Hava durumu arttıkça, insanların dışarı çıkıp kaçma ihtimali de artıyor. Birçok insan, formda kalmak için basit bir yol olarak koşarken, diğerleri için uzun vadeli bir projenin gerekli bir parçası; maraton için eğitim.
Bu sonbaharda maratona katılmak için kaydolmuş olanların eğitim rejimlerine halihazırda başlamış olma ihtimali yüksektir. İlk maratonunda koşacaklarsa, yapmaları gerekiyor. Bu arada, yerel maratonları ilkbaharda tutulan diğerleri, şimdi sadece bir tanesine katılmayı düşünebilir.
Maratonlar haklı olarak bir bireyin üstlenebileceği en zorlu fiziksel zorluklardan biri olarak kabul edilir. Koşu için aylarca hazırlık ve özel eğitim gerektirirler. Bunun koşulu, koşucunun sağlığı için tehlikeli ve tehlikeli değildir.
Böyle zorlu bir görevi üstlenmek için kimseyi motive eden ne olabilir? Bir maraton koşturmaya hazırlanırken nereden başlamalıdır? Birçoğu için, ilk kez bir maraton koşmak, daha önce karşılaşacakları herhangi bir egzersiz için tamamen farklı bir beklentidir.
Bu Spotlight özelliğiyle, bir maratonun neleri içerdiğine ve bu zorlukları üstlenecek biri için hangi hazırlık düzeylerinin önerildiğine kısa bir göz atıyoruz.
Neden kimse bir maraton koşmak ister ki?
Geçen hafta, maraton koşusu gibi aşırı seviyelerde egzersiz yapan iki yeni çalışmada, kan zehirlenmesine neden olabileceği bildirildi. Bu gibi çalışmalar şu soruyu soruyor: Neden bir maratonu çalıştırmak istesin ki?
Bunun bir nedeni, insanların uzun süreli dayanıklılık geleneğine katılmak isteyebilecekleridir. Marathon savaş alanından Atina’ya uzanan ve Yunan askeri zaferinin haberini yayınlayan eski bir Yunan efsanesinden esinlenen, antik tarihin kökleri olan bir gelenek.
Atina 1896 Olimpiyatları’nda düzenlenen ilk organize maratona ev sahipliği yaptı. Maratonun asıl mesafesi maratondan Atina’ya kadar olan mesafeyi temsil eden 40 km idi; ancak bu, İngiliz kraliyet ailesinden gelen bir talebi karşılamak için Londra’daki 1908 Olimpiyatları’nda uzatıldı.
Mesafede meydana gelen bu artış – kursun Windsor Kalesi’nde başladığı ve Olimpiyat Stadı’ndaki kraliyet kutusunun önünde sona ereceği iddia edilen – daha sonra bir maratonun resmi uzunluğu haline geldi; Dünya çapındaki koşucular artık 42.195 kilometre (26.2 mil) uzaklıkta.
Bir kez çok özel bir olay sadece erkek sporculara açık olmasına rağmen, maraton yarışları artık herkese açık ve tüm dünyada gerçekleşiyor. Yalnız Amerika’da, her yıl dünyanın en eski yıllık maratonu olan Boston Maratonu da dahil olmak üzere 1100’den fazla maraton vardır.
Tarihsel ve muazzam bir zorluğun üstesinden gelme arzusunun yanı sıra, maraton koşucuları da çoğu zaman hayırsever nedenlerle destekleniyor. Birçok maratonda, elit koşucular sokakları iyi sebeplerle para toplamak için istekli amatörlerle paylaşacaklar.
Maraton koşucuları, çeşitli tıbbi araştırma grupları için önemli fonlar da dahil olmak üzere, yardım için büyük miktarlarda para üretmektedir. Geçtiğimiz yıl, Boston Maratonu ve New York Maratonu, hayır kurumları için sırasıyla 27.5 milyon $ ve 30 milyon $ ‘lık para topladı, ancak bu rakamlar Londra Maratonu tarafından tahmin edilen 79.1 milyon $’ lık tahmini ile karşılaştırıldığında soluklaştı.
Bu gibi rakamlarla, bu yarışlara katılan maraton koşucularının bu kadar başarılı olduğunu görmek, hayır kurumları için büyük bir fark yaratabilir. Başarılı olmak için çok fazla baskı var ve bu yüzden aday koşucular eğitim programlarını planlamak için çok zaman harcıyorlar.
İyi planlanmış beden eğitiminin önemi
Bir maraton koşusu şüphesiz aşırı bir egzersiz biçimidir. Bu sebeple, katılımcılar arasında bir araya gelmeyi amaçlayan kişilerin, kısa mesafeli yarışlar da dahil olmak üzere, ilk kez mücadele etmeden önce önemli miktarda iş tecrübesi biriktirmeleri önerilmektedir.
