludur ve kalp sağlığını geliştirebilir. Per fincan başına yaklaşık 20,5 g protein içerirler.
Fıstık ezmesi de protein bakımından zengindir, çorba kaşığı tereyağı sandviçler sağlıklı bir tam protein atıştırmalık yapma, çorba kaşığı başına 8 gr.
5. Badem
Badem ½ fincan başına 16.5 g protein sunmaktadır. Ayrıca cilt ve gözler için harika bir miktar E vitamini sağlarlar.
6. Spirulina
Spirulina, 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 8 g protein içeren mavi veya yeşil alglerdir. Ayrıca demir, B vitaminleri – B-12 vitamini olmamakla birlikte – manganez gibi besinler açısından da zengindir.
Spirulina, bir toz veya ek olarak, çevrimiçi mevcuttur. Su, smoothie veya meyve suyuna eklenebilir. Bir kişi de protein içeriğini artırmak için salata veya aperatifler üzerine serpebilir.
7. Quinoa
Quinoa, yüksek protein içeriğine sahip bir tahıldır ve tam bir proteindir. Pişirilmiş quinoa, fincan başına 8 g protein içerir.
Bu tahıl ayrıca magnezyum, demir, lif ve manganez de dahil olmak üzere diğer besin maddeleri açısından zengindir. Aynı zamanda çok yönlüdür.
Quinoa çorba ve güveçte makarna için doldurabilir. Salata serpilir veya ana yemek olarak yenebilir.
8. Mycoprotein
Mikoprotein, mantar bazlı bir proteindir. Mikoprotein ürünleri, per fincan porsiyon başına yaklaşık 13 g protein içerir.
Mikroproteinli ürünler genellikle et ikameleri olarak tanıtılır ve “tavuk” külçe veya pirzola gibi formlarda mevcuttur. Ancak, bu ürünlerin birçoğu yumurta akı içerir, bu yüzden insanlar etiketi kontrol etmeliler.
Çok az sayıda insan alerjidir, Quorn olarak bilinen mikototein markasının üretildiği mantardır. Mantar alerjisi öyküsü olan veya birçok gıda alerjisi olan kişiler, başka bir protein kaynağını düşünmek isteyebilirler.
9. Chia tohumları
Tohumlar, lif ve kalp açısından sağlıklı Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin düşük kalorili besinlerdir. Chia tohumları, çorba kaşığı başına 2 g protein içeren tam bir protein kaynağıdır.
Bir smoothie’ye chia tohumlarını ekleyerek, bitki bazlı bir yoğurdun üzerine serpiştirerek veya bir puding yapmak için suya veya badem sütünün içine batırmaya çalışın.
Chia tohumları bazı süpermarketler, sağlık gıda mağazaları veya çevrimiçi satın almak için kullanılabilir.
10. Kenevir tohumu
Chia tohumlarına benzer şekilde, kenevir tohumu tam bir proteindir. Kenevir tohumu çorba kaşığı başına 5 g protein sunmaktadır. Chia tohumlarına benzer şekilde kullanılabilirler. Kenevir tohumu da çevrimiçi satın alınabilir.
11. Pirinçli Fasulye
Ayrı olarak, pirinç ve fasulye, eksik protein kaynaklarıdır. Birlikte tüketilen bu klasik yemek, fincan başına 7 g protein sağlayabilir.
Pirinç ve fasülyeyi bir garnitür olarak deneyin ya da pirinci, fasülyeyi ve humusu birlikte karıştırın, daha sonra, tuzlu, proteinli bir yemek için filizlenmiş tahıllardan yapılmış olan Ezekiel ekmeğine sürün.
12. Patates
Büyük bir fırında patates, porsiyon başına 8 g protein sunar. Patates de potasyum ve C vitamini gibi diğer besin maddelerinde yüksektir.
Tereyağlı patateslerden daha sağlıklı olan ve protein içeriğini artıran flavorful bir aperatif için 2 yemek kaşığı humus ekleyin. İki yemek kaşığı humus, yaklaşık 3 g protein içerir.
13. Protein açısından zengin sebzeler
Birçok koyu renkli, yapraklı yeşillikler ve sebzeler protein içerir. Yalnız tüketilen, bu gıdalar günlük protein gereksinimlerini karşılamak için yeterli değildir, ancak birkaç protein takviyesi, özellikle diğer protein açısından zengin gıdalar ile kombine edildiğinde, protein alımını artırabilir.
- tek, orta brokoli sapı yaklaşık 4 g protein içerir
- Lahana, fincan başına 2 gr protein sunar
- 5 orta boy mantar 3 gr protein sunar
Protein açısından zengin bir yemek için üstüne serpilmiş bazı quinoa ile bebek yeşillikleri ile yapılmış bir salata deneyin.
14. Seitan
Seitan, buğday glüteni ile çeşitli baharatların karıştırılmasından oluşan eksiksiz bir proteindir. Yüksek buğday içeriği, çölyak veya gluten intoleransı olan kişiler tarafından kaçınılması gerektiği anlamına gelir. Diğerleri için, protein açısından zengin bir et türü olabilir.
Amino asit lizin açısından zengin olan soya sosunda pişirildiğinde, seitan 1/3 fincan başına 21 gr sunan tam bir protein kaynağı haline gelir.
