B5 Vitamini: Bilmeniz gereken her şey

B5 vitamini, B grubu vitaminlerden suda çözünen bir vitamindir. Yağları ve karbonhidratları parçalayarak enerji üretmeye yardımcı olur. Aynı zamanda sağlıklı cilt, saç, göz ve karaciğeri destekler.

İnsanlar yağları, proteinleri ve koenzim A’yı sentezlemek ve metabolize etmek için B5’e ihtiyaç duyarlar.

B5, daha az bilinen vitaminlerden biridir, çünkü eksiklikleri nadirdir.

B5 vitamini ayrıca pantotenik asit veya Pantotenat olarak bilinir. Pantoten kelimesi her yerde Yunanca “pantou” dan geliyor. Neredeyse tüm yiyecekler az miktarda pantotenik asit içerir.

Neden B5 vitaminine ihtiyacımız var?

B5 vitamini birçok önemli fonksiyona sahiptir. Bunlar şunları içerir:

• gıdaları glikoza dönüştürmek
• sentezleyici kolesterol
• seks ve stresle ilişkili hormonların oluşumu
• kırmızı kan hücresi oluşturma

Tüm B vitaminlerinde olduğu gibi, pantotenik asit vücudun yağları, karbonhidratları ve proteinleri parçalamasına yardımcı olur, böylece vücudumuz bunları enerji ve dokuları, kasları ve organları yeniden oluşturmak için kullanabilir.

Koenzim A

B5 vitamini koenzim A’nın sentezlenmesinde rol oynar.

Koenzim A, yağ asitlerinin sentezinde yer alır ve gıdaların yağ asitleri ve kolesterol haline dönüştürülmesi için önemlidir.

Koenzim A, aynı zamanda vücudun hücrelerine kimyasal mesajların iletilmesine yardımcı olan yağ benzeri bir molekül olan sfingosinin oluşturulması için de gereklidir.

Karaciğer bazı ilaçları ve toksinleri güvenli bir şekilde metabolize etmek için Koenzim A’ya gereksinim duyar.

Sindirim sistemi

B5 vitamini, sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olur ve diğer vitaminleri, özellikle de B2 vitamini kullanarak vücuda yardımcı olur. B2 vitamini, stresi yönetmeye yardımcı olur, ancak pantotenik asitin stresi azalttığına dair bir kanıt yoktur.

Cilt bakımı

Bazı çalışmalar B5 vitamininin ciltte nemlendirici olarak çalıştığını ve cilt yaralarının iyileşme sürecini geliştirdiğini göstermiştir.

Bir çalışma, B5 vitamininin yüz aknesine yardımcı olduğunu ve diyet takviyesi olarak alındığında akne ile ilişkili yüz lekelerinin sayısını azalttığını gösterdi. Araştırmacılar, 12 haftalık B5 diyet takviyesi aldıktan sonra “toplam lezyon sayısında belirgin bir ortalama azalma” kaydettiler. Yazarlar sonuçları doğrulamak için daha fazla denemeye çağırıyor.

Kolesterol ve trigliseritler

Bazı çalışmalar, B5 vitamini alımının, kolesterol ve kan trigliserit düzeylerini veya yağları azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu yönetim süreci sadece tıbbi gözetim altında takip edilmelidir.

Romatoid artrit

Bazı araştırmacılar romatoid artritli kişilerin B5 vitamini düzeylerinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Ancak, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla kanıt gerekmektedir.

Eksiklik

Neredeyse tüm gıdalarda pantotenik asit bulunduğundan, insanlarda B5 vitamini eksikliği son derece nadirdir. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet, bir insanı yeterince sağlamalıdır.

Bununla birlikte klinik denemeler, bir eksikliğin aşağıdakilere yol açabileceğini göstermiştir:

• yorgunluk
• ilgisizlik
• depresyon
• sinirlilik
• uyku bozuklukları
• mide ağrıları
• mide bulantısı
• kusma
• uyuşma
• kas krampları
• hipoglisemi
• yanma ayakları
• üst solunum yolu enfeksiyonları

B5 eksikliği, insüline karşı artan duyarlılığa neden olabilir.

Farelerde, bir B5 vitamini eksikliği cildin tahriş olmasına ve kürkün grileşmesine yol açmıştır, ancak pantotenik asit verildiğinde bu tersine çevrilmiştir.

Ancak, Oregon Eyalet Üniversitesi’ne göre,

“İnsanlarda, pantotenik asidin takviye olarak alınmasının veya pantotenik asit içeren şampuanların kullanılmasının saç rengini önleyebileceği veya geri getirebileceğine dair bir kanıt yoktur.”