Ayrıca bir maraton için antrenman yapmayı ve koşmayı planladığınızı doktorunuza bildirmeniz tavsiye edilir. Dikkat etmeniz gereken herhangi bir kişisel sağlık sorunu varsa, bunları bilmeniz ve tavsiyede bulunmanız gerekir. Antrenmana tehlikeli olabilecek bir sağlık durumunuz olması durumunda, eğitime başlamadan önce tıbbi izin almalısınız.
“Sağlık için bir koşu maratonunu tamamlayabilecek sağlıklı bireyin, bir maratonu tamamlayabileceğini düşünürken, bu koşucuların maraton mesafesine atlamasını tavsiye etmiyorum” diyor Sağlık Bakanlığı’nın koşma ve koşu uzmanı Christine Luff.
Bunun yerine, Luff, yeni başlayanların ilk kez düzenli bir çalışma alışkanlığı oluşturmasını, haftada 3-4 kez dışarı çıkmasını ve 6 aylık bir süre boyunca kademeli olarak koşabilmeleri için temel bir kilometre oluşturulmasını önermektedir. Bu yapıldıktan sonra, koşucular 5K, 10K veya hatta yarım maraton gibi kısa mesafe yarışlarına girerek dayanıklılık deneyimini yaşayabilirler.
Bir maratona eğitim sadece uzun süreler boyunca koşmakla ilgili değil. Koşucular ayrıca, aşırı egzersizin altına koyacağı muazzam gerginlik için bedenlerini hazırlamalıdır. Bisiklete binme ve yüzme gibi çapraz eğitim aktiviteleri sadece aerobik koşullarınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun yaralanmalara karşı direncini de artırır.
Pilates, Yoga veya ağırlık kullanarak vücudun gücünü arttıran aktiviteler de faydalı olabilir.
Yaklaşık 20 hafta boyunca iyi bir eğitim programı, kademeli olarak artan, çapraz eğitim ve dinlenme günlerini arttıran çeşitli mesafeler üzerinde koşular içerecektir. Dinlenme günleri ya hiç bir eğitim gerektirmez ya da kasların gevşemesine izin vermek için kolay bir hızda kısa bir koşuda “aktif iyileşme” yapabilir.
Daha kısa antrenman koşuları, daha uzun koşular (maraton mesafesine doğru yavaşça yukarı doğru fakat asla ulaşamadan) yavaş bir şekilde ilerletilirken, yavaş ve kolay bir şekilde konuşulmalıdır.
Maratondan önceki son haftalarda, beden ve zihnin iyileşmesine izin vermek için yapılan eğitim miktarını azaltarak, eğitimin azaltılması önemlidir. 18 haftalık eğitimden sonra, fitness daha fazla gelişmeyecektir, bu nedenle odak vücudun mümkün olduğunca sağlıklı tutulması üzerinde olmalıdır.
Maratondan üç hafta önce, koşucular son uzun vadede koşarlar, bir çeşit kıyafet provası olarak davranırlar. Takip eden haftalar, eğitimin kademeli olarak azaltıldığını, çapraz eğitime daha az dikkat edildiğini ve daha kolay çalışma ve dinlenmeye daha fazla önem vereceğini görmelidir.
Hazırlıklı olun: uygun bir şekilde yiyin ve giyin
Elbette, bir maraton için kendini hazırlarken alınması gereken başka önlemler de var. Zindeliği arttırmak çok önemlidir, ancak koşucular doğru beslenerek ve doğru kıyafetleri giyerek kendilerine büyük bir avantaj sağlayabilir.
Her koşucu uygun ayakkabılara sahip olmalıdır. Bir koşucunun ayakları, antrenmanları ve maratonu tamamlama yetenekleri için çok önemlidir ve bu yüzden onlara iyi bir koşu ayakkabısı ile yardım etmek ve onları korumak, koşucunun beklentilerine büyük bir fark yaratabilir.
Koşu ayakkabısı ile, hangi çiftin gidecek olduğuna karar verirken göz önünde bulundurulması gereken pek çok faktör vardır, bu yüzden çalışan seçenekleri çalışan bir mağazada çalışanlarla tartışmak başlamak için iyi bir yerdir. Koşucular, bir satın alma yaparken eğitecekleri koşu yüzeylerini hesaba katmalıdır.
Uygun kıyafetler de önemlidir ve kadınlar çalışırken rahatlığı sağlamak için doğru spor sutyeni bulduklarından emin olmalıdırlar. Bir maraton eğitim programının çeşitli mevsimsel iklimlerde yer alması muhtemel olduğundan, iyi uyuşan, iyi havalandırmaya imkan veren ve hızlı kurumaya olanak sağlayan giysiler idealdir. Yine, çalışan bir mağazadaki çalışanlar önerilerde bulunmak için iyi bir yer olacaktır.