15. Hezekiel ekmeği
Hezekiel ekmeği geleneksel ekmeğe besin açısından yoğun bir alternatiftir. Arpa, buğday, mercimek, darı ve yazıldığından yapılır. Ezekiel ekmeği, tost ya da sandviç yemek için daha besleyici bir yol isteyen ekmek severler için mükemmel bir seçimdir.
Ezekiel ekmeği, dilim başına 4 g protein sunar. Ezekiel ekmeğini kızartıp fıstık ya da badem ezmesi ile yayarak daha da fazla protein alın.
Protein takviyeleri ne olacak?
Bazı protein tozları bitki bazlıdır. Tozları yapmak için kullanılan bitkilere bağlı olarak, bunlar tam veya eksik proteinler olabilir.
Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin pozisyonu, gıda takviyeleri insanların günlük beslenme hedeflerini karşılamalarına yardımcı olurken, protein açısından zengin çok çeşitli besinleri tüketmek genellikle günlük hedefleri karşılamak için daha iyi bir stratejidir.
Bazı protein takviyeleri tadı geliştirmek için şeker veya sodyumda da yüksek olabilir, bu yüzden beslenme etiketlerini okumak önemlidir.
Bitki ve hayvansal protein
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kilogram vücut ağırlığı başına 0,8 gram (g) protein ya da 165 kilo ağırlığındaki kişi için en az 60 gram protein alımını tavsiye etmektedir. Kas, hamile ya da emziren kadınları ve yaşlı yetişkinleri kurmayı amaçlayan insanlar daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler.
Et, yumurta ve süt gibi hayvansal ürünler, amino asitlerden oluşan önemli bir besin olan protein bakımından doğal olarak yüksektir. Bu, günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için hayvansal ürünleri tüketen insanlar için daha kolay hale getirir.
İnsan vücudu 11 amino asit oluşturur, ancak besinlerden dokuz tane daha almalıdır. Hayvansal ürünler, tüm amino asitleri içerdikleri anlamına gelen tam proteinlerdir. Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitkisel ürünler de tam proteinler iken diğerleri de tamamlanmamış proteinlerdir.
Vegan ve vejeteryan diyetini takip eden bir kişi, gerekli amino asit aralığını elde etmek için bitki bazlı yiyeceklerden oluşan çeşitli bir diyet yemelidir. Bu tofu, tempeh, mercimek, fındık, tohum ve quinoa gibi yüksek proteinli gıdalar içerir.
Vejetaryen ve vegan beslenmenin yararları ve riskleri
Hayvansal ürünler içermeyen bir diyet, bir kişinin beslenme ihtiyaçlarını karşıladığından emin olmak için planlama ve araştırma gerektirir. Bazıları için, bu onların bir diyetidir ve diyetlerini düşünmelerini ve yedikleri yiyeceklerin besin içeriğini anlamalarını sağlar. Diğerleri için zorlu ve beslenme eksikliğine yol açabilir.
Beslenme ve Diyet Akademisi, vejeteryan veya vegan bir diyetin, bazı kalp hastalıkları ve kanser türleri gibi bazı hastalıkların riskini azaltabileceğini ve kilo kaybını destekleyebileceğini belirtmektedir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, 1.475 kişinin beslenme alımlarına bakmış ve vejeli bir diyete sahip insanların, omnivor diyetlerdekinden daha az doymuş yağ ve daha az diyet kolesterol tüketmiş olduğunu bulmuştur. Ancak en düşük protein, kalsiyum ve enerji alım skorlarına sahiplerdi. Vitamin B-12 seviyeleri normaldi, çünkü insanlar takviye edilmiş yiyecekler kullanıyorlardı.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, 2016 yılında vejeteryan ve vejetaryen diyet yapanların, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu belirtmiştir:
- iskemik kalp hastalığı
- belirli kanserler
- 2 tip diyabet
- hipertansiyon
- şişmanlık
2017’den itibaren 70.000’den fazla kadına yönelik yapılan bir araştırmada, sağlıklı bitki bazlı gıdalarda diyete sahip olanların daha düşük koroner kalp hastalığı riski taşıdığı saptanmıştır.
Bir vegan diyeti düşük kalorili olma eğilimindedir ve bu da veganların kilolarını yönetmesini kolaylaştırır. İşlenmiş yiyeceklerin çoğu vegan olmadığı için vegan diyeti sağlıksız, yüksek sodyumlu hazır ambalajların çoğunu engelleyebilir.
Bir başka 2017 araştırması, vegan bir bütün gıda diyetinin koroner arter hastalığı olan kişilerde inflamasyonu önemli ölçüde azaltabileceğini bulmuştur. Bu, vegan diyetinin kalp sağlığını geliştirebileceğini düşündürmektedir.
özet
Vegan ve vejeteryan gitmek biraz planlamayı gerektirir. Bununla birlikte, doğru protein bazlı bitki besinleriyle, hayvansal ürünleri önleyen kişiler, sağlıklı bir vücudu destekleyen ve bazı hastalıkların risklerini azaltan dengeli diyetler yiyebilirler.
Diyetle ilgili bölümleri bir doktor veya beslenme uzmanı ile tartışmak önemlidir, çünkü vegan veya vejeteryan diyetleri bazı besin maddelerinden yoksun olabilir, bu da besin takviyelerinin kullanılmasını gerektirir veya bu besin maddelerinde yüksek olan bazı yiyeceklerin nasıl ekleneceğini öğrenir.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
