Oruç, bir süreliğine yemek yemekten veya belirli yiyeceklerden uzak durmayı içeren bir uygulamadır. Asırlardır dini amaçlar için yüzyıllardır uygulanmaktadır.
Son yıllarda, aralıklı oruç, kilo vermek veya sağlığını geliştirmek isteyen insanlar ile giderek daha popüler hale gelmiştir.
Bazıları aşağıda açıklanan çeşitli aralıklı oruç yöntemleri vardır. Genel olarak, haftada 1 ila 4 gün çok düşük kalorili veya kalorisiz alımı, daha sonra oruç tutmayan günlerde normal olarak yemek yemeyi içerir. Taraftarlar, bu tarz yemeğin geleneksel diyetlerden daha sürdürülebilir olduğunu iddia ediyorlar.
Aralıklı oruç üzerinde eğlenceli gerçekler
- Araştırmacılar arasında aralıklı oruç tutmanın en iyi yöntemi hakkında tartışma var.
- Aralıklı açlık, yağ kaybına kas yapısından daha etkili olabilir.
- Oruç, kanser progresyonunu ve kanser tedavisine yanıtı etkileyebilir.
- Çalışmalar, aralıklı bir oruç planını takip eden kişilerin de orta yoğunluklu bir egzersiz programına bağlı olabileceğini göstermiştir.
Aralıklı oruçun ana yöntemleri nelerdir?
Planlar, hızların sıklığına ve uzunluğuna göre değişir. Egzersiz fizyolojisi ve besin biyokimyası uzmanı olan Dr. John Berardi çeşitli aralıklı oruç planlarını denedi. Sonuçlarını yayınladı. Aşağıda bazı oruç planlarının bir özeti.
Alternatif gün oruç
Chicago Üniversitesi, Illinois’de beslenme doçentlerinden olan Dr. Krista Varady, araştırma bulgularına dayanarak her gün diğer diyetini yarattı. Adından da anlaşılacağı gibi, bu plan “hızlı” ve “şölen” günlerini içerir. Oruç günleri öğle yemeğinde 500 kalorili tek bir öğünden oluşur. İnsanlar bayram günlerinde ne, ne zaman ve ne kadar yemek yediklerini kısıtlamak zorunda değildir.
Diğer alternatif gün oruç planları, her gün yemeklerden tamamen uzak durmayı içerir.
Haftada iki gün oruç
Dr. Michael Mosley tarafından geliştirilen hızlı diyet, haftada 2 gün oruç tutmayı içeriyor. Oruç günlerinde, kadınlar 500 kalori tüketir ve erkekler 600 kalori tüketir. İnsanlar diğer 5 gün boyunca her zamanki yeme rutinlerini korurlar.
Günlük aralıklı oruç
Günlük aralıklı oruç tutmak, her gün belirli bir saatte yemek yemeyi sınırlar. 16: 8 diyet, yaygın bir yöntemdir. Günde 16 saat oruç tutmayı, yemek için sekiz saatlik bir pencere bırakmayı içerir. Leangains yöntemi, diğer önerilere ek olarak, 16: 8 açlık yaklaşımını kullanan bir plandır. Günlük aralıklı oruç da yaygın olarak zaman sınırlı beslenme olarak adlandırılır.
Potansiyel sağlık faydaları
Aralıklı oruç savunucuları aşağıdaki faydaları elde edilebilir söylüyorlar:
Uzun yaşam
Bazı araştırmacılar, yıllarca yapılan hayvan çalışmalarının, kalorilerin kısıtlanması, daha az hastalık ve daha uzun ömür arasında bir bağlantı olduğunu bildirdiler. Bilim adamları, bu faydaların ardındaki mekanizmaları ve insanlara çevirilerini incelediler.
İnsülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1), kanser ve tip 2 diyabet gibi yaşam süresini etkileyen bazı hastalıklara bağlı bir hormondur. Bazı uzmanlar yemeğin IGF-1 üretimini artırdığını bildirmektedir. Oruç, potansiyel olarak kronik hastalık riskini azaltabilecek ve ömrünü uzatabilecek IGF-1 seviyelerini azaltmanın bir yolu olabilir.
Kanser
Çalışmalar, kalorileri kısıtlamanın IGF-1 seviyelerini azalttığını ve bunun da daha yavaş tümör gelişimi ile sonuçlandığını bildirmiştir. Kanser hastalarında yapılan çok küçük bir çalışma, oruç tutmanın, yorgunluk, bulantı, kusma ve ishal dahil olmak üzere kemoterapinin bazı yan etkilerini azalttığını göstermiştir.
Potansiyel olumsuz etkilerden dolayı, kanserli kişiler için uzun süreli kalori kısıtlaması önerilmez. Aralıklı oruç gibi kısa süreli kalori kısıtlaması, bu grup insan için bir seçenek olabilir.
Nörolojik hastalıklar
Aralıklı oruç da kognisyonu etkileyebilir. Alzheimer hastalığının genleri olan bir farede yapılan bir çalışmada, aralıklı açlık yaşlanma ile ilişkili bilişsel gerileme ölçümlerinde performansı artırdı.