Jane Higdon, Ph.D., Linus Pauling Enstitüsü, Oregon State Üniversitesi

B5 alımı seviyesi normale döndüğünde, bu belirtilerin çoğu tersine çevrilir.

Önerilen günlük alım

Uzmanlar, günlük B5 vitamini alımını tavsiye eder:

• Bebekler 0-6 ay – günde 1.7 miligram (mg)
• Bebekler 7-12 ay – günde 1.8 mg
• Çocuklar 1 -3 yaş – günde 2 mg
• 4-8 yaş arası çocuklar – günde 3 mg
• 9-13 yaş arası çocuklar – günde 4 mg
• Erkekler ve dişiler 14 yaş ve üstü – günde 5 mg
• Gebe kadınlar – günde 6 mg
• Emziren kadınlar – günde 7 mg

B5 vitamini suda çözünür ve idrarla atılır. Vücudumuz onu saklamaz ve malzemeleri her gün tüketmek için tüketmemiz gerekir.

B5 vitamini besin kaynakları

B5 vitamini, hem hayvanlarda hem de bitki ürünlerinde yaygın olarak bulunur.

Kaynaklar şunları içerir:

• Et: Domuz eti, tavuk, hindi göğsü, sığır eti ve özellikle karaciğer ve böbrek gibi hayvan organları
• Balık: Somon, ıstakoz ve kabuklu deniz ürünleri.
• Tahıllar: Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar. Tam tahıllar iyi bir B5 vitamini kaynağıdır, ancak öğütme B5 içeriğinin yüzde 75’ine kadar çıkabilir.
• Süt ürünleri: Yumurta sarısı, süt, yoğurt ve süt ürünleri.
• Baklagiller: Mercimek, bezelye ve soya fasulyesi.
• Sebzeler: Mantar, avokado, brokoli, tatlı patates, mısır, karnabahar, lahana ve domates.

B5 vitamininin diğer kaynakları arasında brewer mayası, yer fıstığı, ayçiçeği tohumu, buğday tohumu, arı sütü ve yulaf ezmesi de yer alır. Patotenik asit gıdada yaygın olarak bulunur, ancak işleme, örneğin konserve, dondurma ve öğütme işlemlerinde kaybolur. Yeterli alım, gıdalar rafine edilmek yerine taze yenmelidir. Tüm suda çözünen vitaminlerde olduğu gibi, gıda haşlanırken B5 vitamini kaybolur.

Bilim adamları, kolonun iç tabakasındaki bakterilerin pantotenik asit üretebileceğini bulmuşlardır, ancak bu henüz kanıtlanmamıştır.

Yan etkiler ve etkileşimler

Pantotenik asit, bir dizi koşul için bir ek olarak alınır, ancak bu vakaların çoğunda etkili olduğunu kanıtlamak için yeterli kanıt yoktur.

Tavsiye edilen günlük B5 vitamini dozunda veya biraz yukarısında kalan kişiler için, ekin kullanılması güvenli olabilir, ancak ek almakta olan herkes önce bir doktora başvurmalıdır.

Örneğin, günde 10-20 gram (gm) gibi çok yüksek bir doz ishale neden olabilir ve kanama riskini artırabilir. B5 vitamini ek olarak alınırsa, diğer B vitaminlerinde bir dengesizliğe neden olabilir. Bu nedenle B kompleks vitamin almak tercih edilir. Bu yemekten sonra su ile alınmalıdır.

Royal jöle, B5 vitamini içerir, bu nedenle vitamin B5 ekinin yanında arı sütü tüketmemeye özen gösterilmelidir.

B5 vitamini bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Antibiyotik Tetrasiklin’in emilimini ve etkinliğini bozabilir.

Ayrıca, kolinesteraz inhibitörleri olarak bilinen Alzheimer hastalığı için bazı ilaçların etkisini artırabilir. Bu ilaçlar arasında donepezil (Aricept), memantin hidroklorür (Ebixa), galantamin (Reminil) ve rivastigmin (Exelon) bulunmaktadır. Bu ilaçlarla takviyenin alınması, olumsuz etkilere yol açabilir.

Varfarin (Coumadin) veya aspirin gibi kan inceltici ilaçlar kullanan kişiler, B5 kanama riskini artırabileceğinden, B5 vitamini takviyeleri kullanırken dikkatli olmalıdırlar.

Kadınlar gebe kaldığında günde 6 mg’dan fazla ve emzirmediğinde 7 mg almamalıdır, çünkü güvenli olmayabilir.

Özellikle bir sağlık durumu olan ve diğer uyuşturucuları kullanan kişiler için ek almadan önce doktorla görüşmek her zaman en iyisidir.