B-12 vitamini, bir kişinin sağlığında önemli bir rol oynar. Bir kişinin diyetindeki B12 vitamini eksikliği, fiziksel ve zihinsel sağlıklarını olumsuz yönde etkileyebilir.
Vejeteryanlar ve etin özellikle et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan B-12 vitaminini tüketmeye özen göstermesi gerekir. Bu nedenle, bir vegan veya vejetaryen bir vitamin B-12 eksikliği geliştirmesi daha olasıdır.
Bu yazıda, B-12 vitamininin ne kadarına ihtiyaç duyulduğuna ve iyi vejetaryen ve vegan kaynaklara baktığımıza bakıyoruz.
Vitamin B-12 sağlık faydaları
Bir kişinin diyetinde yeterli miktarda B-12 bulunmasını sağlamak, optimum sağlık için gereklidir. Vitaminin sağlığa faydaları şunlardır:
- kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve bölünmesi
- sinir sistemini korumak
- bir kişinin DNA’sını sentezleme
- vücuda enerji sağlamak
B-12’nin önerilen günlük ödeneği (RDA) bir kişinin yaşına bağlıdır:
- Yetişkinler ve gençler: Günde 2.4 mikrogram (mcg)
- 9-13 yaş arası çocuklar: günde 1,8 mcg
- 4-8 yaş arası çocuklar: günde 1,2 mcg
- 1 ila 3 yaş arasındaki bebekler: Günlük 0,9 mcg
Eski 7 ve 12 ay arasında bebekler 0.5 mcg B-12 günde gerektirir ve en az 6 ay bebekler sadece günde 0.4 mcg gerekir.
Gebe kadınlar 2.6 mcg, emziren kadınlarda ise günde 2.8 mcg gerekir.
Vejetaryenler için B-12 yiyecekleri listesi
B12 vitamini alımını artırmak isteyen vejeteryanlar için çeşitli seçenekler bulunmaktadır. B-12 için bazı iyi seçenekler şunlardır:
- yoğurt
- az yağlı süt
- takviye edilmiş bitki bazlı süt
- peynir
- yumurtalar
- güçlendirilmiş tahıllar
- beslenme mayası
Deniz yosunu, yosunlar ve bazı mantarların hepsi B-12 vitamini içerisindeyken, insan vücudunda aynı şekilde davranmadıkları için güvenilir kaynak değildirler. Çalışmalar, bu gıdaların tüketilmesinin bir kişinin B-12 vitamini düzeylerini önemli ölçüde arttırmadığını ve hala bir eksikliğe yol açabileceğini bulmuştur.
Bir vejeteryan düzenli olarak aşağıdaki gıdalardan yeterince yararlanacağından emin olmalıdır. Bu yiyeceklerin ne kadar B-12 vitamini içerdiğini anlamak çok önemlidir:
- yoğurt 8 onsluk (oz) Vitamin B-12, yaklaşık 1.1 mcg içerir
- 1 bardak az yağlı süt 1.2 mcg vitamin B-12 sağlayabilir
- İsviçre peyniri 1 oz 0,95 mcg vitamin B-12 içerebilir
- 1 büyük yumurta 0.6 mcg vitamin B-12 içerir
Takviyeli tahıllar, yüksek biyoyararlılığa sahip oldukları için iyi bir seçimdir. Bu, B-12 vitamininin vücudu emmeden önce parçalanması gerekmediği anlamına gelir.
Beslenme mayası hem vejeteryanlar hem de veganlar için popülerdir, çünkü yemek pişirirken yemeklere katılması kolaydır ve zengin, sevimsiz, lezzetli bir tada sahiptir. Besin mayası pişmiş yemeklere eklenebilir veya yiyecek ve atıştırmalık üzerine serpilir. İnternetten satın alınabilir.
Beslenme mayasını kullanmak için kişi şunları yapabilir:
- patlamış mısır üzerine serpin
- peynir soslarına karıştırın
- patates püresi ile karıştırın
- çırpılmış yumurta veya tofu serpin
- kremalı çorba karıştırın
- makarna yemeklerine ekle
- salataların üzerine koy
Veg için B-12 yiyecekleri
Veganlar, hayvandan elde edilen tüm ürünleri önledikleri için, belirli kahvaltılık tahıllar ve besin mayası gibi B-12 takviyeli gıdalara güvenebilirler. Bitki besinleri B-12 vitamini üretmez, bu nedenle veganlar en iyi sağlıkta kalmak için B12 vitamini alternatif kaynakları bulmak çok önemlidir.
B-12 vitamini ile takviye edilebilir bazı gıdalar şunlardır:
- takviyeli süt dışı süt
- et yerine
- kahvaltı gevrekleri
- beslenme mayası
- vegan yayılır, Marmite gibi
Tüm bu yiyeceklerin üzerindeki etiketlerin okunması önemlidir, çünkü bazıları B-12 vitamini ile takviye edilmemiş olabilir. Zaten B-12 eksik olanlar için, kapsül veya enjeksiyon şeklinde ek B-12 gerekli olabilir. B-12 takviyeleri çevrimiçi satın alınabilir.
B-12 eksikliği belirtileri
Bir B-12 vitamini eksikliğinin bir kişinin sağlığı için ciddi sonuçları olabilir. B12 vitamini eksikliği ile ilişkili yaygın problemler anemi, bazı nörolojik bozukluklar ve azalan büyüme ve iyileşmeyi içerir.
Bir vitamin B-12 eksikliğinin yaygın semptomları şunlardır:
- sinir hasarı
- halsizlik ve yorgunluk
- el ve ayaklarda karıncalanma
- uyuşma
- bulanık görüş
- ateş
- terlemek
- yürüme zorluğu
- Sindirim sistemi ile ilgili sorunlar
- boğaz dil veya ağız ülseri
- nefes
- baygınlık veya baş dönmesi hissi
- depresyon
- ruh hali
- bellekte bir düşüş, karar verme ve anlama
- soluk cilt
- iştah kaybı
- kulak çınlaması (kulaklarda zil sesi, vızıltı veya tıslama sesi)
Bu semptomları yaşayan bir kişi, doktorları ile randevu almalıdır. Doktor belirtileri hakkında sormak ve vitamin B-12 eksikliği nedeni olup olmadığını belirlemek için testler yapacaktır.
Paket servisi
Vejetaryenler ve veganlar onların diyet vitamin B-12 yeterli miktarda içerdiklerinden emin adımlar atması gerekiyor. Sağlık çalışanları, B-12 vitamini kaynaklarını nerede bulabilecekleri ve ne kadar almaları gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunabilirler.
B-12 vitamini uygun seviyelerini korumaksızın, bir kişi sinir hasarı ve depresyon dahil olmak üzere ciddi yan etkilere maruz kalabilir.
Bitkisel kaynaklı gıdalar B-12 vitamini içermediğinden, veganlar ve vejeteryanlar takviye edilmiş ürünler gibi alternatif kaynaklardan haberdar olmalıdırlar.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