Eğitim dönemi boyunca sağlıklı bir şekilde yemek yapmak yararlıdır, ancak maratonun günündeki yiyecek seçimleri – hem öncesinde hem de öncesinde – büyük bir etkiye sahip olabilir. Mayo Clinic Spor Tıbbı Merkezi’nin direktörü Dr. Ed Laskowski, hidrasyon ve enerji artırıcı karbonhidratların düşük bir yaralanma riski ile sağlıklı bir ırkın yürütmeye yardımcı olduğunu belirtiyor.
Maratona yakın haftalarda, koşucunun diyeti kepekli ekmek ve makarna gibi bol miktarda kompleks karbonhidrat yemeyi ve bol miktarda sıvı içmeyi içermelidir. Toplam kalori tüketiminin yaklaşık% 65-70’i ideal olarak karbonhidratlardan gelmelidir. Alkolü en iyi şekilde almaktan kurtulun, böylece dehidratı ve uykuyu bozabilir.
Egzersiz sırasında sıvı emilimini artırmak için, koşucular başlamadan en az 4 saat önce sıvıları içmeye başlamalıdır. Laskowski, yarış gününde, su, süt, meyve suyu ve spor içeceklerinin başlangıçtan 1 saat öncesine kadar tüketilebileceğini belirtiyor.
Sodyum içeriği terden kaybolan elektrolitlerin yerini alabildiği için spor içecekleri iyi bir enerji kaynağıdır. Orta ırka dayanan diğer seçenekler arasında enerji çubukları ve jeller bulunur.
İşler zorlaşınca
Bir maraton koşusu yapan herkes, bunu yapmak için farklı nedenlere ve elde etmek istedikleri farklı beklentilere sahip olacaktır. Bir maraton koşturmaktan kişisel olarak ne yapmak istediğinize odaklanmak önemlidir, özellikle de ilk kez koşuyorsanız.
Tabii ki, bazı insanlar, özellikle hayır kurumları adına, daha fazla meydan okumayı severler. Birçok maratonda seyirciler, kostüm giydiren katılımcıları izleyicilerden büyük alkışlar ortaya çıkaracak gibi görünüyor.
Bu kostümler nadiren dayanıklılık çalışması için yapılır ve bu nedenle koşucunun üstesinden gelmesi için ekstra zorluklar sunar. Sıcak ve ağır olabilirler, çatlayabilirler ve görme ve nefes almayı kısıtlayabilirler. Bu nedenle, bu ekstra zorluğu üstlenen kişiler için ek hazırlık yapılması gerekmektedir.
“Bir maratona antrenman yapmak her zaman zor. Ben tarihin en disiplinli koşucusu değilim, ama karışıma 10 kg’lık bir suaygırı elbisesi eklediğimde kesinlikle bana yiyecek verdim,” dedi Martin Neal geçen sene Londra Maratonu’nu çalıştırmadan önce .
Kendini takım elbiseli koşma zahmetine hazırlayabilmek için, Disney World Florida’ya alıştığı yerden daha yüksek sıcaklıklarda uzun mesafeli koşu etkinliği için seyahat etmeye karar verdi. Vücudunu meydan okumaya alıştırmak için takım elbise giyerken birkaç koşuya da gitti. “Çok zor geçti, inanılmaz derecede sıcaktı ve sahip olduğumu bilmediğim kasları kullandım” dedi.
Titiz hazırlık, başarılı ve keyifli bir maraton koşturmanın anahtarıdır. Koşucular, tüm olasılıklar için bedenlerini ve zihinlerini hazırlamak için çalışmalıdır. Uzmanlardan tavsiyeler almak – eğitmenler, doktorlar, maratonları daha önce koşturan insanlar – bunu yapmak için harika bir yoldur.
Potansiyel maraton koşucularının, işe başlamadan önceki görevlerin sağlık risklerinden haberdar olması ve zorlaşırken bedenlerini de dinlemesi önemlidir.
Laskowski, “Eklem şişmesiyle ilişkili veya eklemin dengesiz hissetmesine neden olan ağrı kontrol edilmeli” diyor. “Ayrıca, koşuştan veya koşuşturmanızı değiştirmenize, yürüyüşünüzü değiştirmenize veya yürüyüşünüzü değiştirmenize neden olan ağrı veya acı çekildikten sonra devam eden veya yoğunlaşan bir ağrı için de bir değerlendirme yapmalısınız.”
% 100 sağlıklı olmadığında maraton koşusu tehlikeli olabilir. Koşucular, uzun vadeli sağlıklarını, vücutlarına yeterince hazırlanmadıkları veya yapamadıkları şeyleri yapmaya zorlayarak risk altına sokmamalıdırlar.
Maraton koşusu son birkaç on yılda popülaritesinde büyük ölçüde büyüdü. Yaklaşık 25.000 koşucunun 1976 yılında ABD’de maraton bitirdiği tahmin edildi ve 2013 itibariyle bu sayının 541.000’e yükseldiğine inanılıyor.Uygun hazırlık ile, herkes bu sayılara ekleyebilir ve eğer niyetiniz varsa, iyi şanslar!