Kan şekeri
Bazı çalışmalar aralıklı açlığın, insülin duyarlılığını geleneksel diyetlerden daha fazla artırdığını, ancak diğer çalışmaların aynı avantajı göstermediğini göstermiştir. Araştırmacılar ayrıca aralıklı oruç ve geleneksel diyetlerin hemoglobin A1c’de benzer düşüşlere yol açtığını bildirdiler.
Potansiyel sağlık riski var mı?
Aralıklı oruç herkes için uygun değildir. Dr. Michael Mosley’e göre, aralıklı oruç, aşağıdaki koşullara sahip kişiler için önerilmemektedir:
- zayıf olmak
- yeme bozuklukları
- tip 1 diyabet
- ilaçla kontrol edilen tip 2 diyabet
- hamilelik (veya emziren kadınlar)
- son ameliyat
- ruh sağlığı koşulları
- ateş veya hastalık
- Warfarin’in reçete edildiği koşullar
Tartışılan açlık sakıncaları şunlardır:
- ruh halindeki değişiklikler
- aşırı açlık
- düşük enerji
- gıda hakkında obsesif düşünceler
- tıkınırcasına yeme davranışı
Ancak, çoğu insan aralıklı oruç tutmanın ilk birkaç haftasında bu duygu ve davranışları bildirir.
Kilo kaybı için iyi mi?
Erkek gazilerde yapılan bir araştırma, 5: 2 diyetin (normalde 5 gün, 2 gün oruç tutmak) ve kilo kaybı ve laboratuvar değerlerinde geleneksel bir diyetin etkilerini karşılaştırdı.
Her iki diyet de benzer miktarda önemli kilo kaybı ile sonuçlandı.
Aralıklı oruç geleneksel diyetler ile karşılaştıran çalışmaların bir incelemesi benzer sonuçlar bulundu. Araştırmacılar, her iki diyet türünün de benzer miktarda kilo kaybına yol açtığını bildirdi.
Kas inşa etmek için iyi mi?
En çok kilo verme planları, zayıf vücut kitlesi kaybına neden olur. Çalışmaların gözden geçirilmesi, aralıklı açlık ve geleneksel diyetlerin benzer miktarda kas kaybına yol açtığını ortaya koymuştur.Egzersiz ve yeterli protein alımı, diyeterlerde yağsız vücut kitlesini korumaya yardımcı olabilir.
Bir direnç antrenman programı sonrasında erkeklerde yapılan bir çalışmada, aralıklı açlığın, vücut yağında önemli bir kayba neden olduğu bulundu. Normal bir diyetin ardından erkeklerin vücut yağlarında önemli bir değişiklik olmadı. Her iki grup da yağsız vücut kitlesini korudu.
Yeni başlayanlar için en sık sorulan sorular nelerdir?
Hala egzersiz yapabilir miyim?
Varady ile yaptığı röportajda, diğer günlük diyetleri izleyen insanlarda egzersizi anlatıyor. İlk 10 gün sonra, aktivite düzeyleri geleneksel diyet veya sınırsız beslenme planından sonra insanlara benziyordu. Yemek seanslarından 1 saat önce bitecek egzersiz seansları için en faydalı olabilir.
Bayram günlerinde fazla yemek yemeyecek miyim?
Varady’ye göre, insanlar bayram günlerinde tahmini kalori ihtiyaçlarından daha fazlasını tüketiyorlar. Ancak, açığını hızlı günlerden telafi edecek kadar yemiyorlar. Ancak diğer araştırmacılar, insanların istemeden oruç tutmayan günlerde de daha az yediklerini bildiriyorlar.
Oruç günlerinde acıkacak mıyım?
Varady, diğer günlük diyetlerde ilk 10 günün en zorlu olduğunu bildirdi. Şekersiz çay gibi kalorisiz içecekler açlığın dengelenmesine yardımcı olabilir.
Kilomumu korumak için hazır olduğumda hala hızlı mıyım?
Diğer günlük diyetler gibi bazı planlar da, 500 ila 1.000 arasında oruç günlerinde tüketilen kalori miktarının artırılmasını içeren bir ağırlık bakım aşaması içerir. Diğer planlar her hafta oruç tutan günlerin sayısını azaltmanızı önerir.
Aralıklı oruç tutmadan önce dikkate alınması gerekenler
Aralıklı oruç tutmaya çalışan insanlar yaşam tarzlarıyla çalışıp çalışmayacaklarını düşünmelidir. Oruç, vücudu vurguluyor, bu yüzden önemli stresörlerle uğraşan insanlar için yararlı olmayabilir.
Özel günler ve sosyal toplantılar genellikle yiyecek etrafında döner. Aralıklı oruç, bu aktivitelere katılımı etkileyebilir.
Dayanıklılık olayları için eğiten veya diğer yoğun egzersiz türlerine katılanlar, aralıklı oruç tutmanın oruç günlerinde yarışma veya uygulama düştüğünde performanslarını etkileyebileceğinin de farkında olmalıdırlar.
